Зарядка для похудения 10 минут. Утренний комплекс упражнений или какую делать зарядку, чтобы похудеть

Вот и закончилась зима. Пора спрятать подальше теплые вещи в шкаф и позаботиться об обновлении своего гардероба к предстоящему летнему сезону. Но каково же будет удивление узнать, что на вас не сходятся любимые юбки, платья и костюмы. А в большинстве случаев именно зимнее время помогает нам накопить лишние килограммы. Зато избавиться от них поможет зарядка в домашних условиях. Для похудения необходимо выполнять ряд активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье.

Правильный настрой - важный момент в достижении любых целей

Если вы уже и решились похудеть к летнему периоду, главное перед началом тренировки правильно настроиться. Во-первых, найдите свободное время, когда вас не будет никто и ничто отвлекать. Во-вторых, найдите и распечатайте фото своего идеала, например, это может быть изображение любимого актера или актрисы в бикини. Эту фотографию разместите на холодильнике и в комнате, в которой вы и планируете заниматься фитнесом.

Как делать зарядку в домашних условиях?

Когда у вас уже есть правильный настрой, не стоит забывать и подготовке места и инвентаря для зарядки. Например, вам понадобится коврик, гантели по 1,5-2 кг, скакалка, полотенце, фитбольный мяч и небольшая бутылочка с водой.

Желающие могут также обзавестись специальными перчатками для спорта (без пальцев), которые помогут избежать скольжения рук, например, при занятиях с гантелями или во время выполнения отжиманий. И, конечно, не забудьте о любимой музыкальной подборке ритмичной и зажигательной музыки.

Десять главных правил для похудения

Для того чтобы ваша фитнес-зарядка принесла максимум пользы, старайтесь соблюдать следующие правила:

• старайтесь принимать пищу примерно за час до тренировки;
• в процессе занятия спортом пейте негазированную воду (1-2 глотка за один раз);
• по окончанию тренировки не ешьте около 3 часов;
• в идеале каждое упражнение необходимо выполнить 50 раз, но такую нагрузку делайте поэтапно;
• любая фитнес-зарядка начинается с разминки (хорошо разогретые мышцы избавят вас от травм, растяжений и других нежелательных последствий);
• делайте физкультуру не реже трех раз в неделю;
• выполняйте все упражнения, используя повторы и т. д.

Ну что, готовы? Тогда поехали. Наша тренировка начинается с разминки. Для этого достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, пробежаться или попрыгать на месте.

Короткая зарядка для всех частей тела

Эта зарядка стоя подойдет тем, у кого нет возможности прыгать или бегать для разогрева всех групп мышц. Для ее выполнения вам понадобится встать в полный рост и расставить ноги на ширину плеч. Далее, начните делать небольшие круги головой в одну, а затем в другую сторону (достаточно на начальном этапе сделать по 5 раз). Затем положите кисти рук на плечи и также проделайте ими круг вперед и назад (предыдущее количество раз можно оставить).

Теперь вытяните руки в стороны и повращайте кистями сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. На следующем этапе перейдите к локтевым суставам, которыми также рекомендуется проделать вращательные движения.

Положите руки на пояс и покрутите бедрами в одну и другую сторону. Расставьте широко ноги, нагнитесь вперед, положите на колени руки и начните выполнять круговые движения вправо и влево.

Затем поднимите сначала одну ногу и покрутите ступней ноги (упражнение выполняется в обе стороны), а после проделайте все то же самое и с другой ступней. Дальше сделайте по 5 наклонов в каждую из сторон. Это и будет короткая, но правильная зарядка для всех суставов и групп мышц. Длиться она может от 5 и до 20 минут.

Подъемы ног и чередование их с прыжками

Сразу после разогрева приступайте к упражнениям на укрепление мышц ног. Для этого соедините их вместе и поочередно поднимайте колени к груди. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Затем согните ногу в колене и разверните ее в бок. После этого выпрямите ее в сторону. Причем опорная нога не должна сгибаться (держите ее в прямом состоянии). Повторите все то же для противоположной ноги.

Следующим упражнением будут из стойки каратэ (руки сжаты в кулаках и находятся в районе груди, левая нога спереди, а правая сзади). Выполните мах ногой (как вперед), которая стоит сзади (10 раз) и повторите, сменив положение. При этом помните: зарядка дома должна проводиться при достаточном количестве свободного пространства. Следовательно, при совершении махов ногами позаботьтесь о том, чтобы во время упражнения нельзя было кого-то или что-либо задеть.

Количество подходов с махами со временем можно увеличить до трех. А промежутки между ними разбавить имитацией прыжков через скакалку (при наличии подойдет и настоящая). К слову, именно при прыжках на скакалке происходит быстрое сжигание жира и подтягивание мышц.

Приседания - лучший «тренажер»

Ни одна домашняя зарядка не обходится без приседаний. Это идеальное упражнение, во время которого затрагиваются все группы мышц. Для этого расставьте ноги шире плеч, согните руки в кулаки (держите их на уровне груди) и начните приседать.

Обратите внимание на ваши колени. Они не должны выходить за уровень носков. Второй важный момент - приседать лучше возле табуретки, стула или бортика дивана. Либо просто представить, что вы планируете присесть на воображаемое кресло. При этом вес тела перенесите на пятки. Приседайте поэтапно.

На первой тренировке это может быть один подход и всего 10 раз. На второй - то же количество раз, но уже в два подхода и т. д. Кстати, для увеличения нагрузки подобные упражнения можно выполнять с гантелями. Для этого во время очередного присеста их необходимо положить на бедра или на талию. К слову, перед тем, как делать зарядку с приседаниями, можно рядом положить фитбольный или обычный надувной мяч.

Далее подойти к стенке и поместите мяч таким образом, чтобы ваша спина на него опиралась. Начните медленно приседать, как бы скачиваясь по мячу вниз и одновременно удерживаясь с его помощью за стенку. Выполните упражнение в два подхода по 10 раз.

Балетное «плие» для ног

Ни одна зарядка в домашних условиях для похудения не обходится без упражнений, целью которых является подтягивание внутренней стороны бедра. В особенности, когда ваша задача - похудеть в чрезвычайно короткие сроки. Чтобы сделать ваши бедра стройнее, лучше, чем упражнение в стиле балетного «плие», не найти.

Для его выполнения расставьте широко ноги и поверните носки в стороны таким образом, чтобы у вас получился прямой угол. Руки опустите на пояс. Затем начните приседать, не отрывая пяток от пола. В процессе движения вниз досчитайте до трех, а при подъеме наверх - поднимайтесь при счете два. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода (отдых между ними не должен быть больше одной минуты).

Главное в таком упражнении не переборщить с глубиной присеста. Выполняйте его до того момента, пока ваши колени будут сохранять положение прямого угла (90 º). При этом старайтесь держать спину прямой и не сильно прогибайтесь в пояснице.

Выпады ног для укрепления мышц

Следующее важное упражнение, входящее в наш комплекс зарядки, это выпады. Оно поможет вам прокачать переднюю часть бедра и укрепит Для его выполнения станьте прямо.

Затем поднимите вверх, например, правую ногу и ступите ею вперед, выполнив присест на опорную заднюю ногу. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Помните про колено, которое не должно выходить за область носка ноги, на которую делается упор.

На следующем этапе выполните выпад в обе стороны. Т. е. сначала сделайте его вперед, а потом той же ногой назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой. Вот такая получится у вас В домашних условиях ее выполнять намного проще, нежели в спортзале или фитнес-центре.

Во-первых, вам не становится неловко от посторонних взглядов, и вы с легкостью сможете сосредоточиться на качестве упражнения. А, во-вторых, для занятий вам необязательно надевать спортивную форму и обувь. Достаточно иметь при себе комфортную футболку, свободные штаны или шорты. На ноги можно надеть носки или вообще остаться босиком.

Переходы между упражнениями

Для того чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, ваша зарядка в домашних условиях (для похудения ее лучше выполнять с определенным количеством подходов) может сопровождаться дополнительными действиями. Например, возникший промежуток при переходе от одного упражнения к другому, можно заполнить дополнительными движениями.

Одни из вариантов предусматривает выполнение прыжков. К примеру, вы сделали приседания, но вам осталось выполнить еще два подхода, заполнить пробел можно прыжками. Поднимите руки вверх и расставьте ног. Затем резко подпрыгните и одновременно сведите и руки и ноги, а после разведите их также в прыжке. Выполните 5-6 подобных движений и переходите ко второму, а после и третьему подходу.

Упражнения для талии

Расставьте широко ноги, сложите руки крест-накрест и начинайте вращение верхней частью торса. Сперва наклонитесь к правой ноге, затем переместите голову и руки вниз, а после поднимитесь по другой ноге вверх. Выполните в обе стороны (по 5 раз в каждую).

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях (для похудения или просто для поддержания вашей фигуры в хорошей форме) не должна проходить без воды. Смочите свое горло и снова переходите к занятиям.

Далее установите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки прислоните к телу и начните скользить одной из них по верхней части бедра вниз. При этом противоположная рука должна подниматься вверх. Смените руки и повторите упражнение с точностью до наоборот. Сделайте по 5-10 раз в каждую из сторон.

на полу

Встаньте на четвереньки. Затем одну ногу так и оставьте стоять на колене, а вторую выпрямите под углом в 90º. Начинайте поднимать ее вверх, но при этом не опускайте на пол, а держите на весу. Выполните 10-15 махов. Затем смените ногу. В идеале необходимо довести до трех повторений по 60 раз. С помощью этого упражнения можно тщательно проработать переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Далее станьте вновь на четвереньки, одну ногу отведите назад и согните ее под прямым углом. Поднимите ее вверх. Со стороны это выглядит, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Сделайте 10-20 раз. Повторите то же с другой ногой. В этом упражнении работают не только бедра, но и ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на полу

Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Начните выполнять скручивания, поднимая верхнюю половину туловища вверх. Сделайте 10-20 раз. Затем, согните одну ногу в колене и положите ее поверх другой. Теперь попытайтесь подняться и дотянуться до колена той ноги, которая будет сверху, локтем противоположной руки. Смените ноги и стороны. Так вы заставите работать косые мышцы живота.

Растяжка и релаксация

Поднимитесь вверх и сядьте, выпрямив ноги. Потянитесь к носкам руками. Затем расставьте ноги в стороны и наклоняйтесь попеременно то в одну, то в другую сторону. Сложите ноги «бабочкой» (ступни вместе, а колени врозь) и слегка попружиньте их. Поднимите руку вверх и соедините ее с противоположной рукой за спиной. Поменяйте положение рук. Лягте на пол и расслабьтесь. В йоге это упражнение называется «шавасаной». Для достижения полного эффекта можно на время прикрыть глаза.

Вот и окончена наша как видите, ее совсем несложно выполнять. Главное, следуйте нашим советам и придерживайтесь здравого смысла. Не перенапрягайтесь. Вовремя расслабляйтесь и не забывайте растягиваться в конце зарядки.

Большинство людей, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом и перепробовали кучу различных диет, пришли к выводу, что спорт в данном случае играет большую роль. Ведь именно позволяют нормализовать обменные процессы в организме и привести к сжиганию жировых отложений. Причем действуют они намного эффективнее, чем различные диеты или полный отказ от еды.

И при этом совершенно не нужно мучить себя изнуряющими тренировками, которые длятся по несколько часов. Необходимо всего лишь каждое утро выделять 30 минут на выполнение утренней зарядки. Упражнения, которые входят в нее, разработаны фитнес-тренерами и направлены на снижение веса.

Комплекс утренней зарядки для похудения позволит вам держать вес в норме, повысить тонус кожи, а также получить отличное настроение и бодрость на целый день. Во время выполнения упражнений в организме выделяется большое количество гормонов «счастья», которые называются эндорфины . Именно их выработка в большом количестве позволяет пробудить спящий организм и заменить чашечку крепкого кофе.

Комплекс утренней зарядки для похудения: выполнение

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться регулярно. Только при таких условиях вы действительно сможете привести свой вес в норму. Для начала заниматься следует не более 5 – 8 минут, далее это время необходимо постепенно увеличивать до 30 минут.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, после него необходимо делать перерыв в 30 секунд, во время которого необходимо выпивать ¼ стакана воды. Это необходимо для улучшения обменных веществ в организме. Кушать перед зарядкой и после нее на протяжении 1,5 часов нельзя.

Итак, утренняя зарядка включает в себя 10 упражнений, направленных на сжигание жиров в определенных областях. Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно.

Упражнение №1

Это разогревающее упражнение, которое представляет собой прыжки на одном месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок над головой. Во время прыжка нужно смыкать ноги и размыкать кисти, вытягивая руки вверх и делая ладонями хлопок. При приземлении нужно возвращаться в исходное положение. Такое упражнение выполнять следует 30 секунд, во время перерыва пьем воду.

Упражнение №2

Это упражнение направленно на укрепление мышц ног. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, руки развести в стороны и поднимать поочередно ноги вверх. Угол между поднятой ногой и туловищем должен составлять 90º.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа на согнутые руки. Локти должны образовывать угол 900. В таком положении необходимо пролежать 30 секунд, при этом напрягая мышцы живота и бедер.

Упражнение №5

Это упражнение представляет собой . Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, но не смыкать в замок. Во время качания пресса локти должны касаться коленей.

Упражнение №6

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора. В качестве нее может быть кровать или диван, главное, что бы опора не располагалась слишком высоко от пола. Упритесь руками в опору, ноги должны быть прямыми и вытянутыми назад. Делайте отжимания, при этом следите за тем, чтобы туловище не прогибалось, а ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №7

Это упражнение включает в себя приседания, но не обычные. Ноги должны находиться на ширине плеч, при приседании согнутые колени нужно разводить в разные стороны, ягодицы не должны касаться ног и пола. Следите за туловищем, оно не должно отводится назад.

Упражнение №8

Отжимания на одной руке. Руки необходимо поочередно менять. Для выполнения этого упражнения вам также потребуется опора.

Упражнение №9

Лягте на бок и начинайте поднимать одну ногу вверх. Рука, находящаяся у пола, должна быть вытянута над головой, а параллельная рука должна упираться в пол, создавая угол в 90º. Выполнять данное упражнение следует в течение 15 секунд, затем нужно лечь на другой бок и проделать то же самое.

Упражнение №10

Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой, но не смыкайте их в замок. Начинайте одновременно приподнимать руки и ноги от пола, удерживаясь в таком положении по 10 секунд. Затем повторить упражнение еще несколько раз.
Комплексов упражнений для утренних зарядок, направленных на похудение, очень много.

Просмотреть еще один вариант выполнения упражнений, вы можете в видеоролике, который мы специально для вас подобрали:

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой: