Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.
Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.
Почему возникают отклонения
Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.
Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.
Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.
У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.
У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.
Симптомы патологии
Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.
Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.
Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.
Как вернуться к нормальному распорядку
Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.
Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.
Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:
- проветривать спальню;
- не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
- отказаться от табакокурения;
- слушать мелодичную релаксирующую музыку;
- выполнять легкие дыхательные упражнения;
- отказаться от физической активности;
- принять теплую ванну с аромамаслами.
За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.
Лечение нарушений сна
Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.
Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.
В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.
В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.
Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).
Режим сна ребенка
Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.
Причины нарушений
Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:
- эмоциональные перегрузки;
- неврологические патологии;
- прорезывание зубов;
- боль в животе;
- повышенная сухость воздуха;
- аллергические реакции.
Как восстановить режим у грудничка
Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.
Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.
Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:
- применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
- выполнения массажных техник;
- приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.
Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста
Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.
Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.
Любая бытовая техника, телефоны и компьютеры должны находиться на расстоянии от кровати. Это поможет уменьшить негативное воздействие электромагнитных волн на растущий организм. Одежда для сна должна быть удобной, мягкой и просторной. Следует подбирать пижаму в зависимости от времени года и температуры в помещении.
Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.
Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.
Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.
Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.
Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.
Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:
- в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
- с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
- с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
- в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
- с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
- в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.
Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.
Нестандартный режим: двухфазный сон
Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.
Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.
Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.
Режим, включающий дневной сон
Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:
- улучшение памяти и других когнитивных функций;
- дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
- дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
- помогает противостоять стрессам;
- улучшает настроение.
Как восстановить режим сна
Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.
Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.
Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Многие родители замечают что в первые месяцы свое жизни новорожденные дети проявляют свою активность больше вечером или же вообще ночью. Ответ на такой вопрос будет очень простым. Достаточно вспомнить когда ребенок активно шевелился в то время, когда он находился еще в утробе у матери. На протяжении дня женщина относительно активная и ребенок постоянно укачивался, что не давало ему возможности нормально вертеться и толкаться. В ночное же время мышцы живота женщины расслаблены и у ребенка появляется возможность бодрствовать, ведь его ничто не укачивает, да и места стало немного больше. Так ребенок ведет себя на протяжении девяти месяцев беременности и та же привычка остается у него и после рождения. Поэтому очень важно правильно сформировать режим дня, чтобы вечером ребенок был уставший и уже не хотел играть. Кроме того стоит учитывать, что понадобится несколько месяцев на то, чтобы приучить ребенка к тому или иному графику сна и бодрствования. Уже примерно месяца у три он сможет нормально засыпать по вечерам, а днем тратить больше времени на игры.
Период бодрствования новорожденного ребенка
В первые месяцы жизни ребенка его режим в больше степени будет заключаться в регулярном кормлении и сне. Постепенно количество, а также продолжительность дневного сна будет значительно сокращаться и малыш все больше времени будет тратить на игры и изучение мира, который его окружает. Таким образом нужно постепенно менять режим дня ребенка и учитывать все нюансы и изменения. Итак, можно отметить несколько этапов, которые стоит учитывать при составлении режима дня для ребенка:С рождения до месяца ребенок спит в среднем по 20 часов в сутки. Перерывы между кормлениями могут быть разными в зависимости от того, каким образом вы кормите ребенка. Они могут быть более длительными или же в случае с грудным кормлением, более короткими.
С месяца до трех месяцев ребенок спит уже по 17-18 часов в сутки, при чем в день спит он 4 раза. Время бодрствования теперь составляет 1-1,5 часа.
С трех до шести месяцев малыш в среднем спит 16-17 часов, днем может спать 3-4 раза, а период бодрствования увеличивается до 1,5-2 часов. Также немного увеличиваются перерывы между кормлениями (до 3,5-4 часов), а соответственно ребенок реже просыпается ночью.
С шести до девяти месяцев ребенок спит не более 15-16 часов. В таком возрасте совершенно все родители переводят своего малыша на трехразовый дневной сон. В таком случае бодрствовать кроха может уже по 3 часа. За сутки должно получаться пять кормлений с равными промежутками времени между ними — по 3,5 часа.
С девяти месяцев и до года ребенок начинает спать по 14-15 часов. Ребенку достаточно спать два раза в день примерно по 2 часа. Некоторые дети могут спать уже по одному разу после обеда на протяжении 2-3 часов и им этого будет вполне достаточно. Перерывы между кормлениями стоит увеличить до 4,5 часов. Конечно в таком возрасте у ребенка начинает вырабатываться свой собственный режим, а поэтому нужно внимательно за ним следить. Если он начинает тереть глаза или зевает, то возможно кроху нужно уложить спать на полчаса раньше того времени, в которое он обычно засыпает. В то же время если ребенок совершенно не хочет спать, то укладывать его насильно не надо. Пускай он заснет на час позже, но в таком случае и поспит на тот же час меньше.
Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.
Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме
Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.
Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно
Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.
Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна
Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.
- Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
- Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
- Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
- Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
- Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.
Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.
Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина
Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.
Не сдвигайте свой режим сна слишком резко
Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.
Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.
Режим сна и здоровье. Каждый человек всячески старается избавить себя от болезней, применяет дорогостоящее лечение, чтобы продлить свою жизнь. Но все эти средства могут быть бесполезны, если систематически нарушается режим сна. Недостаточный сон губительно сказывается на здоровье человека. Даже голодание люди переносят легче, чем бессонницу.
У людей, которые систематически недосыпают, изнуряют себя беспорядочной работой, ночным бодрствованием проявляются болезненные симптомы: усталость, рассеянность, раздражительность, снижение иммунитета. Создаются благоприятные условия для развития различных заболеваний: подагры, болезней желудка, истощение нервной системы, и других. Но стоит человеку несколько ночей подряд выспаться — он будет чувствовать себя более здоровым, т.к. организм восстанавливает свои силы во время сна. Но часто происходит все наоборот, — человек долго не может заснуть, просыпается среди ночи, а утром чувствует себя разбитым, не отдохнувшим.
Когда человек быстро засыпает и крепко спит всю ночь, а утром чувствует себя бодрым — такой сон считается хорошим, здоровым. Во время сна почти вся кора головного мозга находится в состоянии торможения, мозг освобождается от накопившихся за день продуктов обмена и восстанавливает свою деятельность.
Нормальная продолжительность сна: детям и подросткам необходимо спать 9-11 часов, от 20 до 50 лет — не менее 8 часов, людям постарше- 6-7 часов.
Режим сна и здоровье. Как восстановить режим сна?
Для каждого человека режим здорового сна индивидуален, поэтому, подходящий вариант нужно разработать самостоятельно. Для этого выберите время утреннего подъема наиболее удобное для вас, например 7 часов утра. На следующий день именно в это время нужно встать. С 20 часов вечера постарайтесь почувствовать в какое время больше всего вам хочется спать. Чтобы точно определить время отхода ко сну может понадобиться несколько дней. Выбрав время, по возможности придерживайтесь этой схемы: ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные, чтобы выработался рефлекс. Лучшее время для сна – период с 22-23 часов до 6-7 часов утра. Если в некоторые дни невозможно соблюдать режим сна, то позже нужно обязательно вернуться к постоянному распорядку сна.
Известно, что глубокий спокойный сон продолжительностью 3-4 часа быстрее восстанавливает силы, чем 8-часовой поверхностный сон. Поэтому и надо ложиться спать в один и тот же час, перед сном не наедаться, не пить много жидкости, избегать напряженной умственной работы. А лучше перед сном погулять, послушать спокойную музыку, мирно побеседовать с близкими людьми. Также наступлению крепкого сна способствуют: проветривание комнаты, мытьё ног теплой водой, удобная тишина.
Психологи предупреждают, что недосыпание грозит здоровью не только каждому отдельному человеку, но и всему обществу в целом — из-за хронического недосыпания больше всего случается различных трагедий и аварий. Дело в том, что люди часто не осознают, сколько времени для сна им на самом деле необходимо, и спят очень мало. Специалисты в области сна советуют, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться:
— ужин за 3 часа до сна;
— в одно и то же время ложиться и вставать;
— из спальни убрать компьютер и телевизор;
— не употреблять кофеин, алкоголь и табак;
— на ночь надевать носки, чтобы ноги были всегда в тепле;
— на ночь принять теплую ванну;
— делать зарядку каждый день, но только не перед сном.
Если все же вы не можете никак заснуть, то нужно встать и поделать что-нибудь – как только вам захочется спать, то ложитесь в постель, а утром встаньте в обычное время.
Режим сна и здоровье. Нарушение режима сна:
