Закаливание его виды и значение. Средства, виды и формы закаливания

Летняя пора - самое лучшее время для того, чтобы начать укреплять иммунную систему, и лучший способ сделать это - закаливание. Кто-то, возможно, отмахнётся, мол, времени нет - работа… А кто-то скажет: «Какое закаливание? Отпуск! Дайте отдохнуть!». И работающие, и отдыхающие будут в корне неправы, ведь они, и сами того не подозревая, уже закаляются. Да-да, закаляются: когда идут на работу или с пляжа домой. Отпускники, так те ещё больше закаляются, если купаются в озере, речке или в море. И даже дачники закаляются, пропалывая свои грядки и обливаясь потом и водой из бочки.

Вот видите, вы уже закаляетесь, и теперь этот процесс нужно только продолжить, но делать всё со знанием дела, так сказать, с научным подходом, и тогда ни осенью в слякоть, ни в трескучий зимний мороз вам не страшны будут ни простуды, ни инфекции, а заодно и аллергии оставят вас в покое.

Как это сделать? Мы расскажем вам об основных видах закаливания и о том, как правильно ним заниматься, а вы уже выберите для себя то, что вам понравится (но лучше сочетать несколько способов, и тогда вы сможете получить максимальную пользу от этого процесса).

Основы основ

Начинать закаливаться можно прямо с того момента, как эта мысль пришла вам в голову. А что? Зачем откладывать на потом то, что можно сделать прямо сейчас? Тем более что на дворе сейчас лето, а это значит, что солнце и воздух доступны в неограниченном количестве и в любое время. А это два из трёх основных вида закалки. Но как их использовать, мы расскажем отдельно (о каждом), а сейчас хочется заострить ваше внимание на том, что для максимального эффекта делать это нужно:

Постепенно. Ну, не сразу же обливаться водой со льдом! Для начала можно использовать то, что даёт нам лето: воздушные ванны и купание в озере или речке (кому-то, может, повезло жить у моря). Но даже если рядом нет водоёма, а первая попытка ваших занятий совпала с началом учебного года в школе или с началом нового календарного года, то температура воздуха для начала должна быть не ниже 18оС, а воды - 36о. Затем постепенно температуру воды и воздуха снижают (на 1о в неделю) и при этом увеличивают продолжительность сеансов. Хорошо бы при этом ещё добавлять аэробную нагрузку, т.к. в прохладное время года она позволит не замёрзнуть, просто стоя на улице, если сеанс закаливания будет длиться более 5 минут. Летом этот процесс может идти гораздо быстрее, ведь температура воздуха в это время года чаще всего гораздо выше 18о, и вода как раз приемлемо прохладная, чтобы не замёрзнуть от нескольких упражнений аквааэробики. Занятия спортом при этом можно продолжить уже на берегу, играя в пляжный волейбол, бадминтон, фрисби и т.п.
Систематично. Это второе немаловажное правило закаливания. Только регулярность процедур позволит вам добиться хорошего результата. Систематичность занятий выработает у вас своего рода рефлекс, когда некоторые действия вы уже будете делать «на автомате». Если по каким-либо причинам (например, из-за длительной болезни - дольше, чем две-три недели) вам пришлось отменить тренировки, то придётся начинать всё с начала.
Комплексно + индивидуальный подход - важный элемент тренировок. В идеале было бы сочетать все три вида закаливании - солнце, воздух, воду. Однако мы все индивидуальны, и у кого-то может быть аллергия на солнце, а кто-то, может быть, боится воды. Кто-то выбирает тактику сначала снижать температуру воздуха или воды, а потом постепенно увеличивать продолжительность сеансов, а кто-то с успехом делает всё это параллельно. Каждый выбирает для себя то, что ему кажется лучшим. Это и есть индивидуальный подход.

Виды закаливания и их вариации

Основными видами закаливания являются солнце, воздух и вода, и мы расскажем, как правильно их можно использовать, чтобы получить наибольшую пользу для организма, чтобы укрепить его.

Солнце

Сила солнечной энергии известна нам всем ещё с уроков природоведения в младшей школе. Она питает все живое на нашей планете, в том числе и нас. Солнце губительно для болезнетворных бактерий, но зато, проникая в наш организм, оно стимулирует выработку витамина D и обменные процессы, укрепляет наш иммунитет, стабилизирует работу нервной системы.

Солнечные ванны - один из видов закаливания. Однако, чтобы солнце не превратилось из нашего друга во врага, принимать их можно до 11 часов утра и после 17 часов вплоть до самого заката. И, как говорилось выше, начинать надо постепенно, т.е. первые сеансы не должны превышать 10-15 минут, чтобы не навредить коже, которая ещё не успела выработать защиту - меланин. В идеале, конечно, было бы принимать такие «ванны», полностью обнажившись, и поворачиваться, равномерно подставляя солнечным лучам то один бок, то другую сторону тела. Но ничего страшного не произойдёт, если вы просто постоите несколько минут, раскинув руки в стороны и подставив солнышку лицо.

Тех, кто считает, что солярий - это то же самое, что и солнце, вынуждены вас: это лишь коммерческий проект (причём не из дешёвых), а пользы от него для здоровья столько же, сколько от выеденного яйца.

Воздух

Воздух - второй вид закаливания, который воздействует на нас своими аэроионами (их много в летнее время, а в зимнее - ещё больше), но только на улице, а не в квартире или офисе с закрытыми окнами. Прогулки на свежем воздухе полезны всем без исключения, а особенно тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Однако совершать их нужно подальше от проезжей части: например, в парке, в роще, по набережной. Ещё лучше - в сосновом бору или в лесу. А морской и горный воздух считаются наиболее целебными.

Воздушные ванны - самый простой способ этого вида закаливания. Достаточно открыть окно в помещении, где вы находитесь.

Воздушные потоки - более сложный вариант воздушных ванн, так как в данном случае создаются целенаправленные потоки воздуха (например, вентилятором), однако при этом необходимо следить, чтобы тело было сухим (чтобы не простудиться).

Парная - ещё один вариант закалки воздухом, но на этот раз горячим. А весь секрет тут заключается в том, что высокие температуры стимулируют работу потовых и сальных желёз, и за счёт этого организм очищается от лишней воды и шлаков. Помимо этого, поверхность кожи очищается от ороговевших клеток кожи, активизируются обменные процессы, ускоряется кровообращение. Мы расслабляемся, и исчезает стресс.

Вода

Вода - третий вид закаливания, и именно её мы представляем себе, когда речь заходит об этом процессе. Но именно этот способ закалки требует более обдуманных и взвешенных шагов, а не просто набрать ведро холодной воды из-под крана и облиться. Ныряние в прорубь без должной подготовки тоже ничего, кроме вреда, не принесёт.

Именно закаливание водой требует постепенности и терпения. И начинать лучше с обтираний мокрым полотенцем, затем добавить обливание стоп и постепенно подниматься всё выше и выше, пока не доберётесь до «макушки», при этом (опять же постепенно) понижая температуру воды.

В процессе обтирания или обливания водой (даже без вашего на то желания) участвует и воздух. При этом, нагреваясь и охлаждаясь, укрепляются стенки сосудов и нормализуется кровообращение.

Для тех, кто ещё не готов обливаться или даже обтираться мокрым полотенцем (а остальным как дополнение к основной процедуре), утренний туалет (мытьё рук, умывание, полоскание горла после чистки зубов) можно делать холодной водой. Это подготовит организм к холодному времени года, накопив при этом некоторый «запас прочности», когда руки и лицо будут не защищены от атмосферного воздействия, и придётся дышать морозным воздухом.

Морская вода в сочетании с морским воздухом оказывает как физическое, так и психологическое исцеление.

Контрастный душ - многократное чередование горячей и прохладной (или даже холодной) воды. Не стоит закаливание начинать сразу с контрастного душа. Этот вариант водных процедур - что-то вроде третей ступени «мастерства» после обтирания и обливания. Продолжительность процедуры - около 5 минут, причём начинают её с тёплой воды, а заканчивают холодной. После завершения - рекомендуется растереть тело махровым полотенцем до красноты (осторожно тем, у кого есть родинки!).

Моржевание (плавание или окунание в проруби) - «высший пилотаж» закаливания водой и практикуется только теми, кто уже не первый год закаляется. Такие люди, как правило, уже легко переносят низкие температуры, как воды, так и воздуха. Некоторые даже в летнее время «моржуют» в специально оборудованных бассейнах с холодной водой или в ванне со льдом.

Новичкам такое не рекомендуют делать, так как при погружении в холодную воду организм переживает сильный стресс (эффект сильного переохлаждения), все системы начинают работать в усиленном режиме, поддерживая процесс терморегуляции. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также имеющим проблемы с лёгкими и щитовидной железой, такой вид закаливания противопоказан.

Комбинирование разных видов закаливания

Купание в снегу после парилки - вариация моржевания или контрастного душа с той лишь разницей, что из парилки человек «ныряет» в снежный сугроб (который можно заменить бассейном с холодной водой). Такое могут проделывать только своего рода «гуру закаливания» - люди с хорошим здоровьем. Конечно, резкий перепад температур оказывает благотворное воздействие на эндокринную систему, однако это может крайне отрицательно отразиться на общем самочувствии. Подобные «номера» через силу или на спор лучше не проделывать.

Катание на коньках, хождение на лыжах - тут не только активный отдых и психологическая разрядка, но и укрепление дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и, конечно же, закаливание (без падений тут редко обходится, так что придётся и в снегу покупаться, и со льдом близко пообщаться). Главное здесь - научиться правильно падать (чтобы без вывихов, растяжений и переломов), а остальное - дело техники.

Хождение босиком - для кого-то это просто удовольствие, а на самом деле это один из способов закаливания. Наши предки о пользе хождения босиком знали не понаслышке, в частности, что во время хождения на стопе массируются сотни активных точек, отвечающих за здоровье как отдельных органов, так и всего организма в целом. Более того, хождение босиком полезно ещё и тем, что устраняются такие неприятные моменты, как потливость ног и мозоли (если это вообще не превратить в образ жизни, когда от постоянного хождения босиком, наоборот, могут образовываться натоптыши или кожа стопы становится более грубой, как подмётка). Гораздо полезнее ходить по неровным и разным поверхностям (например, песок, вскопаная земля, пляжная галька) либо по поверхностям разной структуры (например, трава, кромка водоёма, тропинка). Наглядным примером такого закаливания могут служить деревенские дети, которые намного закалённее своих городских сверстников.

Не ищите отговорки

Закаливаться можно в любом возрасте, начиная с первых дней жизни и … до тех пор, пока есть желание быть здоровым и бодрым.

Многие мамы закаливают своих крох, даже не подозревая об этом, кода делают голенькому малышу массаж (это закаливание воздухом). Умно поступает мама, если она не кутает слишком тепло кроху, а одевает его по сезону, так, чтобы он мог свободно двигаться, и прогулки на свежем воздухе - это продолжение воздушных закаливаний.

С полугодовалого возраста педиатры рекомендуют начинать обтирать малыша влажной салфеткой или полотенцем, а после того, как он начнёт ходить, разрешать ему ходить босиком (хотя бы по квартире или на даче - там, где вы уверены, что он ни на что острое или колючее не наступит).

По мере взросления ребёнка расширяйте и арсенал закаливающих процедур. С 2 лет уже можно принимать солнечные ванны (в безопасные для этого часы) и обливать его водой, а с 3-4 лет начинайте практиковать активные игры во время прогулок - катание на велосипеде, игра в мяч, а в зимнее время - катание с горки на санках или хождение на лыжах. И не будьте пассивным наблюдателем, станьте для ребёнка примером, достойным подражания, а это означает, что закаливаться надо и родителям (и даже бабушкам и дедушкам).

Ограничений по возрасту для закаливания нет, но существуют противопоказания…

И начинать закаливание никогда не поздно. Этой процедуре, как и любви, все возрасты покорны. Главное, чтобы занятия эти не носили разовый характер или не случались время от времени. Даже в зрелом возрасте занятия закаливанием пойдут на пользу, укрепив здоровье, придав жизненных сил и энергии.

К сожалению, чем старше человек, тем длиннее его список «болячек», и поэтому врачи не рекомендуют (а некоторым даже запрещают) заниматься закаливанием тем, у кого имеются хронические заболевания:

сердечно-сосудистые - перенесённый недавно инфаркт, ишемия сердца, коронарный кардиосклероз, пороки клапанов, стенокардия, гипертония;
желудочно-кишечного тракта - желчнокаменная болезнь, язвы, колиты, холецистит, гепатит;
мочеполовой системы - пиелонефрит, патологии предстательной железы, цистит;
эндокринной системы - сахарный диабет и тиреотоксикоз,
дыхательной системы - туберкулёз, астма, гайморит,
ЛОР-заболевания - хронические воспалительные отиты,
нервной системы - невриты и полиневриты,
перенесённые черепно-мозговые травмы,
органов зрения - глаукома, конъюнктивит,
наличие обширных свежих рубцов и ожогов, а также некоторые кожные заболевания.

Этот довольно обширный и даже неполный список говорит о том, что чем старше ваш возраст, тем больше поводов перед началом закаливающих процедур проконсультироваться с лечащим врачом и уточнить у него, какой вид закаливания будет более полезен в вашем состоянии здоровья и в соответствии с вашим возрастом.

Всем же, кому врачи не запретят заниматься закаливанием, напомним, что любое дело надо делать не по принуждению, а по доброй воле, с хорошим настроением - и тогда и результат будет намного заметнее.

Для правильной организации закаливания познакомимся с характеристиками природных факторов, то есть со средствами закаливания . К ним относятся энергия солнечных лучей, вода и воздух. Это самые могущественные врачеватели, превосходящие по силе воздействия на организм все искусственные средства.

Виды закаливания (закаливающих процедур):

Солнечные ванны;

Воздушные ванны;

Водные процедуры (обливание, обтирание, души, ванны, купание в открытых водоемах, закаливание носоглотки);

Народные виды (хождение босиком, использование бань).

Познакомимся с принятой классификацией форм закаливания.

1.Различают пассивное и активное закаливание. Пассивное закаливание происходит независимо от человека. Летом он ходит в облегченной одежде, много времени проводит на открытом воздухе, купается, ходит босиком и т.п. Все это оказывает тренирующее воздействие на физиологические механизмы терморегуляции и несколько повышает устойчивость к холоду. Пассивное закаливание имеет место и в некоторых профессиях, например, у рабочих холодильников, сплавщиков леса, рыбаков, лесорубов и т.п. Эффективность такого закаливания невелика.

Активное закаливание – это систематическое применение искусственно создаваемых и строго дозируемых холодовых воздействий, направленных на повышение устойчивости организма к холоду. Сюда относятся все специальные закаливающие процедуры и комплекс в целом.

2.Закаливание может быть общим и местным. Общим закаливанием считается такое, когда холодовой раздражитель действует на всю поверхность тела, например, души, ванны, купание. При местном закаливании холод воздействует лишь на определенный участок поверхности тела, например, обтирание туловища, ножные ванны, закаливающие процедуры для верхних дыхательных путей и т.д.

3.Закаливание может быть коллективным или индивидуальным. При коллективном все находящиеся в данном помещении подвергаются одинаковому воздействию. Оно заключается в создании оптимального микроклимата в помещении, подборе комплекта одежды, соответствующей конкретным температурным режимам. Примерами могут служить закаливание дома всех членов семьи, в детском саду – воспитанников, учеников в классе, работников в отделе, цехе. Интенсивность холодовых воздействий при этом рассчитывают на условного среднего человека. Но для кого-то ее недостаточно, а для определенной части может оказаться слишком много. Этот недостаток коллективного закаливания компенсируется тренировками, проводимыми самостоятельно каждым человеком с учетом своей индивидуальности.

Приведенная классификация условна. В жизни невозможно выделить изолированное влияние какого-либо из этих видов, так как они взаимодействуют и дополняют друг друга. Пассивное закаливание усиливает активное, местное способствует общему, коллективное дополняет индивидуальное и наоборот.

Выбирать вид и форму закаливания надо в соответствии с функциональными возможностями организма, а также с учетом участка, подвергающегося опасному воздействию температуры. Если, например, в силу профессиональных, бытовых и еще каких-либо причин наиболее вероятна угроза охлаждения ног, надо обратить внимание на закаливание именно стоп, чтобы исключить неблагоприятные последствия их охлаждения. Занятым в голосоречевых профессиях (вокалисты, учителя, педагоги, воспитатели, лекторы, экскурсоводы) целесообразно наряду с укреплением всего организма акцентировать внимание на закаливании верхних дыхательных путей.

Закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.

Различные средства закаливания организма могут быть использованы не только с профилактической, но и с лечебной целью. 1) закаливание воздухом; 2) солнечные ванны; 3)водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде); 4) обтирание снегом; 5) хождение босиком; 6) баня или сауна с купанием в холодной воде; 7) моржевание.

Закаливание воздухом. Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит. Положительное влияние воздушных ванн зависит от температуры, влажности воздуха, чистоты и ионизации атмосферы. Закаливание воздухом начинают при температуре 18-20 градусов. Первоначально продолжительность воздушных процедур должна составлять не более 10-15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 5-10 мин, постепенно доводя до 1,5-2 ч. При этом одеваться необходимо по погоде. Если температура воздуха ниже 10 градусов, то закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями. После приема воздушных ванн рекомендуется принять теплый душ и энергично растереть тело. Воздушные ванны при правильном их применении улучшают кровообращение и обмен веществ, способствуют развитию сопротивляемости к острым респираторным заболеваниям, повышают тонус нервной системы. Однако длительность воздушной ванны определяется реакцией организма. Появление «гусиной» кожи, озноба или дрожи свидетельствует о чрезмерной длительности ванны и является сигналом для прекращения ее. При неблагоприятных метеоусловиях (дождь, туман, высокое или низкое атмосферное давление, сильный ветер) принимать воздушные ванны не рекомендуется. Также нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма. Солнечные ванны Наиболее активно воздействуют на организм и при правильном использовании наиболее для него полезны ультрафиолетовые лучи, которые целиком поглощаются кожей. Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D. Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать разумно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, перегревание, солнечный удар, перевозбуждение нервной системы. Особо строго дозировать их приём необходимо на пляже (в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, степени устойчивости к действию ультрафиолетовых лучей). Лучше всего загорать в утренние часы с 9 до 12, а на юге ещё с 16 до 19 ч. При этом человеку необходимо периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 10 мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на солнце на 5 -10 мин, доведя его в конечном итоге до 2 часов После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется. Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней. Меры предосторожности, от теплового и солнечного удара: 1) не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды; 2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом; 3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками; 4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч; 5) обязательно пользоваться солнцезащитным лосьоном или кремом; 6)детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10-15 мин, снять майку.

Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором; 7) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более 20-30 мин, лучше в тени, до 11 ч утра или после 16-17 ч. Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность. Водные процедуры. Водные процедуры как закаливающее средство действуют наиболее эффективно и быстро. Этими качествами вода отличается потому, что обладает хорошей теплопроводностью (в 28 раз больше теплопроводности воздуха) и механическим действием, вызывающим большее термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Термическое раздражение рецепторов кожи, вызванное водой, оказывает влияние на весь организм и прежде всего на органы кровообращения, тканевое дыхание, нервную систему. Начинают закаливание водой с утра, тотчас же после сна и утренней зарядки, которая способствует равномерному согреванию тела. Продолжительность водных процедур должна быть тем меньше, чем ниже температура воды. Закаливание водой производят путем обливания прохладной водой и холодного обтирания мокрым полотенцем, губкой или рукой, смоченной холодной водой. Вначале обтирают верхнюю половину тела, после чего насухо вытирают кожу, а затем нижнюю. Продолжительность этой процедуры должна составлять 4-5 мин. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин. После обливания рекомендуется растереть все тело махровым полотенцем. Очень полезно проводить контрастные процедуры, т.е. чередование обливаний горячей и прохладной водой. Это эффективно стимулирует активность кожных рецепторов, способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой. Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов. За одну процедуру рекомендуется 4-5 раз менять температуру воды, при этом начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой. Купание в открытых водоемах. Является ценным методом закаливания является. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме - еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей. Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечно - сосудистую и нервную системы. Начинают сезон купания и плавания ранней весной при температуре воды не ниже 18 °С. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы, не ранее чем через 1-2 ч после еды. Благодаря постепенной тренировке купаться и плавать можно в воде с температурой ниже 5-10 °С. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям. Правила при купании. 1) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин; 2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме - до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи; 3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды; 4) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть.

Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” - это признак переохлаждения; 5) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе; 6) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту. При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания. Снежные ванны Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить сопротивляемость организма к воздействию холода. Перед их проведением рекомендуется выполнить вышеперечисленные динамические упражнения для рук, ног и позвоночника. Порядок проведения снежных ванн: 1) снять одежду с верхней части тела; 2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом плечи и напоследок - руки. Общая продолжительность растирания снегом составляет 10-15 с. Затем постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20-30 с. Хождение босиком. Хороший закаливающий эффект. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком. Баня или сауна с купанием в бассейне. Тепловые процедуры являются хорошим закаливающим средством. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции - нервной системы, сердечно - сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Сауна как лечебное средство показана при хроническом бронхите (с негнойной формой), аллергических заболеваниях, ревматоидном артрите без поражения внутренних органов, простудных заболеваниях (риниты, бронхиты, катары верхних дыхательных путей и др.) С целью ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1 -2 захода в сауну по 5-10 мин. С температурой воздуха 70-90 градусов и 5-15% с последующим тёплым душем. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попеременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ. Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног. 4.7 Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания. Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет. Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю. Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет

Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным факторам. К общим методам закаливания организма относятся различные виды воздействия на него: солнце, воздух, вода. К основным методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся: 1. Воздушные ванны - эту процедуру используют как в лечебных, так и в профилактических целях. Принцип метода заключается в воздействии природного воздуха на полностью обнажённое тело. 2. Солнечные ванны - воздействие прямых солнечных лучей на тело человека для его оздоровления и профилактики. Как правило, для закаливания организма используют солнечные и воздушные ванны в комплексе. 3. Прогулки босиком - начинают такие прогулки ещё в тёплое время и длятся они целый год (даже зимой). Время прогулки также постепенно растет, в холодное время прогулки сначала сокращаются по времени, после привыкания - возрастают. 4. Контрастный душ - представляет собой обливание холодной и горячей водой (по очереди). Делать такие процедуры следует несколько раз, утром завершать контрастный душ холодной водой (для бодрствования), а вечером - тёплой (для сна). 5. Баня (сауна) - после посещение которой, необходимо нырять в прохладный бассейн. Такая процедура эффективное средство закаливания организма. 6. Обливание холодной водой - не более 1-го раза в день. 7. Обтирание снегом - начинать следует постепенно, можно даже для первого раза вывалять полотенце в снегу и им отбираться. 8. Купание в проруби - для самых закаленных людей. Начинать следует с обливания ледяной водой, потом следует переходить к постепенному, но быстрому погружению в воду, (для первого раза достаточно нескольких секунд).

Закаливание организма воздухом (воздушные ванны)

Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15 - 16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 - 5 минут.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при температуре воздуха 20 - 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 - 5 минут.

Холодные ванны (4 – 13° С) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1 - 2 минут, с постепенным увеличением до 8 - 10 минут. Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно - сосудистую и дыхательную системы, органы пищеварения и оказывают благотворное воздействие на психику человека.

Закаливание - комплекс мероприятий, направленных на укрепление сопротивляемости организма неблагоприятным внешним условиям, иммунитета, улучшение терморегуляции, поднятия самооценки, укрепления силы духа. Во время закаливающих процедур защитный барьер усиливается в несколько раз, и при наступлении критических условий, человек бывает защищен и легче справляется с болезнями, житейскими трудностями.

Подготовка и меры предосторожности

Основное правило закаливания - последовательность действий и регулярность. Чтобы попытка оздоровиться, укрепить здоровье и дух не закончились больничной койкой, необходимо соблюдать следующие принципы мероприятия.

Здоровье. Приступают к процедурам только в полном здравии. Если признаки заболевания налицо, необходимо дождаться выздоровления.
Разрешение врача. Перед началом воздействия на организм непривычными методами, лучше проконсультироваться с доктором. Он определит оптимальную нагрузку, подскажет с чего начать.
Самоконтроль. Всегда следует прислушиваться к себе, следить за пульсом, температурой, давлением, аппетитом, сном, общим самочувствием.
Воспалительные процессы. Ликвидировать очаги воспаления в организме. К ним относятся больные зубы, миндалины, другие подобные островки скопления микробов.
Оптимизм. Приступать к закаливанию только при наличии положительного настроя, веры в силу процедур, огромного желания.
Системность. Процедуры проводятся независимо от погоды, без длительных перерывов. Если такое произошло, наращивать длительность воздействия и его силу надо с минимальных показателей.
Поэтапность. Интенсивности процедур достигают плавно. Нельзя сразу с разбега нырять в прорубь или начинать с обтирания снегом.
От малого к большему. Сначала прорабатывают комплекс щадящих мероприятий. Начинает, например, с обтирания или контрастных ножных ванн, затем переходят к обливаниям. Температуру понижают постепенно.

Видео сюжет

Виды закаливания, какое самое эффективное

Мероприятия по закаливанию в домашних условиях не требуют каких-то колоссальных финансовых вложений. Все, что связано с воздухом, водой и солнцем доступно и эффективно.

Воздушные ванны

Самый простой, распространенный, но не менее действенный вид закаливания, доступный круглый год. Они бывают:

Холодные (температура 12-14 °C).
Умеренные (температурный режим 14-20 °C).
Теплые (температура 20-30 °C).

Начинают закаливание воздушными ваннами с теплых температур при отсутствии ветра. Продолжительность первых сеансов 10 минут, далее идет постепенное увеличение времени. Необходимо соблюдать принцип контрастности, для чего надо снять одежду, чтобы создать максимальную площадь соприкосновения тела с прохладным воздухом. Можно совмещать с играми, энергичными движениями.

Если позволяет здоровье, холодные ванны допускается проводить при температуре 7-10 °C.

Водные процедуры

Вода - важнейший фактор существования человека. Температурное воздействие с определенным перепадом благотворно влияет на организм. Закаливание водой помогает справиться со стрессовыми ситуациями, ускоряет обменные процессы, повышает тонус мышц, сосудов. У человека меняется восприятие мира. Он становится более спокойным, веселым, бодрым, работоспособным.

Обтирание

Щадящая форма водного закаливания. Для проведения потребуется небольшое полотенце. Его смачивают в воде определенной температуры и начинают растирать тело, пока не начнет разливаться приятное ощущение тепла. Для первых процедур берут воду 22 °C или немного выше до 30 °C. Потом, каждые 2 или 3 дня, снижают температуру на 1-2 градуса до 12 °C и меньше.

Обливания

К обливаниям переходить можно через месяц обтираний. Воздействие на организм наиболее сильное. Температура воды для первых сеансов должна быть выше, чем для обтираний, где-то 30 °C. Затем ее постепенно снижают до +19 °C и ниже.

Купание в открытых водоемах

Самым эффективным и доступным видом закаливания является купание в открытых водоемах, к которому надо отнестись с осторожностью после перерыва на зимне-весенний период. Необходимо дождаться пока вода прогреется хотя бы до 20 градусов. Начинают с 3-х минут, постепенно увеличивая время пребывания в воде до 15 минут, не допуская переохлаждения.

Контрастный душ

Процедура чередования холодной воды с горячей.

Солнечные ванны

Оказывают особое благотворное влияние на иммунную систему. Однако, эти процедуры коварны: находясь на открытом солнце легко получить ожог кожного покрова. Необходимо строго соблюдать временные рамки, разумно выбирая часть дня (для процедур подходит утреннее солнце или вечернее с 16 часов). Лучше принимать ванны не на открытом месте, а в тени деревьев.

Прогулки босиком

Тренировки начинают летом, и плавно переходят в зиму. В холодное время длительность сначала сокращают, а после адаптации увеличивают.

Сауна

Отличный вариант закаливания, но использовать надо с осторожностью, поскольку после разогревания идет ныряние в холодный бассейн. Это под силу не каждому организму.

Видео информация

Терморегуляция организма и закаливание

Терморегуляция - внутренние механизмы, поддерживающие температуру тела на определенном уровне. Эта функция помогает не перегреваться организму при интенсивных нагрузках или высокой температуре окружающей среды, не позволяет погибнуть от переохлаждения.

Как только извне поступает сигнал, например, падает температура на улице, внутри нас начинаются процессы по выработке тепла, что не дает нам замерзнуть. Как только температура вокруг начинает подниматься, процесс замедляется.

Разделяют терморегуляцию физическую, когда в результате жизнедеятельности человека идет расход тепла. И терморегуляцию химическую - образование тепла при усилении обменных процессов в организме.

Основная роль по поддержанию стабильной температуры тела отводится коже. Эта чувствительная система мгновенно реагирует на все изменения внутри и снаружи. Рецепторы кожи передают сведения глубже, сосудам. В жару они расширяются, вырабатывают пот для охлаждения. В холод сужаются.

Помимо кожи, в терморегулировании участвуют:

Мышечная составляющая кишечника.
Потовые железы.
Сальные железы.
Подкожная жировая клетчатка.
Вены легочного (малого) круга кровообращения.

У закаленного человека намного лучше работают все системы, и организм легче справляется с перепадами температур и переносит физическую нагрузку. Система терморегуляции у такого индивидуума более совершенна.

Пошаговая инструкция закаливания для взрослых

Осознанное решение и положительный настрой. Закаливание должно стать образом жизни, а значит, придется пересмотреть режим, привычки, взгляды.
Для начала процедур выбирайте теплое время года. Вы должны быть здоровы: не простужены, вне обострения хронических болезней. Скорректируйте режим сна, пересмотрите рацион.
Подберите подходящий вариант закаливания. Не все могут переносить водные процедуры, тем более обливания холодной водой. При наличии болезней органов дыхания и сердца, надо остановиться на более мягких видах процедур. Спазмы, вызванные холодной водой, весьма опасны при этих патологиях.
Постепенно наращивайте интенсивность нагрузки. Не выливайте на себя с первого дня ледяную воду. Сначала это должно быть обтирание. Температура снижается плавно, время увеличивается постепенно.
Комплексный подход. Если с утра закаливаться, а вечером пропадать в баре за кружкой пива, от этого не будет толку. Поменяйте отношение к себе, своему образу жизни.
Если вообще не переносите воздействие холодной воды, начинайте с воздушных или солнечных ванн, с зарядки без одежды перед открытым окном. Через некоторое время выходите на улицу, в парк, на стадион. Сочетайте с ходьбой босиком, но постепенно.
Укрепляйте дух. Настрой должен быть только оптимистичный.

С чего начать закаливание детей

Регулярные закаливающие процедуры позволяют детскому организму адекватно воспринимать погодные катаклизмы, особенно понижение температуры. Закаленные дети реже болеют, легче переносят атаки вирусов.

Ребенку в отличие от взрослого сложно оценить свои ощущения, поэтому родителям необходимо внимательно следить за реакцией детского организма и соблюдать ряд правил. Переохлаждения недопустимы и чреваты серьезными последствиями.

Дети дошкольного возраста

Проконсультируйтесь с педиатром.
Начинайте с воздушных процедур. Они подходят всем, даже грудничкам. Это самый простой и безопасный метод. К нему относят: прогулки, проветривание, правильный подбор одежды, хождение босиком.
Когда освоили воздушные, можно переходить к водным процедурам. Начинают с обтираний. К этому виду закаливания относят умывание прохладной водой, душ с чередованием холодного и теплого. Если ребенок здоров и весел, следующим этапом станет обливание, купание в водоеме.
Солнечные ванны. Для маленьких детей — это пребывание в тени деревьев, вдали от прямых лучей, с обязательным ношением головного убора. На открытом солнце можно побыть ранним утром или вечером, сначала не более 5 минут, постепенно увеличивая время.

Дети школьного возраста

Главное правило - постепенность. Ребенок не должен испытывать дискомфорта.
В начале закаливания используйте воду не ниже +24 °C, доводя до +15 °C.
Процедуры должны стать ежедневной системой, без пропусков. Исключить только дни болезней.
Начинайте с обтирания. Сначала влажным полотенцем воздействуют на верхние части тела, вытирают и растирают до легкого покраснения. Затем тоже проделывают с животом и ногами. Для ребенка время процедуры до 4-х минут.
После освоения этих процедур, переходите к обливаниям.

ВАЖНО! В водных процедурах главным является интенсивность раздражения, а не длительность.

Видео руководство доктора Комаровского

Мнения и отзывы врачей о закаливании

Специалисты указывают на позитивное влияние закаливания, но при этом они предупреждают о противопоказаниях.

Положительные стороны:

Укрепление иммунитета.
Тренировка сердца и сосудов.
Ускорение обменных процессов.
Антиаллергенный эффект.
Активизация механизмов омоложения организма.
Избавление от диабета, кожных заболеваний, радикулита.
Стабилизация нервной системы, укрепление силы духа.
Антидепрессивый эффект.
Ускорение кровотока.
Очищение организма.
Снижение веса тела.
Увеличение жизненной емкости легких.

ПОМНИТЕ! Закаленные люди значительно реже болеют, патогенные микроорганизмы хуже приживаются в их организме.

Перед началом оздоровления при помощи закаливающих процедур обязательно пройти всестороннее обследование. Есть болезни, при которых «моржевание» опасно для жизни и несет только вред. Среди них: