Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?
Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды
жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?
Жиры: хорошие, плохие, злые
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.
Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.
Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.
Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.
Подсказка:
сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.
Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.
Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.
Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.
Подсказка:
ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.
Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!
Насыщенные жиры – жиры такие, как сливочное масло или сало, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Продукты имеющие животное происхождение могут содержать такие жиры. Организм человека не находит применения молекулам таких жирных кислот из-за чего они откладываются в виде жировых прослоек.
Из-за большего количества насыщенных жиров увеличивается уровень холестерина. Это может привести к апоплексическому удару или инфаркту. И виноват в этой ситуации совсем не холестерин, а насыщенные жирные кислоты. Наш организм при обнаружении повышенного содержания холестерина в пище сократит производство своего собственного. Такие болезни, как рак толстой кишки, мочевого пузыря, груди или предстательной железы, могут быть связанны именно с насыщенными жирами.
Насыщенные жиры могут привести к снижению чувствительности к лептину и инсулину, что приведет к повышенному производству первого и пониженному производству второго. Это вызовет ожирение, а также повысится точка устойчивой массы тела.
Транс-жиры
В современной индустрии питания транс-жиры выступают в роли главного виновника эпидемии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. Почти вся выпечка, картофельные чипсы, пончики, салатные могут содержать транс-жиры. Нужно избегать частично гидрогенизированных и приготовленных на маргарине продуктов питания.
Узнайте, какие жиры полезны для вас, а каких стоит избегать.
Общая мудрость много лет гласила то, что всех жиров нужно избегать.
Транс-жир, насыщенный жир, ненасыщенный жир — просто избегайте их всех. Но теперь ученые понимают, что жир — и как наши тела обрабатывают его — намного более сложная и обширная тема, чем казалось буквально еще несколько лет назад.
Нашим телам нужно некоторое количество жира для оптимального функционирования. Но нам нужны правильные виды жира, и мы должны на практике уметь разделять их. Некоторые жиры на самом деле полезны для Вас, а других нужно избегать любой ценой. Как узнать, какой из них какой?
Жиры: хорошие, плохие, ужасные.
Алекса Шмидт, клинический диетолог в Центральной больнице Массачусетса, говорит, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — «хорошие жиры» и что насыщенные жиры могут потребляться умеренно.
Транс-жиров, однако, нужно избегать в целом, добавляет Шмидт, объясняя, что транс-жиры опасны, потому что они поднимают уровень холестерина. Высокий уровень определенных видов холестерина, в особенности холестерин имеющего малую плотность липопротеина (LDL) (так называемый «плохой холестерин») увеличивает Ваш риск для болезней сердца и других неприятных последствий, включая инсульт.
Таким образом, как мы узнаем, какой из продуктов содержат какой жир? Как правило, говорит доктор Шмидт, «жиры, которые являются жидкостью при комнатной температуре, как оливковые масла, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, как масло или маргарин». Следующие советы помогут Вам выбрать диету, богатую мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и с низким содержанием транс-жиров.
Мононенасыщенный жир (ненасыщенный жир): хороший источник мононенасыщенного жира — канола и оливковые масла, большинство орехов и авокадо.
Совет: можно намазать авокадо на хлеб или бублик вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для приготовления картофельного пюре.
Полиненасыщенный жир (ненасыщенный жир): есть два типа полиненасыщенного жира, омега 6 и омега 3 жиры. Так как большинство людей получает много омеги 6 от растительных масел, доктор Шмидт говорит, что ее первоочередная задача — омега 3 жиры. Хорошим источником омега 3 жира является рыба (например, лосось и тунец), льняное семя и грецкие орехи.
Совет: Добавьте горстку грецких орехов, или столовую ложку молотого льняного семени к Вашей утренней овсянке или крупе. Вы можете также добавить молотое льняное семя, когда Вы печете печенье или кексы для повышения содержания омеги 3.
Насыщенный жир: Красное мясо, жирное мясо и колбасы, например, салями, молочные продукты, такие как сливки и масло и более жирные растительные масла, как кокосовое и пальмовое масло являются источниками насыщенных жиров.
Совет: Наслаждайтесь стейком время от времени, но попытайтесь ограничить насыщенные жиры 10 процентами Вашего рациона, максимум.
Транс-жир: создаются, путём добавления водорода в растительное масло, этот процесс был разработан для того, чтобы увеличить срок годности упакованных товаров, транс-жиры имеются в широком спектре готовых и обработанных продуктов, включая кондитерские изделия, печенье и крекеры.
Совет: Текущие рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами позволяют производителям говорить, что их продукт — «не содержат транс-жиров», если их содержание меньше чем 0,5 грамма транс-жира на одну рекомендованную порцию или пачку. Проверьте состав продукта на «гидрогенизируемые» или «частично гидрогенизируемые» масла в ингредиентах. Эти слова сигнализируют, что у продукта может быть до 0,5 граммов транс-жиров.
Итог? Будьте образованными покупателями: Знайте, что искать и на какие потенциальные ловушки идут производители готовых продуктов. Попытайтесь сделать большинство своих покупок в продуктовом магазине в отделе свежих овощей и фруктов, ограничив Ваши походы в глубь магазина — где большинство преступников транс-жиров проживает. Вы можете сосредоточиться на свежих фруктах и замороженных ягодах и овощах, постных кусках мяса и рыбе, цельно зерновом хлебе, который только что из пекарни. Добавьте немного оливкового масла, и Вы будете действительно счастливы от такого набора полезных продуктов для похудения, правильного питания и ЗОЖ!
Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.
Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – не содержит в себе противоречия.
Хорошие жиры: ненасыщенные
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызваннымиизбытком жиров в питании.
Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищаетсосуды.
Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можнотолько с пищей.
Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах.
Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.
От «хороших» жиров не толстеют?
Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.
Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.
Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.
Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.
Плохие жиры: насыщенные
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.
Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.
Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.
Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.
Худшие жиры: трансжиры
Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.
Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».
Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.
Как подружиться с жирами?
Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.
Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.
Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.
Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.
Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимо помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.
Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.
Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:
Куриная грудка Способ приготовления Кол-во жиров, г
только мясо, обжареное 3.1
только мясо, жареное в подсолнечном масле 4.1
мясо и кожа, жареное в сливочном масле 18.5
При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробуйт заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.
Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.
Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.
Виды жиров
В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.
Насыщенные жиры - жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.
Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры
- жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ими являются:
- мононенасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.
- полиненасыщенные жиры
также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.
Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.
Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.
Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.
Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.
Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.
Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здоровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.
Незаменимые жирные кислоты.
Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.
В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.
По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.
Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.
Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.
