Многие люди посещают фитнес залы, ведут здоровый образ жизни. Но визуального результата не видят. Нет желаемой стройности от занятий в тренажерном зале или посещения плавательного бассейна.
В чем причина? Не все знают, что на стройность фигуры и лишние килограммы, кроме активного образа жизни, влияет правильно подобранный рацион питания. Необходимо знать, какие продукты исключить перед тренировкой, а каких следует включить в меню в больших количествах.
Рассмотрим более подробно:
- включить в меню углеводы и белки.
- исключить из меню жиры или употреблять не более 3 граммов.
Для чего в фитнес перед тренировкой необходимы углеводы и белки?
Углеводы , подвергаясь окислительным превращениям, обеспечивают все живые клетки человека энергией. Они также участвуют в защитных реакциях организма. Белки играют первостепенную роль в жизнедеятельности человека и выполняют множество функций: участвуют в обмене веществ , регулируют образования гормонов, защищают наш организм и т.д.
Они тормозят деятельность желудка и процесс пищеварения. Как результат - отрыжка, чувство тошноты, колики и тяжесть в желудке в течение тренировки.
Перед занятием спортом лучше включать легкие блюда:
- нежирная птица с отварным рисом и кусочком хлеба из муки грубого помола.
- овсяная каша с белковым омлетом.
- бифштекс с нежирных сортов мяса с отварным картофелем.
Продукты в фитнес диете, перед занятием спортом, по калорийности должны быть обычные. Последний прием пищи лучше сделать за час или два часа до начала занятий . Это даст возможность пище лучше перевариться и усвоиться в желудке.
Если цель ваших тренировок - нарастить мышечную массу, то необходимо за полчаса до начала занятий съесть один фрукт и выпить белковый напиток.
Фрукт должен быть с низким гликемическим индексом . Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. К таким фруктам относятся яблоки, груши, клубника и другие ягоды. Белковый коктейль в фитнес диете готовят на основе сывороточного белка. Его необходимо использовать в пропорции: 0,22 г на килограмм вашего веса.
За полчаса перед началом занятий рекомендуется фитнес диетой выпить чашкукрепкого зеленого или черного чая , без сахара и сливок. Это обеспечит большое сжигание жира, и уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Вы не так быстро будете уставать в период тренировок. Физические упражнения будут выполняться вами более интенсивно.
Если вы не успели вовремя пообедать, то лучше выпить перед занятиями стакан молока или белковый коктейль.
Очень важно в фитнес диете, в период выполнения физических упражнений, употреблять большое количество жидкости.
Перед началом занятий необходимо выпить стакан жидкости, затем через каждые 20 минут повторяйте процедуру. Количество выпитой жидкости зависит от объема пота, который выделился в течение тренировки.
Если вы тренируетесь больше часа, то используйте для утоления жажды специальные напитки для спортсменов. Их следует пить в небольших количествах, через каждые 10 минут.
Рекомендуется во время занятий спортом пить фруктовые соки, желательно собственного приготовления, при помощи соковыжималки. Лучше всего подходит сок из апельсинов, который разводят водой в соотношении 1:1.
Если в период тренировки, вы заметили такие симптомы:
- головная боль
- пересыхание во рту
- потрескавшиеся губы
- жажду
- усталость и слабость
- раздражительность
Это симптомы обезвоживания организма. Необходимо остановить тренировку и интенсивно пить воду. Когда симптомы пройдут, можно дальше заниматься спортом.
Если вы после занятия спортом не принимали никакой пищи в течение двух часов, то ваша тренировка будет безрезультатной.
При соблюдении фитнес диеты важно правильно питаться после тренировки. Принимать пищу необходимо через 20 минут после занятий спортом. Продукты должны содержать углеводы и белки, которые израсходуются на увеличение массы и восстановление мышц. Продукты, которые содержат жиры, не рекомендуются употреблять. Они тормозят усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Например: сок из клюквы и сок из винограда, в которых высокое количество глюкозы к фруктозе. Можно кушать также овощи, фрукты, злаковые культуры ит.д. Белки лучше употреблять в фитнес диете в виде белкового напитка из порошка или из яичных белков. В результате в мышцах синтез белка возрастет в три раза. Рекомендуется продукты белкового происхождения без содержания жира: куриная грудка, яичные белки, телятина, обезжиренные продукты, отварная рыба жирных сортов. Количество белковой пищи для каждого человека индивидуально. Это легко определяется.
Ваша порция белка должна помещаться на вашей ладони.
После окончания тренировки на протяжении двух часов исключаются продукты, которые содержат кофеин: шоколадные продукты, какао, кофе, чай.
Существуют разные варианты фитнес диеты.
Вариант №1 фитнес диеты
Рассчитан только на снижения массы тела. Он основан на строгом часовом режиме:
- за пять часов до занятий спортом не употреблять белковой пищи.
- за три часа до занятий спортом принимать пищу запрещается.
- за час до тренировки не пить.
- в течение тренировки жидкости не принимать.
- после занятий в течение часа не пить.
- в течение трех часов после занятий спортом прием любой пищи запрещается.
После занятий спортом в таком жестком режиме ваш вес значительно уменьшится.
Вариант №2 фитнес диеты
Основан на сочетании правильного питания с физическими нагрузками. Длится фитнес диета в течение двух недель. Питание в день пять раз. Вес будет снижаться постепенно и плавно. В день расходуется 1400-180 0 калорий. При использовании данного варианта фитнес диеты, пить ежедневно до двух литров воды.
Примерное меню на 14 дней фитнес диеты:
1-й
день
Завтрак: в любом виде 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100г овсяной каши, 50г творога с маленьким процентом жирности стакан, сока из апельсинов.
Второй завтрак: салат из фруктов, натуральный йогурт нежирный.
Обед: 100г отварной курицы, 100г отварного риса, салат из зелени.
Полдник: одна картофелина печеная, йогурт натуральный нежирный.
Ужин: 200г рыбы отварной или тушеной, салат из овощей и зелени, одно яблоко.
2-й день
Завтрак: 2 яйца,100г каши мюсли, стакан нежирного молока, любые фрукты в небольшом количестве.
Второй завтрак: стакан сока из моркови, 50г натурального обезжиренного творога.
Обед: салат из курицы, в котором150-200 г мяса, отварная картофелина, одно яблоко.
Полдник: нежирный йогурт, любые фрукты.
Ужин: 150г рыбы в любом виде, стакан отварной фасоли, салат овощной, который заправили оливковым маслом.
3-й день
Завтрак: омлет из 2 яиц,100г овсяной каши, 200г клубники.
Второй завтрак: один банан,100г обезжиренного натурального творога.
Обед: 200г рыбы в любом виде,100г отварного риса, салат из овощей.
Полдник: любые фрукты, йогурт нежирный натуральный.
Ужин: 100г отварной индейки, стакан отварной кукурузы, салат из овощей.
4-й
день
Завтрак: 100г каши геркулес, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: один банан, 100г обезжиренного творога.
Обед: 150г отварного мяса курицы, 50г отварного риса.
Полдник: стакан любого сока из овощей, пшеничные отруби.
Ужин: 120г отварного мяса говядины, стакан вареной кукурузы.
5-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, омлет, один персик, стакан любого натурального сока.
Второй завтрак: 100г вареного риса, стакан сока из овощей.
Обед: 100готварного мяса индейки, одно яблоко.
Полдник: 100г нежирного творога, салат из овощей.
Ужин: 100г отварной курятины, салат из овощей.
6-й день
Завтрак: белковый омлет,100г гречневой каши, стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один банан.
Обед: 200г любой отварной рыбы,100г отварного риса, салат из овощей, стакан сока из апельсинов.
Полдник: одна печеная картошка, нежирный йогурт.
Ужин: 150г отварных креветок, салат из овощей.
7-й день
Завтрак: омлет на основе двух яиц,100г гречневой каши, одно яблоко.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, один персик.
Обед: 100г отварной говядины, салат из овощей: горох, морковка, кукуруза.
Полдник: нежирный йогурт, 100г отварного риса.
Ужин: 150г отварного мяса курицы, салат из овощей.
8-й
день
Завтрак: 2 яйца, 100г каши мюсли, стакан нежирного молока, грейпфрут.
Второй завтрак: 70г отварного риса, один персик.
Обед: 120г отварного мяса курицы, овощной салат, полпорции отварных макарон, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, одно яблоко.
Ужин: 120г отварной говядины, салат из овощей.
9-й день
Завтрак: омлет белковый, 100г отварной гречки, любые фрукты, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Второй завтрак: один банан, творог с низким процентом жирности.
Обед: 100г любой отварной рыбы, 100г рисовой каши, один персик, стакан сока из цитрусовых фруктов.
Полдник: нежирный йогурт, 50г-100г сухофруктов - кураги.
Ужин: 200г тушеной рыбы, один печеный картофель, сок из овощей.
10-й день
Завтрак: омлет из яиц, 100г овсяной каши, стакан черники.
Второй завтрак: 100г нежирного творога, 50г сушеного изюма.
Обед: 100г отварной курятины, одна картофелина, которую испекли, стакан сока из овощей.
Полдник: йогурт с низким процентом жирности, один апельсин.
Ужин: 100г тушеной или отварной рыбы, салат на основе овощей.
11-й день
Завтрак: два отварных яйца, 50г хлеба из пшеничных отрубей. Кусочек арбуза, стакан сока из апельсинов.
Второй завтрак: один банан, 50г творога.
Обед: 100г отварного риса, 200г отварных кальмаров.
Полдник: 50г тушеной рыбы, салат овощной.
Ужин: 100г курятины отварной, салат овощной из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 100г овсяной каши, белковый омлет, стакан сока из морковки.
Второй завтрак: 100г отварного риса с добавлением изюма и кураги.
Обед: 100г курятины в соусе нежирном, овощной салат.
Полдник:
Ужин: 120г мяса говядины отварного, 100г салата из капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, один грейпфрут.
Второй завтрак: 50г нежирного творога, один персик.
Обед: 120г мяса индейки в нежирном соусе, отварной кукурузный початок.
Полдник: стакан нежирного йогурта, одно яблоко.
Ужин: 150г тушеной или отварной любой рыбы, салат из овощей.
14-й
день
Завтрак: стакан апельсинового сока, два яйца, 100г каши мюсли, стакан молока с низким процентом жирности.
Второй завтрак: один банан, 50г нежирного творога.
Обед: 150г отварной курятины, салат из зелени, 100г отварного риса.
Полдник: стакан нежирного йогурта, один персик.
Ужин: 150г речной рыбы отварной или тушеной, салат из овощей.
Рис в фитнес диете лучше выбирать коричневый, а соки выжимать натуральные на соковыжималке. Молочные продукты и мясо должны быть нежирные . Жарить продукты для меню фитнес диеты не рекомендуется.
Фитнес диета будет результативной только при ежедневных физических нагрузках. Желаем удачи!
Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.
Что нужно кушать до и после тренировки?
Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.
За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.
За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.
За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!
Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.
По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.
Примерная схема питания при занятиях фитнесом
Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.
Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
- Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
- Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
- Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
- Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
- Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
- Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.
Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.
Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.
Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.
Фитнес: питание для девушек и женщин
Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.
Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.
Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.
Белки
Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.
Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.
- яйца;
- сыр, молоко, творог и прочие молочные продукты;
- рыба;
- птица;
- обезжиренное мясо;
- морепродукты;
- бобовые.
Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.
Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров:
- растительные масла (в особенности, оливковое, льняное, горчичное, подсолнечное, соевое, арахисовое);
- жирная и полужирная морская рыба (к примеру, лосось, сельдь, форель, тунец).
Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.
Углеводы
Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .
Хорошие источники медленных углеводов:
- крупы (в частности, гречка);
- макаронные изделия из муки твердых сортов;
- овощи;
- грибы;
- «несахарные» фрукты (яблоки, цитрусовые);
- ягоды (например, вишня).
Питьевой режим
Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).
За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.
Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.
Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.
Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.
Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.
Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.
Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.
Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.
диета, фитнес,
Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.
4-3-2-1
Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.
Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.
На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.
Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.
Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.
Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.
Секреты похудения на фитнес-диете
Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.
Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.
Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.
В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.
Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.
Меню фитнес-диеты
Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.
На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.
Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.
2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.
На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.
На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.
Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.
Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.
Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.
Принципы здорового питания и питания для похудения
Основа – овощи и фрукты
Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.
В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.
Употребление воды
Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.
Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.
Лучшие продукты
При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:
- мясо, рыба (не жирные);
- каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
- овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
- молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
- орехи и злаки.
Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.
Отказ от вредных продуктов и алкоголя
Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.
Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.
Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.
Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.
Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.
Размер порций и приём пищи
Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.
Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.
Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.
Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.
Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.
Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.
Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.
Ошибочные утверждения
Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.
Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.
Меню на неделю
Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.
Понедельник:
1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.
2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.
3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.
4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.
5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.
6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.
Вторник:
1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.
2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.
3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.
4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.
5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.
6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.
Среда:
1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.
2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.
3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.
4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.
5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.
6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.
Четверг:
1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.
2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.
3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.
4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.
5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.
Пятница:
1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.
3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.
4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.
5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.
6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.
Суббота:
1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.
2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.
3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.
4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.
5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.
6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.
Воскресенье:
1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.
3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.
4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.
5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.
