Расчет максимальной чсс. Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).

Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

6 вариантов зон пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154 . Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.

Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне

154-158:

Анаэробная выносливость

159-163:

Мощность

163-185:

в секундах

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.

WKO4 до и после

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

В % от максимальной частоты пульса . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
Процентное значение резерва частоты пульса . Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу) . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Этот онлайн ресурс поможет вам определить вашу частоту пульса, измеряемую в частоте сердечных сокращений (ЧСС), не используя при этом никакие физические устройства подсчета частоты пульса. С учетом вашего возраста и максимальной частоты пульса (ЧП max), вы сможете определить вашу тренировочную зону ЧСС.

Как пользоваться?

Чтобы начать определение частоты вашего пульса, следуйте следующим простым этапам:

Введите ваш возраст.
Разместите указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.
Свободной рукой возьмите мышку и кликайте на иконку с сердечком каждый раз, когда вы ощущаете биение пульса (можно также использовать клавишу пробела).

Будет показана ваша средняя частота сердечных сокращений (ЧСС), а также индикатор покажет вашу тренировочную зону.

Что такое частота пульса?

Частота пульса (или сердечных сокращений) – это количество сокращений вашего сердца в минуту, обычно выражается показателем ЧСС. Частота вашего пульса обычно увеличивается или уменьшается в зависимости от потребности вашего организма в кислороде. Во время сна, ваша частота пульса гораздо ниже, чем во время бега или ходьбы. Эмоциональные всплески также имеют способность увеличивать вашу частоту пульса.

Частота пульса – это показатель, который часто используется врачами и медицинскими специалистами для установления правильного диагноза. Кроме того, этот показатель также важен для тех людей, которые пытаются максимизировать эффективность своих тренировок и контролировать уровень своей физической подготовки.

Как мне проверить мой пульс?

Вы можете почувствовать пульс путем легкого надавливания на кровяную артерию, расположенную прямо под кожей. При определении пульса используйте только указательный и средний пальцы, так как с помощью большого пальца нельзя определить точный пульс. Две самые распространенные точки определения пульса – это на шее и кисти руки.

Для того, чтобы проверить пульс через зону в области шеи, положите ваш указательный и средний пальцы одной из рук на нижнюю область шеи, по обеим сторонам вашей трахеи. Слегка надавите, чтобы почувствовать пульс.

Для того, чтобы проверить пульс на кисти руки, поверните руку ладонью вверх. Затем, положите ваш указательный и средний пальцы другой руки на кисть, примерно в 2-3 см ниже основания ладони. Надавите, чтобы почувствовать пульс.

Что такое максимальная частота пульса (ЧП max)?

Максимальная частота пульса (ЧПmax) – это максимальное количество ваших сердечных сокращений в минуту. Ваше значение ЧП max зависит от вашего возраста. ЧПmax является очень важным показателем при определении тренировочной зоны вашего пульса.

Наиболее распространенной методикой определения максимальной частоты пульса является использование следующей формулы: ЧП max = 220 – ваш возраст

Что такое частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest)?

Частота пульса в состоянии покоя (ЧП rest) – это частота ударов пульса в то время, когда человек находится в состоянии покоя. У взрослых людей, частота пульса в состоянии покоя варьируется между 60 и 100 ударов в минуту. Для того, чтобы измерять вашу частоту пульса в состоянии покоя, необходимо измерять его после того, как вы находитесь в покое как минимум 10 минут.

Что такое различные тренировочные зоны?

Тренировочные зоны ЧСС определяются интенсивностью физических нагрузок. Верхние и нижние границы каждой зоны можно рассчитать с использованием вашего значения максимальной частоты пульса (ЧП max), которое зависит также от вашего возраста.

: 50-60% от ЧП max . Эта зона является наиболее удобной и комфортной. Она обычно используется для разминки, а также восстановления после более интенсивных тренировочных зон. Она помогает укрепить ваше сердце и увеличить мускульную массу, а также снизить количество жировой ткани и холестерина в крови, а также нормализовать кровяное давление и снизить риск развития дегенеративных заболеваний.

Контроль веса (Низкие нагрузки/Сжигание жира) : 60-70% от ЧП max . Эта зона наиболее комфортна для сжигания жира. Она дает вам преимущество относительно небольших нагрузок, при этом можно повышать интенсивность. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, уходят из жировых запасов.

Аэробные (Кардио-тренировки/Средняя степень нагрузок) : 70-80% oт ЧП max . Аэробные тренировки позволяют улучшить работу ваших легких, поскольку у вашего организма возникают повышенные потребности в кислороде. Эта зона позволяет улучшить функцию вашей дыхательной и сердечнососудистой систем. Также, она помогает увеличить силу и размеры вашего сердца. В этой зоне можно сжечь больше калорий, но только лишь около 50% из них будет уходить из жировых запасов.

Анаэробные тренировки (Высокая степень нагрузок) : 80-90% oт ЧП max . Тренировки в этой зоне помогут значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, только 15% уходящих калорий будет удаляться из жировых запасов.

VO 2 Max (Максимальная степень нагрузки) : 90-100% от ЧП max . VO 2 Max означает максимальные объемы кислорода, которые ваш организм может потребить во время тренировок. Люди могут находиться в этой тренировочной зоне только в течение короткого периода времени. Только люди с особой физической подготовкой могут тренироваться в этой зоне. Эта хона позволяет сжечь максимальное количество калорий. Помните, что тренировки в вашей зоне максимальных нагрузок могут быть опасными для вашего здоровья.

Одной из наиболее важных характеристик работы сердца является пульс. Его частота позволяет определить состояние здоровья человека. При этом важно знать, как посчитать пульс с учетом возрастной категории, половой принадлежности и особенностей профессии человека. Удары сердца влияют на скорость движения крови по артериям и колебание их стенок.

Под этим термином понимают частоту сокращения сердечной мышцы. Она позволяет оценить показатели колебаний стенок артерий за определенный период времени.

На данный параметр влияет следующее:

возрастная категория – для грудничков характерно более частое сердцебиение;
пол – у женщин наблюдается более частый пульс;
эмоциональное состояние – сильные стрессы и переживания могут приводить к учащению пульса;
увеличение температуры тела.

Еще одним важным параметром считается ритмичность. Этот показатель показывает интервал прохождения пульсовых волн, следующих друг за другом. Пульс бывает ритмичным или аритмичным.

Также при определении пульса важно его наполнение. По этому критерию выделяют такие виды пульса:

нечетко определяемый;
еле ощутимый;
среднего наполнения;
наполненный слишком сильно.

Помимо указанных критериев, существуют и другие параметры:

Напряжение – представляет собой силу, которая требуется для полного пережатия артерии. Этот параметр бывает мягким, средним и твердым.
Высота – представляет собой колебание стенок артерий. Ее определяют путем суммирования показателей наполнения и напряжения. Высота бывает малой, средней и большой.
Форма или скорость – свидетельствует об изменении объема артерии. Скорый пульс характерен для лихорадки и анемии. Медленный свидетельствует о появлении стеноза. Двойной пульс говорит об упадочном тонусе периферической артерии. При этом сократительные возможности миокарда остаются в пределах нормы.

Обратите внимание: У женщин пульс на 5-10 пунктов чаще, чем у мужчин. Усредненный показатель у здоровых людей составляет 60-80 ударов в минуту. При этом параметр отличается и по возрастной категории. У новорожденных показатель вдвое выше, чем у родителей.

Во время взросления ЧСС уменьшается в силу развития сердечно-сосудистой системы. С ростом сердца и увеличением его силы требуется меньшее число сокращений для нормального кровообращения. Для спортсменов характерна более медленная пульсация, поскольку их организм привык к нагрузке.

Основной особенностью пульса считается его нестабильность. На изменение данного параметра влияет множество факторов:

Для чего измеряют пульс?

Как уже было сказано, пульс имеет 6 характеристик – наполнение, частота, ритмичность, высота, форма, напряжение. Именно эти параметры изучает врач во время проведения диагностики. Самостоятельно человек может определить лишь один из них: частоту пульса.

Измерение этого показателя имеет большое значение. Он не только свидетельствует о работе сердца, но и является важным показателем состояния здоровья. С помощью этого параметра удается контролировать эффективность физических нагрузок при похудении и процесс сжигания жира.

Существует целый ряд аномальных состояний, при которых частота сердцебиения увеличивается. К ним относят следующее:

Снижение показателя наблюдается в таких ситуациях:

применение некоторых медикаментозных препаратов;
занятия спортом и тяжелым физическим трудом;
интоксикация организма;
язвенное поражение желудка;
гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы;
инфаркт миокарда;
воспалительное поражение сердечной мышцы.

При сложных заболеваниях контролировать частоту пульса должны врачи. Самостоятельно измерения этого показателя проводят спортсмены, которые должны правильно рассчитывать интенсивность кардионагрузок.

Важно: Определения частоты сердечных пульсаций требуется людям, которые имеют патологии сердца и сосудов. Это позволяет контролировать состояние здоровья и своевременно выявлять отклонения.

Методы определения пульса

Измерить пульс можно на любой артерии организма, которую удается прощупать. Худые люди даже ощущают пульсацию брюшной части аорты. Однако на практике такая методика практически не применяется. Намного проще прощупать периферические сосуды.

Ручной способ

Пульсация лучше всего ощущается в тех местах, где артерии находятся вблизи от поверхности кожи. Чаще всего показатель определяют на запястье. Этот метод называется радиальным. Алгоритм определения нужного параметра достаточно прост. Чтобы высчитать пульс, стоит поместить 4 пальца на предплечье немного выше лучезапястного сустава и прижать к лучевой кости.

После этого рекомендуется подсчитывать количество ударов на протяжении 30-60 секунд. Многие люди интересуются, как считать пульс за 10 секунд. Для этого достаточно определить число ударов за указанный период времени, после чего умножить полученное значение на 6. Однако врачи не советуют пользоваться этим методом. При наличии аритмии это приводит к получению неточных результатов.

в сгибе локтя;
в паху;
на передней части шеи (сонная артерия);
в подколенной ямке;
на внутренней части лодыжки;
в области висков;
на стопе.

Применение пульсометров

Людям с разными формами аритмии и спортсменам необходимо постоянно или периодически контролировать параметры частоты сердечных сокращений. В такой ситуации пригодятся специальные устройства – пульсометры. Они могут быть представлены в виде часов или браслетов.

Такие приборы точно фиксируют сердечный ритм. Также они способны обрабатывать данные и показывать среднее значение за определенный временной отрезок. Наручные фитнес-браслеты обычно позволяют устанавливать пятисекундные интервалы и показывать частоту пульса за минуту.

Запястные устройства имеют вибрационные или звуковые датчики, которые оповещают человека о превышении максимальных параметров. Благодаря применению таких приспособлений удается следить за пульсом во время бега и контролировать процесс жиросжигания.

Профессиональные медицинские устройства

Чтобы правильно считать показатель пульса, используют автоматический или полуавтоматический тонометр. Устройство фиксирует параметр сокращений сердца и помогает измерять артериальное давление. Его можно применять самостоятельно в домашних условиях или в лечебном учреждении.

Также для определения параметров применяют электрокардиографию. С помощью специальных датчиков оценивают ритм работы разных отделов сердца. По числу пиков его активности определяют частоту сокращений.

При редких случаях аритмии обычные методы не дают возможности выявить нарушения ритма сердца и пульсации. В такой ситуации показан суточный мониторинг по Холтеру. Он подразумевает выполнение записи электрокардиограммы на протяжении суток.

Пульс считается важным параметром оценки состояния здоровья человека. Потому необходимо контролировать этот показатель. Для этого можно использовать различные методики. При выявлении отклонений от нормы стоит получить консультацию врача.

Считается, что пульс для жиросжигания играет главную роль, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, думая, что они худеют в то время, когда потеют и чем сильнее, тем лучше. Наоборот, похудение зависит от того, в какой зоне находится пульс.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Частота пульса и мощность нагрузок неразрывно связаны между собой. Не зря профессиональным спортсменам на тренировке нужен пульсометр - прибор, который измеряет пульс. Устройство является полезной альтернативой ручному измерению, потому что во время тренировок не всегда удобно следить за сердцем. Разная частота пульса во время занятий неодинаково влияет на организм: можно худеть, тренировать свою выносливость или наращивать мышечную массу.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Чтобы разогнать свой пульс и начать сжигание калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Можно бегать на улице или приобрести абонемент в тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах (например, на беговой дорожке) - они облегчают контроль сердцебиения. На большинстве тренажеров установлены специальные датчики. Кардио отличается от обычной тренировки только сложностью, которую условно делят на низкий, средний и высокий уровни, распределяющиеся по .

Пульсовые зоны

Диапазоны сердцебиения для каждого человека различны и рассчитываются индивидуально. Величина зависит от возраста. Сначала нужно высчитать МПЧ - максимальную частоту пульса. Значение можно вычислить по схеме: 220 - (возраст). Например, МПЧ для 40-летнего не должен быть выше 180. Далее следует узнать при каком пульсе будет происходить сжигание жира и произвести расчет, чтобы определить личный «коридор» в зоне - допустимые границы.

Принципы расчета:

Первая - разминочная, показатели составляют 50-60% от МЧП. В этом диапазоне пульс находится во время легкой разминки, утренней зарядки. Подходит для новичков без физической подготовки.
Активная жиросжигающая пульсовая область - 60-70%. Это целевой пульс для сжигания жира в организме. Кроме того, это подходящая ЧСС для поклонников силовых тренировок. Для активного похудения нужно провоцировать поднятие частоты сокращений сердца до 120-140 уд. в мин.
Для развития силы и выносливости сердца лучше находиться в пульсовой зоне около 70-80%.
В диапазоне выносливости идет тренировка дыхательной системы человека из-за частого дыхания. В этом диапазоне происходит сжигание жиров и лишних углеводов. Пульс в такой зоне начинается от 80 до 90%.
Последняя, критическая зона - 90-95%. Подходит для профессиональных спортсменов и в очень редких случаях - перед соревнованиями. Занятия при пульсе 90-95% опасны для жизни новичков.

При каком пульсе сжигается жир?

Идеальный пульс для сжигания жира - диапазон в 60-70% МЧП. Такую частоту сердцебиения легко поддерживать на кардиотренировке: при беге, плавании, танцах или аэробике. В этом диапазоне организм берет энергию еще не из мышц, а из жира. За полчаса умеренного кардио организм тратит 150 калорий, половина из которых - жир.

Как рассчитать оптимальный пульс?

Кроме стандартной формулы, спортсмены часто используют формулу Карвонена - ученого, который еще в 20-м веке разработал способ вычисления границ ЧСС у спортсменов. Чтобы воспользоваться формулой нужно знать свою ЧСС в состоянии покоя. Высчитывать пульс покоя лучше утром, не вставая с постели. Показатели отличаются у женщин и мужчин, и с возрастом увеличиваются:

для женщин частота сердцебиения в состоянии покоя составляет около 70-80;
у мужчин - 60-70.

Формула Карвонена выглядит следующим образом: значение (макс. пульс- ЧСС в покое) умноженное на интенсивность + сердцебиение в покое. Интенсивность можно высчитать самостоятельно, принимая в учет, что 70% составляет от максимальной частоты пульса. Как пример можно посчитать формулу для женщины 35 лет: (185-70) умножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударов в минуту.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Энергия, которую организм расходует при тренировке, берется из двух мест: из жировой ткани организма и гликогена - полисахарида, образованного остатками глюкозы (хранится в печени и мышцах). Процесс распада глюкозы с выделением энергии называется аэробный гликолиз или аэробный обмен. Популярна точка зрения, что деление на пульсовые диапазоны в корне неправильное, а чем ниже нагрузка, тем больше жира расходует организм как источник энергии. Но определяется следующая закономерность: во время тренировки с интенсивностью около 50% горит 120 ккал из жира и 80 из мышц, в то же время, когда интенсивность повышается до 75-80%, то из мышц сгорает 140, а из гликогена - 260 ккал. Лучший вариант - второй, при котором на высокоинтенсивной тренировке сжигание жиров меньше, поскольку суммарное количество потраченных калорий вдвое больше, чем на низкой интенсивности.