Правильный завтрак, ужин, обед для похудения - рацион питания меню. Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

Основоположником метода раздельного питания является Герберт Шелтон, который доказал, что можно избежать болезней желудочно-кишечного тракта и ожирения, если учитывать совместимость продуктов для достижения похудения. В эксперименте приняли участие более ста тысяч человек. Результаты говорят, что от того, насколько хорошо переваривается и сочетается пища, напрямую зависит здоровье, молодость и долголетие людей.

Соблюдать принципысовместимости продуктов– значит сделать первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса. Раздельное питание не является временной диетой, а представляет собой своеобразный образ жизни, которого следует придерживаться постоянно. Таблица правильного питания для достижения похудения не предполагает отказ от каких-либо продуктов или ограничение приемов пищи, наоборот: есть можно все, но при правильном сочетании блюд и напитков.

Основные принципы раздельного питания

И.П. Павлов доказал, что для усвоения белковой пищи необходима кислая среда, углеводы же нуждаются в щелочной.

Кроме того, для переваривания белка требуется больше времени. Попадая в желудок одновременно, белки и углеводы полностью не усваиваются, что ведет к зашлакованности организма и в дальнейшем к образованию лишней жировой прослойки. Принадлежность продукта к категории белков, жиров или углеводов определяется по доминирующей составляющей:

белки – это мясо, дичь, морепродукты, яйца, бобовые, соя, орехи;
углеводы – сахар, мучные изделия, крупы, фрукты;
жиры – все растительные и животные виды жиров.

Сочетание компонентов первой и второй группы является неприемлемым для раздельного питания. Жиры являются наиболее совместимой группой, которая не мешает перевариванию ни белков, ни углеводов. К тому же, глюкоза существенно облегчает процесс переваривания жиров. Большинство блюд могут употребляться с жирами растительного или животного происхождения. Однако стоит помнить о том, что жиры являются наиболее калорийными.

Таблица продуктов для достижения похудения

Изучив данную таблицу, вам будет проще составить сбалансированное меню. В таблице достаточно четко отражены приоритеты употребления продуктов.

Составление меню на целый день

Питаясь по системе раздельного питания, вы не должны голодать, питание должно быть максимально сбалансированным и разнообразным. Особое внимание следует уделить правильному приготовлению блюд. Нужно научиться готовить на пару, в духовке, тушить и есть сырые овощи и фрукты в виде салатов и десертов. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество питьевой воды между приемами пищи – до 4 литров. Перечень продуктов для достижения похудения:

овощи прекрасно сочетаются практически со всеми категориями продуктов и должны присутствовать в рационе в большом количестве;
мясо, дичь и морепродукты должны быть постными, жир следует удалять. Мясные, рыбные продукты и яйца лучше всего сочетаются с зелеными овощами с низким содержанием крахмала, которые помогают перевариванию белков;
мучные изделия, картофель, крупы можно употреблять со сливочным маслом, листовыми и зелеными овощами. Кондитерские изделия и белый сахар вызывают брожение в желудке сочетаясь с другой едой;
кисломолочные продукты и творог легче перевариваются с аналогичными молочными продуктами: сыром, сметаной, сливочным маслом. Распространенное сочетание молочных продуктов с фруктами – недопустимо;
растительное масло можно сочетать с овощами и крупами, мясными и рыбными продуктами. Употреблять лучше нерафинированные масла первого холодного отжима;
нужно избегать или минимизировать употребление сахара. Мед является естественным продуктом, усваивается в течение двадцати минут и не затрудняет процесс пищеварения;
фрукты и сухофрукты предпочтительнее всего употреблять отдельно от других продуктов, так как это может вызвать брожение в желудке.

Раздельное питание перевернет ваши представления о традиционных блюдах, и вам придется отказаться от еды типа картошки с мясом, бутербродов с колбасой, йогурта с фруктами. Но очень скоро вы привыкните к употреблению продуктов в правильном сочетании, ведь стиль питания – это тоже привычка.

Правильный завтрак для похудения

Раздельное питание предполагает употребление пищи четыре раза в день с интервалами не менее четырех часов. Завтраки должны быть самыми питательными , с высоким содержанием клетчатки.

Прекрасным выбором будут каши, цельнозерновой хлеб, натуральные кисломолочные обезжиренные продукты, салаты из сладких фруктов, из зеленых овощей.

Чай и кофе старайтесь пить за полчаса до еды или спустя 15-20 минут после еды, чтобы жидкость не разбавляла желудочный сок и не замедляла процесс пищеварения. Если вы не готовы съесть целую тарелку каши или творога без фруктов с утра, позавтракайте небольшой порцией, остальную часть еды съешьте на второй завтрак, через 2-3 часа. Также можно включить в завтраки для похудения сухофрукты и орехи, которые избавят от чувства голода.

Обед для похудения

Вопреки сложившемуся мнению, обед для похудения не должен превышать 250 – 300 граммов готовых блюд, но должен состоять из питательных продуктов. Наиболее здоровый обед для похудения – это паровые овощи, отварное мясо или рыба. Положительно влияют на пищеварение овощные салаты с растительным маслом, съеденные в середине дня. Согласно системе раздельного питания, варианты первых блюд сводятся к густым овощным супам, заправленным аджикой или легкой поджаркой.

Старайтесь передвинуть обед на более позднее время за счет второго завтрака. Если вы планируете съесть первое блюдо днем, ограничьте употребление жидкости перед обедом и после него. Отличным выбором станет овощной суп-пюре , по консистенции напоминающий сметану. В нем содержится минимум воды и максимум полезных пищевых волокон, клетчатки, витаминов.

Ужин для похудения

Ужин сходен по составу с обедом, но нужно минимизировать количество белков. Если вы настроены съесть рыбу или мясо, то обязательно приготовьте овощной салат или рагу.

Порция мяса\рыбы должна быть в 5 раз меньше порции овощей, которую вы съедите за ужином. Объем ужина – не более 200 – 250 граммов. Не следует есть, пить кофе, чай, компоты и соки за два часа до сна. В качестве питья на ночь допустимо использовать травяные чаи или очищенную воду, настоянную на ломтике лимона, апельсина или яблока.

Наладить сложный биохимический процесс пищеварения можно руководствуясь основными принципами раздельного питания. Начать придерживаться несложных принципов правильного питания можно постепенно. Таким образом, дать возможность организму очиститься от отравляющих веществ и настроиться на новые пищевые привычки. Вскоре вы почувствуете, что больше не испытываете боли и тяжести в животе, изжоги и других проблем с пищеварением.

Cодержание:

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

Полезные элементы . Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
Чувство голода . Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
Режим . Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
Сладости . Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
Правила приготовления . Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
Углеводы . Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
Зелень и овощи .
Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
Фрукты (но не слишком много).
Растительные белки – в первую очередь бобовые.
Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

гречка с тушенкой;
кулеш;
армейский бигус;
перловый тертый салат;
армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

прием пищи 4-6 раз в день;
после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
промежуток между едой – 3-4 часа;
отказ от алкоголя;
меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

Специалисты по диетологии единогласно утверждают, что от правильно составленного меню зависит наше здоровье и внешность. При этом мы получим всё необходимое организму питание и не наберём лишнего веса.

Из чего же состоит правильно подобранное меню на целый день?

ЗАВТРАК

Утреннее питание необходимо нашему мозгу для лучшей концентрации внимания и запоминания информации.

Как доказали научные исследования, человек, привыкший завтракать, меньше подвергается стрессам и имеет более крепкий иммунитет по сравнению с людьми, которые отказываются от утренней трапезы.

По статистике, люди, регулярно завтракающие, реже попадают в автомобильные аварии.

Если вам предстоит напряжённый трудовой день, хорошо позавтракайте и принимайтесь за работу. Знайте, что вы создали себе запас энергии, которая повысит вашу работоспособность на 30%.

Не думайте, что вы поправитесь, если будете употреблять утром дополнительные калории. Наоборот – чем раньше вы позавтракаете, тем раньше ваш организм проснётся и начнёт работать. Утренние калории никогда не превращаются в жир, а расходуются без остатка.

Когда вы полдня ничего не едите, то, во-первых – лишаете себя энергетической подпитки, а во-вторых – не даёте проснуться обменным процессам. И ваш организм, вместо того, чтобы активно взяться за работу по расщеплению жиров, откладывает всё на «потом». Именно поэтому вы и поправляетесь.

Но как же заставить себя завтракать с утра пораньше, когда ещё спать хочется?

А вы постарайтесь выработать для себя и своей семьи специальную схему питания. Например, после утренней зарядки или пробежки, организм и сам не откажется от чего-нибудь вкусненького, чтобы восполнить израсходованные калории.

Что у нас на завтрак?

Мнения диетологов на эту тему разнообразны. Но общие выводы можно сделать следующие:

Завтрак должен состояться как можно раньше (через полчаса) после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека.

Употребляйте на завтрак сложные углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты, но ни в коем случае не масло, мясо или сало. Тяжёлая пища вызывает сонливость, а завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким.

Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам.

Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время.

Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.

Хлеб выбирайте из цельного зерна, или из муки грубого помола, где много волокон, которые долго перевариваются, заставляя организм вырабатывать энергию. Приветствуются на завтрак и тосты.

ОБЕД

Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%.

Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Во-первых, потому, что вы уже проголодались, ведь завтракали 4-5 часов назад. Во-вторых, обедать нужно для того, чтобы во время ужина не наброситься на еду, подобно голодному волку, и не съесть больше, чем надо. И, в-третьих, самое приятное: в обед можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Что есть на обед?

Первое – обязательно.

Суп, борщ и другие первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом.

Последние исследования американских учёных подтвердили: тот, кто ест первые блюда, употребляет калорий и еды на 1/3 часть меньше, чем тот, кто питается «всухомятку».

Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, — выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Только переедать не рекомендуется, иначе после обеда вас начнёт клонить в сон.

На третье – компот не рекомендуется. Запивать горячий (и особенно – жирный) обед холодными напитками нельзя. Потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда – придётся кстати.

Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса – так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.

УЖИН

Споры диетологов на тему ужина не стихают ни на миг:

Нужен ли ужин вообще?

Можно ли ужинать после 18.00 часов?

Что на ужин можно есть, а что нельзя?

Попробуем сделать общие выводы:

Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4-5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.

Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию.

Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи.

Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты.

Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.

ЧТО ПИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Вопрос: запивать или не запивать пищу во время еды, — вызывает жаркие споры диетологов. Потому что всё это индивидуально.

Но если во время еды вы почувствуете, что пища очень сухая и с трудом пережёвывается, то запить её необходимо, хотя бы затем, чтобы проглотить.

Кофе, чай, молоко, соки, воду и другие напитки лучше употреблять не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи.

Стакан воды или чашечка кофе за полчаса до еды, позволит меньше съесть тому, кто сидит на диете. А через 30 минут после еды можно пить любые напитки.

Что касается крепких напитков, например, вина и др., то здесь всё ясно: алкоголь стимулирует пищеварение, помогает всасыванию тяжёлой и жирной пищи, а также уменьшает брожение в кишечнике.

Но пиво – напиток, который пьют холодным, поэтому лучше не смешивать его с едой.

Вот, примерно по такому принципу вы можете варьировать своё ежедневное меню, полагаясь на собственные вкусы и возможности. Приятного всем аппетита!

Поделитесь с друзьями:

Lenka пишет:

хорошая статья. Почерпнула для себя много полезного.

Таня пишет:

Из американского фильма два дополнения:
- очень долго оставляет ощущение сытости протертая в жидкое пюре пища.
- при работе на воздухе, лучше устраивать перекусы, чем полноценный обед за один раз.
С полным желудком тяжело работается, клонит отдохнуть… А просто перекусив, человек остается так же энергичен и готов к работе.

Demilara пишет:

Спасибо за дополнения. Согласна с Вами.
Только, что касается протёртой в пюре пищи, то при её употреблении почти не приходится жевать. А при жевательных движениях вырабатывается дополнительная энергия, да и расход калорий увеличивается (обратите внимание желающие не набрать лишний вес).
И ещё: специалисты не рекомендуют увлекаться протёртой пищей, так как желудок начинает лениться, и работать не в полную силу.

Пословиц и поговорок о полезной и здоровой пище существует великое множество! Как древние мудрости, так и современные исследования много разного рассказывают о том, как правильно питаться. Чему же следует отдать предпочтение?

Каждый день приносит нам все новые и новые советы о том, как питаться, чтобы быть здоровыми, молодыми и стройными. Иногда советы похожи друг на дружку, иногда они абсолютно противоположны по смыслу. Очень популярны сегодня такие советы, как полный отказ от завтрака или запрет на ужин после 18 часов. Однако реальная действительность вносит свои поправки даже в рекомендации ваших диетологов. Как можно их все неукоснительно выполнить при напряженном рабочем дне, куче личных срочных дел, неустойчивом расписании? Даже просто полноценно поесть в течение дня не всегда удаётся.

Разнообразное меню

Что предлагает меню на завтрак, ужин, обед обычно? Вероятно, на завтрак это парочка бутербродов и чашечка кофе или чая, на обед – знаменитый доширак, а перед сном - домашний плотный ужин! Много ли пользы от такого режима питания? К сожалению, тут больше вреда. Весь день желудок находится на голодном пайке, а к вечеру, когда организму нужен отдых, желудок получает настоящую бомбу из пищи. Основное рабочее время мозг не получает подпитки, да и весь организм от такого режима не в восторге. Результат налицо: ухудшается самочувствие, страдают внешность и фигура. Но, совершенно ни к чему для избегания проблем со здоровьем, сидеть на изнурительной диете! Следует организовать правильный завтрак, обед и ужин для похудения, запомнив лишь некоторые правила.

Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть:

кушать все можно;
питание необходимо сбалансировать;
калорийность пищи должна быть умеренной;
соль, сахар и жир – в небольших количествах;
между приемами пищи перерыв должен быть не более 4-х часов;
еда должна доставлять вам удовольствие и быть вкусной!

Еда, приносящая удовольствие – главный принцип «разумного питания». Однако не следует превращать ваш обед в ежедневный праздник. Наша задача – стремиться к здоровому организму, а не устраивать «праздник живота». Ежедневно в правильный рацион питания необходимо включать овощи, рыбу, хлеб, мясо, молочные продукты, разнообразные сыры.

Важно ли завтракать?

Давайте подробнее разберемся, что такое завтрак и обед. К сожалению, многие необдуманно отказываются от завтрака, надеясь, что это поможет им похудеть. А ведь именно калорийный завтрак сдерживает наш аппетит во время обеда и ужина! Только за завтраком наш организм получает все питательные вещества, поддерживающие его до обеденного перерыва. Известно также, что обмен веществ на 6-7 % замедляется из-за пропуска завтрака. И это неизменно приводит к излишнему весу. Поэтому за завтраком человек должен съесть не менее 25-30% калорий ежедневного меню. К тому же завтрак должен быть не слишком объемным и достаточно легким. Рассмотрим подробнее меню для завтрака, обеда и ужина на каждый день.

Для того чтобы у вас было правильное питание завтрак может включать в себя: омлет с овощами или хлопья с теплым молоком. Замечательно подойдут чашка какао или кофе с молоком. Если обед планируется позже обычного времени, приготовьте себе быстрый второй завтрак. Здесь вполне уместны будут бутерброд с болгарским перцем и чай, или булочка с кефиром. Сомневаетесь: а вдруг для фигуры вреден второй завтрак? Напрасно. Он, поддерживая в тонусе пищеварение, не даст вам съесть лишних продуктов в обед. К тому же, салат, сладкий перец, огурец или кефир содержат в себе довольно много незаменимых для организма витаминов.

Полезный обед – главные принципы

Обед по традиции считается самым обильным приемом пищи. Согласно классической формуле, в обед непременно следует съесть первое и второе блюдо, а также сок или третье. Вряд ли можно назвать полезным обед, если тарелки будут полны разными вкусностями, особенно, если вы еще и не завтракали! Поэтому порции должны быть небольшими.

Важные принципы обеда полезного:

обязательно должны быть горячие блюда;
около 40% калорий от дневного рациона должно содержаться в полноценном здоровом обеде;
меню обеда необходимо разнообразить.

Замечательно начать обедать со свежих овощей или салата. Затем следует съесть что-либо горячее: бульон, щи, мясо, суп или чай. Это прекрасно стимулирует пищеварение, способствует насыщению организма. Суп, к тому же, поможет сохранить стройность вашей фигуры. Нужно ли есть что-то ещё? Можно, если у вас имеется такое желание. Здесь важно не переедать. Закончить обед можно, выпив с удовольствием стакан компота или сока.

Отличный домашний ужин

Считается, что правильное питание ужин должен быть непременно! Никогда не отказывайтесь от ужина . Новомодные ужин лишь до 18 часов или полный отказ от ужина от лишнего веса не избавят! А вот желудку проблем добавят – развивается аппетит повышенный, могут даже развиться язвы в желудке. Поэтому ужин пропускать не стоит.

Однако и слишком поздно и плотно ужинать не следует. Чтобы утром вас не мучила головная боль и не огорчали отеки, исключите из меню ужина: блюда из грибов , из мяса и бобовых ! Очень полезно на ужин съесть тушеные овощи, сыр, блюда из рыбы или кисломолочных продуктов.

Диетические блюда вряд ли принесут ощутимую пользу, если между ними делать калорийный перекус. Стройными и энергичными вам помогут стать завтрак и обед диета, если в качестве перекусов между ними, вы будете съедать овощные салаты, фрукты или выпьете стаканчик кефира.

Лучшее время приема пищи

Согласно учению древнеиндийской «науки о долголетии» - аюрведе, если человек живет, прислушиваясь к своим «биологическим часам», его организм будет работать в оптимальном режиме, постоянно укрепляясь. Обед, ужин, завтрак по времени следует рассмотреть подробнее. Как утверждают опытные диетологи-практики, для людей, желающих сбросить лишний вес, наиболее приемлем режим питания, включающий в себя 3 основных приема пищи и парочку перекусов. Завтрак рекомендуется съедать в течение часа после пробуждения и через 25- 30 минут, после того, как вы выпьете утренний стакан воды. Перекус после завтрака, состоящий из ягод или фруктов, желательно сделать через 2-3 часа. Обед съедайте через пару часов после первого перекуса. Наиболее хорошее время для ужина от 17 до 20 часов. На метаболизме человека такие интервалы отражаются очень благоприятно. И человек, не испытывая мучительного чувства голода при этом, прекрасно расстается с лишними килограммами!

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.