Результаты недавних исследований ученых из Германии показали, что 15-минутный сон может принести больше пользы, чем отдых на протяжении двух и даже трех часов. Оказывается, многие полезные свойства сна проявляются именно на начальных стадиях, поэтому небольшого промежутка времени достаточно для активизации деятельности ЦНС . Но это «крайние меры», поскольку отдыхать должен не только мозг, а и весь организм целиком.
Сон в несколько фаз
Некоторые люди могут спать несколько раз в сутки, при этом время бодрствования значительно преобладает над отведенным для сна. Никола Тесла предпочитал ночной сон на протяжении 2 часов и 20-минутный дневной. Представители племени Пираха считают длительный сон вредным для здоровья, поэтому спят на протяжении коротких промежутков времени. Сон Леонардо да Винчи длился от 15 до 20 минут, а периоды его бодрствования составляли не более 4 часов.
Приведенные выше примеры характеризуют полифазный вид сна, для которого отводятся определенные промежутки времени на протяжении 24 часов. Этот метод позволяет увеличить время продуктивности, однако имеет и некоторые недостатки.
Преимущества сна в 15 минут
Данная техника позволяет дать необходимы отдых основным системам организма, повысить продуктивность за короткий промежуток времени. Она способствует отдыху головного мозга, аккумулированию энергии, необходимой для работоспособности различных органов. Некоторые ученые считают, что 15 минут дневного сна эквивалентны целому часу ночного отдыха.
Недостатки
Исследования американских ученых показали, что сон в несколько фаз следует практиковать на протяжении не более 5 месяцев, так как возможно негативное влияние на организм. Поскольку длительных исследований не проводилось, данные о возможном вреде при использовании методики более 1 года отсутствуют.
Еще один недостаток – период адаптации к новому режиму (от 7 до 10 дней), во время которого продуктивность может значительно снизиться. Кроме этого частота употребления пищи, а также порции увеличатся.
Людям, выбравшим для себя полифазный сон, рекомендуют отказаться от употребления спиртных напитков. Также следует сократить прием кофе, чая и прочих кофеиносодержащих напитков. В период адаптации следует воздержаться от вождения.
Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.
Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).
На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.
Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:
1. «Dymaxion» . Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.
2. «Uberman» . Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.
3. «Everyman» . Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.
4. «Siesta» . Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.
5. «Tesla» . Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.
Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.
1. Dymaxion.
Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.
Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.
Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.
Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.
Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.
2. Uberman
Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.
График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.
Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.
Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.
3. Everyman (обыватель сна).
Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.
Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.
Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.
Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.
В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.
Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.
Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.
4. Siesta.
Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.
Существуют три различные двухфазные графики.
«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).
5. Tesla.
Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.
«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.
Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.
Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.
Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.
Когда же я высплюсь? Вопрос, знакомый каждому. Жизненная суета частенько не позволяет нам иметь каждодневный здоровый 8-часовой сон. Что делать, если спать некогда, но очень надо быть бодрым?
Спите по 15 минут днем.
Выпейте чашку крепкого кофе, поставь будильник так, чтобы он зазвонил через 15 минут и засыпайте. Сразу после засыпания мозг работает в фазе быстрого сна и скидывает информацию из кратковременной памяти на долгосрочную память.
Через 15 минут вы проснетесь, а мозг успеет частично разгрузиться, значит - отдохнуть. Этого хватит ещё часа на 3-4. А кофе как раз успеет дойти до желудка и начать всасываться в кровь - так что проснетесь достаточно бодрым.
Почему 15 минут? Это средняя длина фазы быстрого сна - если проспать на 5-10 минут больше, то организм перейдёт в фазу медленного сна (который служит для отдыха тела) и проснуться будет гораздо тяжелее.
Помните? В "17 мгновений весны" Штирлиц "спал, но знал, что ровно через 20 минут он проснется бодрым...."
Некоторые специалисты утверждают, что дневной 15-минутный сон равен одному часу ночного сна.
Но не забудьте, что для дневного 15-минутного сна нужно обязательно соблюсти несколько условий :
Обеспечить доступ свежего воздуха в комнату (только при условии достаточного кислорода короткий сон будет полезным);
- примите удобную для сна позу (помогите телу расслабиться);
- не спите возле телевизора. Пятнадцатиминутный сон в «жужжащей» комнате только усугубит состояние, прибавив к усталости еще и головную боль . Спать следует в идеальной тишине.
Если у вас есть возможность побывать в душе перед сном, то обязательно сделайте это. Только вода должна быть непременно теплой и комфортной, иначе заснуть будет достаточно сложно.
Постарайтесь хотя бы раз (а лучше два) в неделю баловать себя полноценным восьмичасовым сном в тихом и проветренном помещении. Только при условии регулярного «отсыпания» будет толк из кратковременного 15-минутного сна.
Никогда не упускайте возможности вздремнуть минут 15 в течении дня.
ИНТЕРЕСНО.
Гениальный Леонардо Да Винчи спал всего полтора часа в сутки, при этом полностью высыпаясь. Он сохранял работоспособность и, экономя время на сне, имел его много свободного и смог подарить человечеству огромное количество изобретений и произведений искусства. Его методика проста - нужно спать 15 минут каждые 4 часа.
Позволить себе так жить может далеко не каждый, но взять на вооружение этот способ стоит. Если появилась возможность, обязательно вздремните: в такси, метро, на кресле во время перерыва. У метода только один недостаток: куда девать высвободившееся время нам, не таким гениальным?
Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?
Сон является естественной потребностью человека
Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?
Фазы сна
Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.
Исторические примеры
Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.
Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон
Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.
Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.
- Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
- При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
- Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
- Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
- Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.
Как спать меньше?
Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.
Полифазный сон
Пять основных режимов сна
Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:
- Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
- Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
- Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
- Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!
На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.
Режим полифазного сна подходит не всем
Плюсы полифазного сна:
- Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
- Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
- Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.
К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:
- Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
- Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
- Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
- Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
- Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.
Постепенное уменьшение сна
Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.
Исследование собственных циклов
Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.
Вычисление времени для эффективного сна
Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.
Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.
Вред недосыпания
В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.
Недосыпание может нанести непоправимый вред организму
Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.
Очень много людей ежедневно вводят в поисковике фразу «как выспаться за 15 минут», и многие из них не находят ответа. На самом деле, даже за 15 минут можно выспаться, если соблюдать некоторые правила, которые помогут отдохнуть в перерывах между «раньше» и «потом». Но ведь понятно же, что полностью за такое короткое время не выспишься, но набраться сил на ближайших пять часов точно можно! Главное – не забывать, что даже с подобными техниками спать 8 часов в сутки хотя бы дня три надо, поскольку энергия у человека берется именно от сна, а без нее он как работ без батарейки. Поэтому, способом «как выспаться за короткое время» можно пользоваться только тогда, когда действительно нужно что-то срочное и неотложное. В остальных случаях спать обязательно надо.
И все-таки, как высыпаться за короткое время, когда, например, в работе сроки поджимают, а работать днем не получается? Для этого нет какой-то основной системы, только рекомендации, которые нужно соблюдать. 15 минут – это мало, но немного подзарядить энергетический аккумулятор тоже не помешает. Итак, чтобы выспаться за короткое время, нужно обязательно находиться в темноте и лежать на спине. Все дело в том, что когда человек лежит на боку, то ему там уютно, и он вряд ли отреагирует на сигнал будильника: просто не проснется в нужную минуту. Поэтому, необходимо лечь на спину, предварительно завести будильник и немного полежать с открытыми глазами. Потом закрыть их и спать до звонка будильника. За счет того, что человек несколько минут лежал с открытыми глазами, ему будет казаться, что он спал всю ночь!
Еще то, что касается сигнала будильника. Желательно скачать себе на телефон шум прибоя и поставить данную мелодию на звонок будильника: она достаточно успокаивающая и поможет человеку, который поспал всего полчаса, встать безо всяких проблем. Конечно, некоторая сонливость будет присутствовать, но звонок будильника немного поможет успокоиться, так как шум моря - это очень красивая музыка, как раз таки подходящая под утренний сигнал. Поспать 15 минут в первый же день, конечно же, не получится. Поэтому, если есть возможность, то перед бессонной ночью лучше несколько раз потренироваться засыпать на спине и вставать ровно по будильнику. Так сказать, выработать некую привычку, которая и позже пригодится в жизни. Но если заранее подготовиться не получилось, то сигнал будильника нужно делать погромче.
Бывает так, что выдались свободные 15 минут для сна, а заснуть никак не получается. В таком случае поможет классическая музыка. Притом, что человек практически не будет спать, но из-за данной музыки он будет чувствовать себя свежо и легко, как будто спал целый день! Это обман, но некую энергию для работы все-таки придает. Поэтому, стоит попробовать прием с классической музыкой: она поможет в течение 15 минут выспаться и набраться сил. Но музыку необходимо искать спокойную, негромкую, чтобы она помогла уснуть, а не заставила встать с кровати и с обвисшими веками идти работать. Также, если музыка не мешает работе, то и во время нее тоже можно слушать классику, так как она добавляет энергии и помогает ускориться за счет своего ритма. Всем работягам стоит попробовать.
Помимо всех этих приемов с музыкой, действительно существует некая методика, которая помогает быстро заснуть и проспать очень короткое время, причем еще и выспаться. Точного автора этого способа нет, но он - не главное, главное - то, что нужно делать для быстрого сна. Итак, лечь на спину, как и было сказано ранее, и смотреть вдаль. В комнате должна быть темнота. С открытыми глазами лежать около 10 минут, не обращая внимание на то, что хочется моргнуть или где-то почесаться. Вскоре, человек войдет в некий транс, и чтобы быстро заснуть, ему понадобится всего лишь закрыть глаза. Проснувшись по будильнику, он будет чувствовать себя выспавшимся. Не всем такая методика может подойти, но "попытка - не пытка", и попробовать для себя можно все способы.
Вот и все способы того, как можно набраться энергии за 15 минут сна. Не все они действенные, но это уже зависит от организма: если очень захотеть, то выспаться за 15 минут можно, если пессимистически на это все смотреть, то и результата никакого не будет. Но лучше не перебиваться такими снами в столь короткое время, а спать в нормальном режиме: ночью, в своей кровати, минимум - 8 часов. Тогда за день можно успеть сделать все, что планировалось, и не придется искать способы быстрой подзарядки организма. Хотя, способы очень действенные, и попробовать их никому не помешает!
И, наверное, последний совет: не стоит сильно увлекаться сном на 15 минут, так как он может сильно навредить организму! Особенно, если этот организм - еще ребенок, или человек, страдающий серьезной болезнью!
