В наших странах фитбол для похудения стали использовать совсем недавно. Этот «снаряд» помогает построить тело мечты, ведь шар является универсальным инвентарем, поскольку помогает улучшить как форму ягодиц, придать тонус ножкам, так и избавиться от нескольких складочек на животе.
Примечательно, что эффективные упражнения для начинающих вы сможете выполнять в домашних условиях. Видеоуроки, которыми мы поделимся с вами, составлены на основе базовых тренингов. Также вы узнаете, что говорят женщины о тренировках на гимнастическом мяче.
Рождение ребенка, новая работа или стресс - все это влияет на наши фигуры. Швейцарский мяч помогает безболезненно и в кратчайшие сроки согнать лишний жирок со всех проблемных зон. В чем же его эффективность, и действительно ли комплекс упражнений на фитболе для похудения в домашних условиях полезен для душевного равновесия и физического здоровья? Каких правил необходимо придерживаться во время тренировок, чтобы не навредить себе? Можно ли прыгать на снаряде во время беременности? Как правильно подобрать шар? На все эти вопросы вы будете знать ответы после прочтения статьи.
Как выбрать фитбол для начинающих
Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.
Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.
Существует несколько способов :
- Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
- Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше - 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.
Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.
Польза упражнений с фитболом
- Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
- Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
- Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.
Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.
- Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
- Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.
Какие мышцы укрепляются
Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:
- Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
- Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
- Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
- Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.
Кому противопоказана гимнастика на фитболе
Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:
- серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- патологии внутренних органов.
Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.
Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.
Как похудеть в нижней части тела
Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.
- Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
- Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.
Упражнения для похудения живота
- Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
- Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
- Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.
Тренировка на мяче для занятых женщин
Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.
- Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
- Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
- Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.
Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.
Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.
Фитнес с мячом для похудения: видео
Физические задания с применением такого инвентаря, как мяч относительно доступны, их может начать выполнять каждый. Надувной предмет для тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. После таких занятий тело станет гибким и подтянутым. Фитбол способствует работе большинства мышц. Фитбол – это возможность получить качественное занятие, не посещая спортивный зал. В статье будет рассказано, какие действия следует выполнять с этим предметом для похудения.
Преимущества тренировок с фитболом
Выполняя определённый ряд заданий на мяче можно добиться заметных результатов, снизить вес, изменить свою осанку к лучшему.
Изначально фитбол и занятия на нём были придуманы и разработаны врачом физиотерапевтом, поэтому этот вид физических нагрузок смело можно отнести к лечебной физкультуре. Поэтому кроме сжигания жира можно получить массу полезных воздействий на организм. В первую очередь мяч полезен для людей, имеющих различные заболевания, связанные с позвоночником, перенесших травмы.
Дополнительные плюсы от занятий на фитболе в качестве лечебной физкультуры:
- Корсет мышц укрепляется;
- Вестибулярная система организма становится устойчивее;
- Координирование движений становится лучше.
Выполняя на мяче различные упражнения, на корректировку зон ягодиц и живота можно добиться:
- Повышения выносливости;
- Развития хорошего чувства равновесия;
- Тело станет более рельефным;
- Уйдут лишние килограммы;
- Обмен веществ улучшится;
- Активизируется кровообращение;
- Профилактика и лечение целлюлита.
При сочетании подобных занятий с правильным здоровым питанием можно добиться видимых результатов.
Почему мяч лучше других снарядов
Надувной мяч обладает рядом преимуществ перед другими спортивными снарядами. Аксессуаром для тренировок пользуются не только в специальных медицинских учреждениях и спортивных залах, но и в домашних условиях.
Преимущества фитбола:
- Мяч имеет невысокую стоимость по сравнению с тренажёрами и другими снарядами спортивного назначения;
- Аксессуар лёгкий, поэтому его легко перемещать с места на место;
- Благодаря наличию антивзрывной системе он абсолютно безопасен в использовании при любой комплектации и весе;
- Надувается мяч при помощи любого устройства для надувания;
- Снаряд позволяет выполнять широкий диапазон упражнений на различные зоны и мышцы;
- При необходимости мяч всегда можно сдуть и убрать, в сложенном состоянии он занимает немного места;
- Фитбол универсален, его можно использовать во время беременности, а так же детям.
Приобретать инвентарь следует только в спортивных магазинах, где товары имеют соответствующий сертификат качества. Такой товар прослужит долгие годы.
Правила выбора фитбола
Для качественных и получения от них только положительных эмоций важно серьёзно подойти к выбору инвентаря. Покупая, мяч важно обратить внимание на ряд характеристик:
- Материал не должен резко пахнуть. Отсутствие запаха свидетельствует о безопасности изделия и отсутствия в нём вредных веществ. Важно учитывать, что в период выполнения физических нагрузок, дыхание учащается и становится более глубоким, поэтому вдыхание токсинов может принести серьёзный вред здоровью;
- Мяч должен обладать хорошей плотностью. Чем тоньше будет материал, тем больше будет вероятность разрыва предмета при особо сильных и динамических воздействиях;
- После надувания мяча вся его поверхность должна иметь ровный цвет, одинаковой интенсивности. Если наблюдается неоднородность, то в процессе эксплуатации изделия в нём могут возникнуть впадины или выпуклости;
- На поверхности не допускается наличие выпуклых швов, места соединения должны быть слегка заметны;
- Нипель после надувания должен плотно вдавливаться в мяч;
- В документах, прикладываемых к изделию должна присутствовать пометка ABS или BRQ, свидетельствующая о наличии системы антивзрыва. Если случится прокол или другое повреждение поверхности, то предмет не взорвётся, а постепенно сдуется;
- В характеристиках должна присутствовать строчка об антистатических свойствах, которые будут предотвращать чрезмерное образование грязи и пыли на фитболе.
Во время выбора важно учитывать существующие разновидности мячей. Каждый вид имеет свои преимущества и используется для разных групп лиц.
Виды фитбола:
- С гладкой поверхностью – универсальный инвентарь.
- Мяч с «рожками» — часто применяется для занятий с детьми или для беременных. Рожки обеспечивают удерживание равновесия и являются дополнительной поддержкой.
- Инвентарь с шипами – такой предмет поможет осуществлять борьбу с , шипы будут оказывать дополнительное массажное воздействие.
Для достижения эффективности от упражнений с мячом необходимо уделять внимание технике выполнения каждого действия. Во время тренировок упор должен делаться не на количество выполненных действий, а на качество каждого из них. При правильном выполнении будут задействованы все требуемые группы мышц.
Каждое упражнение должно быть сделано в несколько подходов. Количество подходов должно подбираться индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей. Во время занятий не должно возникать дискомфорта, самочувствие должно быть хорошим.
Для начала рекомендуется брать минимальную нагрузку с минимальным количеством повторений. Далее постепенно увеличивать интенсивность и количество подходов. Во время периода активного занятия спортом важно правильно питаться и в сутки употреблять не менее 1,5 литра чистой и свежей воды. Жидкость будет способствовать выведению через пот и поры вредных веществ из организма, а так же очищать и нормализовать работу кишечника.
Упражнения для живота и ягодиц на фитболе
На растяжку
Сев на мяч, следует сдвинуться аккуратно вперёд, помогая ногами. Фитбол должен передвинуться в область середины спины. Ноги должны остаться согнутыми. Далее следует облокотиться, поставив тело так, чтобы оно оказалось на одном уровне с ногами. Руки поставить за голову и начать тянуться вниз, одновременно стараясь повторить круглые очертания мяча. Вернуться медленно обратно. Повторяется задание столько раз, сколько возможно, учитывая благоприятное самочувствие.
Формирование пресса
Необходимо лечь на пол, на ровную поверхность, фитбол разместить рядом. На инвентарь требуется закинуть , а руки расположить за головой. При недостатке равновесия допускается держаться за ножку мебели. Если используется стул, то ножку следует задержать пятками и постепенно на выдохе подтянуть ногу к груди. Во время подтягивания следует поднимать слегка ягодицы. После того как ноги подтянули к себе следует задержаться в этой позе. При необходимости ноги допускается поставить на поверхность пола, но область пресса в любом случае должна находиться в максимальном напряжении.
Мостик
Для выполнения мостика с перекатами следует лечь на пол и согнуть ноги. Согнутые конечности необходимо поставить на мяч и упереться в предмет пятками. Таким образом, тело должно слегка подняться. Руки необходимо положить вниз ладонями вдоль туловища. После вдоха таз поднять вверх. На выдохе вернуться в исходную позу. Ягодицы и пресс должны находиться в напряжении.
Сгибания и выпрямления
В положении лёжа на ровной поверхности необходимо зафиксироваться, опереться на согнутые руки. Мяч должен быть зажат между лодыжками, а ноги должны быть согнуты. На выдохе мяч следует поднять на максимально возможную высоту. Выполняется несколько раз, по возможности рекомендуется осуществить как можно больше повторений.
Отжимания
На фитбол необходимо лечь животом. Руки должны упереться в пол. Аккуратно и постепенно начинать двигаться вперёд на руках. Мяч впоследствии должен оказаться под бёдрами или голенями. Далее осуществляются отжимания, руки при этом разводятся в стороны в локтях.
Подъём туловища в бок
Правое колено должно упереться в пол, тело упереться на фитбол. Левую ногу следует выпрямить и отвести в сторону, носок должен коснуться поверхности пола. Руки ставятся за голову или прислоняются к области лба тыльной стороной ладони. На выдохе тело приподнимается в вертикальное положение. Бедро отрываться от фитбола не должно. В исходную позу возвращаться следует постепенно и аккуратно. Если развернуться в другую сторону, уперев противоположную ногу, то получится упражнение для тренировки другого бока. Упражнение эффективно для уменьшения области талии.
Балансировка
Из положения сидя, сделать шаг вперёд, таким образом, чтобы получилось перекатиться телом по направлению вниз. При этом ягодицами запрещается касаться надувного инвентаря, спина фитбола касается. Руки должны находиться за головой. На выдохе, слегка наклонившись назад, поднять голову, плечи одновременно, напрягая мышцы живота. В достигнутом положении необходимо задержаться и остаться на максимально возможное время.
Приседания
Правильное приседание с фитболом осуществляется спиной к стене, к ней с максимально прикладываемой силой необходимо прижать надувной аксессуар. Ноги следует разместить слегка вперёд и на ширине плеч. Поясница должна быть прижата к поверхности мяча. Приседать рекомендуется медленно, пресс должен быть напряжён. Достигнув, нижнюю точку в этом положении необходимо задержаться, после этого подняться обратно.
Приседания с утяжелением
Если предыдущее упражнение выполняется с лёгкостью и без усилий, то его рекомендуется усложнить. Для этого потребуются гантели или другие спортивные предметы. Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Утяжелители необходимо взять в руки во время выполнения упражнения. Для ещё большего усложнения задания, можно осуществлять приседания на одной ноге, поочерёдно на каждой.
Передача фитбола
С помощью этого действия можно добиться заметного уменьшения живота. Упражнение особенно актуально для женщин после рождения ребёнка, оно не требует сильных физических нагрузок, но оказывает эффективное действие.
Для выполнения передачи необходимо лечь на пол, а руки отвести за голову и вытянуть. Затем взять мяч в руки. Мышцы живота напрячь и подняться. Фитбол подаётся к ногам и затем захватывается стопами. Далее ноги и руки кладутся на поверхность пола. После этого снова подняться и руками взять надувной предмет. Повторить необходимо минимум 8 раз.
Скручивания
Эти упражнения эффективно борются с отложениями на талии. Скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Для осуществления задания необходимо сесть на мяч, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить за голову. Затем, находясь в таком исходном положении тело, повернуть вправо, одновременно подняв правую ногу, согнув её в колене. После возвращения в начальное положение упражнение повторяется 10 раз. Далее скручивание осуществляется в той же последовательности, но обратную сторону и со сгибанием левой ноги.
С надувным мячом универсальны. Для выполнения заданий не потребуется наличие большого пространства. Регулярные упражнения помогают похудеть в области живота и бёдер. Эффект станет заметен уже после 30 дней тренировок. В процессе тренировки важно следить за своим самочувствием и за напряжённостью мышц ягодиц и живота. Если существуют сомнения в правильности осуществления техники заданий, то всегда можно посмотреть подробное видео с выполнением тренировки инструктором.
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.
Как заниматься, чтобы похудеть
Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.
Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:
- один день выполнять комплекс со сферой;
- второй — активно двигаться.
Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.
Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.
- Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
- Работайте всегда с втянутым животом.
- Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
- Перед основным комплексом не забудьте .
Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .
Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.
Упражнения для похудения верхней части корпуса
Начните с тренировки для рук
- Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
- Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
- Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
- Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
Для бицепсов и плечевого пояса
- Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
- Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
- Смените руки и повторите все сначала.
Для рук и груди
- Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
- Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
- С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
- С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.
Отжимания для груди
- Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
- Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.
В наклоне
- Лягте на сферу под углом 45°.
- Колени согните и широко расставьте ступни.
- Удерживайте гантели нейтральным хватом.
- Поднимайте их вертикально над плечами.
- Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.
Жим гантелей на большом мяче
- Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
- При этом таз должен находиться ниже суставов.
- А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.
Комплекс для похудения ягодиц
Вариант № 1
- Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
- Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
- Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.
Вариант № 2
- Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
- Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
- В идеале тело должно напоминать прямую линию.
Фитбол для похудения живота и боков
Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:
- сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
- После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.
Боковые и прямые подъемы
- Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
- Между ступнями зажмите мяч.
- В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
- Смените сторону и повторите.
Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.
Обратные подъемы
В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.
- Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
- Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
- Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.
Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч
- Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
- Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
- Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.
Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.
Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.
Результат занятий — разница два месяца
Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.
Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм
Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:
- Ускоряет обмен веществ.
- Повышает эластичность мышц и кожи.
- Улучшает кровообращение.
- Сжигает лишний жир.
Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин
Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.
Преимущества тренировок с фитболом
Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:
Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц
Прокачка грудного пресса с поворотом
По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.
Разминка
Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.
Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.
Варианты упражнений для разных групп мышц
Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.
Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.
Тренировка для бедер
Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.
Упражнение для пресса с гантелями
Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.
Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.
Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.
Тренировка для живота
Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?
И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.
Упражнений для живота существует около 100 вариантов
Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.
Малыш может заниматься одновременно с мамой
Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.
Тренировка груди и плеч
Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.
Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее
Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.
Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.
Перекаты
Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.
Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине
Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.
Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.
Ходьба на мяче
Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.
Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе
Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.
В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.
Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.
Советы по выбору в зависимости от роста
Для этого нужно:
- Заниматься 3-4 раза в неделю.
- Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
- Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
- Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.
Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.
