Конечно, можно воспользоваться лекарствами, но, потребляя меньше жиров и соли, вы значительно снизите степень риска.

Ко второй группе относятся люди с больным кишечником, т. е. те, кого часто посещает изжога, мучают грыжа пищевого отверстия диафрагмы, желчные камни, расстройства поджелудочной железы. Снижение количества соли и жиров в рационе поможет им улучшить состояние здоровья.

Больным артритом также поможет такая диета.

Страдающим от ожирения, а также людям с избыточным весом я также могу посоветовать эту диету. Сократив потребление жиров, вы станете потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса; соль приводит к задержке жидкости в организме, поэтому сокращение ее потребления также приводит к потере веса. К тому же диета поможет снизить риск появления других заболеваний, например высокого давления крови.

К какой бы группе вы ни принадлежали, вы должны не только следовать диете, но и регулярно заниматься спортом. Не курите, снизьте употребление алкоголя до минимума: не больше двух-трех порций для женщин и трех-четырех для мужчин в день. По крайней мере, два дня в неделю нужно полностью воздерживаться от употребления алкоголя. (Порция - это маленькая бутылка пива, хереса, бокал вина, а также одна стопка крепкого напитка.)

Жиры не только делают блюдо вкуснее, это еще и часть здоровой, сбалансированной диеты. Это биологическое топливо организма, поскольку жиры обеспечивают нормальную работу иммунной системы и мышц. Они придают мягкость и эластичность коже. Жиры необходимы нам в определенном количестве, т. к в них содержатся витамины A, D, Е и К и жирные кислоты.

Проблема состоит в том, что большинство людей едят слишком много. Молоко, сыр, мясо, рыба и яйца богаты жирами, поэтому нет необходимости намазывать толстый слой масла на хлеб, лучше добавляйте его в приготовленные овощи, заливайте им десерт. Словом, если вам нужно строго придерживаться диеты с низким содержанием соли и жиров, думайте не только о том, что приготовить, но и как приготовить то или иное блюдо, чтобы оно содержало минимум жиров.

Все ли жиры одинаковы?

Вы, возможно, считаете, что жиры - это только белый жир на кусках мяса, куски масла, маргарина, сала и жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости. Но кукурузное, оливковое или подсолнечное масло - тоже жиры, только растительные, как, собственно, существуют и рыбные жиры (например, печень трески в масле). Все жиры можно поделить на три главные группы.

Насыщенные жиры - это в основном животные жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Они в большом количестве содержатся в мясе, молочных продуктах и различных видах маргарина. Большинство растительных продуктов содержат незначительное количество животных жиров, за исключением пальмового и кокосового масла, также остающихся твердыми при комнатной температуре и содержащих много насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры - главным образом содержатся в растительных продуктах, например в кукурузном и подсолнечном маслах, а также в маргарине.

Жиры в этих продуктах часто относят к «омега жирным кислотам». Они помогают снизить уровень холестерина в крови, но только при умеренном их потреблении. Научно доказано, что при чрезмерном их потреблении свободные реакции радикалов приводят к превращению этих жиров в опасное вещество - перекись липида, провоцирующую коронарную болезнь сердца.

Жирная рыба, например тунец и макрель, богата вторым видом полиненасыщенных жиров, известных как «омега жирные кислоты». Они препятствуют возникновению заболеваний сердца, поэтому рекомендуется готовить блюда из этих рыб один-два раза в неделю.

Мононенасыщенные жиры содержатся в больших количествах в оливковом и рапсовом масле, а также в масле авокадо. Они не оказывают влияния на уровень холестерина в крови. В странах Средиземного моря оливковое масло очень популярно, и в этих странах наблюдается мало случаев коронарных болезней сердца.

Но здесь много случаев ожирения в преклонном возрасте, поэтому рекомендуется эти жиры только в ограниченном количестве.

Какие жиры выбрать?

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий и в одинаковой степени приводят к прибавке веса, но, как уже сказано, врачи предостерегают чрезмерного употребления насыщенных жиров. До сих пор продолжаются споры о том, действительно ли полиненасыщенные жиры полезнее мононенасыщенных. Полиненасыщенные жиры, несомненно, оказывают благотворное воздействие на организм, помогают снизить уровень холестерина в крови - в случаях, если он был завышен в результате чрезмерного употребления насыщенных жиров. По моему мнению, сбалансированное обоих видов жиров - наилучший вариант диеты со сниженным содержанием жиров. Я советую готовить продукты или на подсолнечном масле, богатом полиненасыщенными жирами, или на оливковом масле, богатом мононенасыщенными жирами. В любом случае нужно ограничивать потребление того и другого вида жиров.

Некоторые продукты, содержащие меньше жиров, чем обычный маргарин, все же богаты насыщенными жирами. Прочтите на этикетке, сколько насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров содержится в продукте.

Не думайте, что продукты с низким содержанием жиров можно потреблять в неограниченном количестве! Потребление жиров в любом случае должно быть минимальным.

Продукты с минимальным содержанием жиров в большинстве своем не подходят для жарки из-за большого количества воды. Если продукт рекомендован к жарке, это написано на этикетке.

Некоторые продукты с низким содержанием жиров не очень вкусны, поэтому я рекомендую использовать те, в основе которых подсолнечное.

Александр Майоров, заведующий отделением программного обучения и лечения Института диабета ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава РФ, д.м.н.: «Самая распространенная причина диабета II типа - ожирение»

Сегодня плоский живот у девушек считается эталоном красоты. По худобе мужчины оценивают даже сексуальность современной женщины. Но так было не всегда. На протяжении многих веков большинство художников прославляли округлые формы обнаженного женского тела. И вовсе не случайно: пышность тела, широкие бедра были показателем плодовитости женщины - продолжательницы рода: ее тело должно быть готово выносить и выкормить ребенка. А жировой запас - позволить ей в случае, например, голода мобилизовать силы на борьбу с болезнями, аккумулировать энергию, чтобы выжить самой и защитить потомство.

В ряде африканских стран и сегодня будущих невест специально откармливают перед вступлением в брак. Что тоже не случайно. Недавно специально проведенными в Америке микробиологическим и иммунологическим исследованиями доказано: жир на животе помогает регулировать работу иммунной системы. Но, как уже известно, излишний жир в организме человека может и очень сильно ему навредить. Ожирение - самая распространенная причина диабета II типа. 90 процентов страдающих диабетом имеют лишний вес. Как правильно питаться, чтобы не довести себя до сахарной болезни? И что делать, если диабет II типа - ваш диагноз, и избыточная масса тела налицо? Об этом мы и спросим опытного эндокринолога Александра Майорова.

«Если уровень глюкозы в крови слишком высок, медлить опасно»

Александр Юрьевич, как известно, едва ли не основную роль при лечении диабета II типа играет правильное питание. Что это значит?

Согласно международным рекомендациям, диета и физические нагрузки при сахарном диабете II типа должны применяться лишь как лечение первого этапа. Но, когда с помощью диеты и физических нагрузок не удается достичь нормального уровня глюкозы крови, дополнительно назначаются сахароснижающие медикаменты. Причем, вопреки распространенному мнению, диета и физические нагрузки не отменяются при назначении лекарств. Питание при сахарном диабете II типа должно быть направлено на снижение развития риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку частыми спутниками сахарного диабета II типа являются повышенный уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление. Эти нарушения и сами по себе, а в сочетании с диабетом - особенно, во много раз увеличивают риск развития заболеваний сердца, прежде всего ишемической болезни.

- Ваши коллеги эндокринологи уверены, что возможности диеты используются недостаточно... Что имеется в виду?

В современном мире требования к питанию очень возросли. Нужно стремиться к тому, чтобы у каждого человека, в том числе с диабетом, диета соответствовала основным принципам здорового питания. Рекомендации эндокринологов людям с диабетом II типа этим принципам отвечают. Данным советам может следовать и вся семья человека с диабетом, особенно учитывая риск передачи заболевания, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний по наследству. Действительно и, к сожалению, потенциально очень большие возможности диеты при сахарном диабете II типа чаще всего используются недостаточно. Вот и получается, что, пренебрегая этим действенным лечебным фактором, человеку раньше времени приходится прибегать к сахароснижающим препаратам. Конечно, если уровень глюкозы в крови слишком высок, медлить опасно, и необходимо его быстро понизить. В ряде случаев для этого может потребоваться инсулин.

Важно понимать, что применение любых лекарственных средств при сахарном диабете II типа все же не может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы крови.

«При диабете голодание категорически противопоказано»

Люди с сахарным диабетом II типа в подавляющем большинстве имеют избыточную массу тела, - подчеркивает Александр Юрьевич. - Специалистам доподлинно известно: именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, вследствие чего уровень глюкозы крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием эффективного лечения. Часто похудание всего на 4-5 кг значительно снижает уровень глюкозы крови. Так что человеку кроме соблюдения диеты может долгое время не требоваться другого лечения. Если уровень глюкозы крови все же слишком высок и сахароснижающие медикаменты необходимы, снижение веса позволит обойтись их минимальными дозами.

Многие больные сахарным диабетом понимают, что полнота, ожирение - их кровные враги в буквальном смысле. Но если у кого-то и получается снизить вес, то очень часто не удается его удержать...

Чтобы похудеть, нужно меньше есть. Казалось бы, кто же этого не знает? Однако на деле многие формулируют для себя проблему иначе: что бы такое съесть, чтобы похудеть? Стоит сразу сказать, что каких-то специфических продуктов, а также лекарственных растений для похудания не существует. Нет и препаратов, которые сами по себе, без соблюдения диеты, могли бы обеспечить высокоэффективное и полностью безопасное снижение веса. Единственно надежный путь - ограничение поступления в организм энергии (она обозначается в калориях). Тогда энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, будут тратиться на различные нужды организма, и вес обязательно снизится. Помогает потратить лишнюю энергию (калории) и физическая нагрузка, однако у многих этот фактор играет скорее вспомогательную роль или вовсе не используется.

Но и сильно худеть диабетику, наверно, нежелательно. Диабет - болезнь коварная, и чтобы с ней бороться, тоже нужны силы. Как соблюсти золотую середину?

Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал - у мужчин. Более выраженное ограничение калорийности применяется лишь на короткое время и только под наблюдением врача. Голодание категорически противопоказано. И подсчитывать точное количество калорий вовсе не обязательно. Основные принципы питания пониженной калорийности сводятся к следующему. Носителями энергии в пище являются три ее компонента: белки, жиры и углеводы. Самыми калорийными из них, естественно, являются жиры: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г).

«С птицы обязательно снимайте кожу»

Александр Юрьевич, и от чего лучше отказаться совсем? Что, на ваш взгляд специалиста, быстрее всего позволяет снизить вес? И что наиболее безопасно?

Наиболее действенный способ - снижение содержания в продуктах жиров. Это не только безопасно, но и полезно для современного человека, так как наше питание, к сожалению, перенасыщено жирами. Исследования показывают: в среднем люди потребляют не меньше 40% всех калорий в виде жиров, а согласно принципам здорового питания, их должно быть не более 30%. Чтобы ограничить содержание жиров в питании, нужно прежде всего научиться их узнавать. Есть так называемые скрытые жиры. Они содержатся в некоторых сортах мяса, колбасных изделиях, орехах, молочных продуктах. Есть также продукты, богатые жирами. Человек вносит их в различные блюда при приготовлении пищи с майонезом, сметаной, готовыми соусами.

Несколько правил общего характера от эндокринолога Майорова, соблюдение которых поможет уменьшить содержание жиров в вашем рационе.

1. Изучите информацию на упаковке продукта, и вы сможете выбрать пищу с пониженным содержанием жира (например, йогурт, творог, сыр).

2. Удаляйте видимый жир с мяса перед приготовлением. С птицы обязательно снимайте кожу: в ней очень много жира.

3. Избегайте такого способа приготовления пищи, как жарка, - это резко повышает ее калорийность за счет масла. Применяйте запекание, тушение в собственном соку. Используйте посуду со специальным покрытием, позволяющим готовить без добавления жира.

4. Старайтесь употреблять овощи в натуральном виде. Добавление в салаты сметаны, майонеза, масляных заправок очень сильно увеличивает их калорийность.

5. Когда хочется перекусить, избегайте высококалорийных, богатых жирами продуктов, например чипсов, орехов. Лучше перекусить фруктами или овощами.

Вы окончательно запугали наших читателей строгими ограничениями. Человеку с избыточным весом так же строго надо относиться к продуктам, богатым белками и углеводами?

По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно тоже ограничивать. Существует простое правило: белковых и углеводистых продуктов следует съедать вдвое меньше, чем обычно, - половину своей привычной порции. Наконец, есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не следует. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения, пополнять сократившийся объем пищи. Это в основном овощи. Они бедны питательными веществами, но богаты водой (калорий не содержат), а также растительными волокнами, которые не перевариваются.

Три группы продуктов для снижения веса, которые надо употреблять по-разному.

Первая группа (употреблять без ограничения). Продукты с минимальной калорийностью: овощи (за исключением картофеля) - листья салата, капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, зелень, свекла, морковь, стручки фасоли, молодой зеленый горошек, шпинат, щавель; а еще - грибы, чай, кофе без молока и сахара, низкокалорийные напитки, минеральная вода.

Вторая группа: (умеренное ограничение - съедать половину привычной порции). Продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные, фрукты и ягоды. Это и нежирные сорта мяса, рыбы, молоко и кисломолочные продукты обычной жирности (или обезжиренные), сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли, крупы, макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Третья группа (максимально ограничить). Продукты высокой калорийности: богатые жирами, алкоголь (по калорийности приближается к жирам), а также сахар и кондитерские изделия. Это - масло (любое), сало, сметана, майонез, сливки, жирное мясо, копчености, колбасные изделия, жирная рыба, жирные творог и сыр, кожа птицы, полуфабрикаты (готовый фарш, пельмени, пицца и т.д.), консервы мясные, рыбные и овощные в масле, сахар, сладкие напитки, мед, варенье, джемы, конфеты, пироги, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, орехи, семечки, спиртные напитки. Не только потому, что они сильно повышают уровень глюкозы в крови, но и вследствие довольно высокой калорийности (ведь воды и балластных веществ, которые «разбавляли» бы калорийность, они не содержат). Cливочное масло ограничить до минимума и заменять его более полезным растительным.

Александр Юрьевич, иногда приходится слышать такие рекомендации: питайтесь на 1000 или 1500 ккал! Однако как их подсчитать в повседневной жизни, если человек, например, работает?

Соблюдение такой диеты никакого подсчета калорий не предполагает. Если человек питается смешанной пищей, покупает продукты, точный состав которых ему неизвестен, часто ест вне дома, такой подсчет практически невозможен. Точный подcчет калорий предполагает питание только продуктами в чистом виде, с точным взвешиванием порции и расчетом по специальным таблицам калорийности. Такое возможно только в условиях, например, стационара. Специалистами давно признано: важно не то количество калорий, которое человеку нужно употреблять, а то, на которое человек реально сократил свой рацион. Показателем будет снижение веса. Если вес не снижается, значит, вам пока не удалось сократить калорийность рациона.

- Насколько в этом смысле безопасны сахарозаменители?

Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители. Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара - сахарине, аспартаме, цикламате и ацесульфаме К. Эти названия международные, обозначающие собственно содержащееся в них вещество. Торговые же (коммерческие) названия одних и тех же сахарозаменителей могут быть различными. На упаковке обязательно должно быть указано международное название.

Наряду с некалорийными сахарозаменителями в продаже имеются так называемые аналоги сахара: ксилит, сорбит и фруктоза. Хотя по сравнению с обычным сахаром они несколько меньше повышают уровень глюкозы крови. Но их недостатком является значительная калорийность, из-за чего эти подсластители не могут быть рекомендованы людям с избытком веса. Этой же категории людей не следует употреблять «диабетические» продукты, например шоколад, печенье, вафли, джем. Они приготовлены на ксилите, сорбите или фруктозе, да и остальные их составляющие могут обладать высокой калорийностью. Последние к тому же могут повышать и уровень глюкозы крови.

«Если диабет не лечить, это может привести к слепоте, к ампутации ног, к инсульту и инфаркту»

Есть ли какие-то особенности при многократном приеме пищи, о чем сейчас часто говорят диетологи? В чем здесь польза?

Дробный режим означает многократный прием пищи в течение дня (5-6 раз, но все же не чаще, чем через 2,5-3 часа) небольшими порциями. Это полезно по нескольким причинам. Во-первых, при соблюдении низкокалорийного питания может возникать голод. Учащение приемов пищи поможет его уменьшить. Во-вторых, учитывая, что в небольшой порции пищи и углеводов содержится немного, это облегчит работу поджелудочной железы. Поджелудочная железа человека с сахарным диабетом II типа большими резервными возможностями не обладает. В условиях такой напряженности не стоит ставить перед ней непосильные задачи в виде обильного употребления углеводов. С небольшими порциями углеводистой пищи ей будет справиться легче, и значительного подъема гликемии не произойдет.

Многие люди в ответ на совет врача соблюдать дробный режим питания говорят, что на практике это невозможно. Утром не хочется, днем на работе некогда, основная пищевая нагрузка приходится на вечер...

Конечно, ограничить себя вечером при таком распорядке дня очень трудно, потому что голод, естественно, очень силен. Велико также желание расслабиться после напряжения рабочего дня, а вкусная еда этому способствует. В то же время физическая нагрузка во вторую половину дня обычно минимальная, и потратить съеденные калории нет никакой возможности. Ситуацию нужно изменить. Поможет введение дополнительных приемов пищи в течение дня, иногда даже перед уходом с работы, чтобы не было непреодолимого голода вечером дома. К тому же организовать дополнительный прием пищи несложно. Яблоко и апельсин - это тоже полноценная еда. К тому же когда фрукты съедаются отдельно от другой пищи, большого подъема уровня глюкозы не будет. Полезно также иметь дома некоторый запас низкокалорийных продуктов и напитков, чтобы именно они были под рукой на случай возникновения голода.

Да, диабет заставляет менять свой образ жизни, но если вы будете его постоянно контролировать, то сможете вовсе не испытывать проблем с данным недугом.

СПРАВКА "МК"

В России на 1 января 2012 года зарегистрировано 3,549 млн больных сахарным диабетом. Из них 3,232 млн человек - с диабетом II типа. И их количество растет с каждым днем. Виновник недуга - повышенный уровень сахара в крови. Если его не контролировать и не лечиться, это может ввести человека в состояние диабетической комы. Либо привести к другим негативным последствиям, так как сахар разрушает сосуды, а это нередко ведет к слепоте, к ампутации ног, к инсульту и инфаркту, наконец.

О жирах уже было написано множество разнообразных статей, а также было развенчано множество мифов о жирах в нашем питании.

Еще не так давно считалось, что есть более нескольких яиц в неделю вредно, ведь холестерин, который содержится в яичном желтке, способен негативно влиять на состояние сердечнососудистой системы. Ученые доказали, что яичный холестерин не является вредным, и Вы можете употреблять то количество яиц, которое считаете удобным для себя, не обращая особого внимания на количество желтков. Относительно остальных типов жиров также существует множество мифов, а также неточностей, которые часто мешают тем, кто занимается в зале и правильно питается.

Портал сайт надеется этим материалом помочь своим читателям разобраться с жирами и тем, какие из них и в каких количествах стоит принимать в пищу. Часто можно услышать, что жиры - это враг тех, кто на диете. Однако профессиональные бодибилдеры знают, что правильные жиры - это их друзья, которые позволят добиться желаемого рельефа. Ниже следует информация о том, какие же жиры являются хорошими, а какие - плохими.

Хорошие жиры

Известно, что полиненасыщенные жиры являются полезными для человеческого организма. Это жиры, которые характеризуются одной двойной связью углерода в молекуле. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре, а также если их охладить. Такие жиры включают необходимые организму жирные кислоты, которые известны как омега-3 и омега-6. Источниками этого типа жиров является жирная морская рыба, а также большинство растительных масел. Жирные кислоты, содержащиеся в этих продуктах, помогают бороться с катаболизмом мышечной ткани, а также увеличивают и интенсифицируют расщепление жировой клетчатки.

Планируя свой рацион, важно помнить, что пищевая ценность жиров - девять килокалорий (сравните с цифрой четыре, которой обладают углеводы и белки). Именно поэтому вписывать жиры в рацион необходимо достаточно осторожно, ведь за их счет очень легко перебрать калорийность.
К «правильным» жирам также часто относят мононенасыщенные жиры, которые богаты витамином Е, а также антиоксидантами, которые понижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры можно найти в растительных маслах, а также в орехах и семечках. Также хорошим источником жиров этого типа считается авокадо. Просто добавляйте орехи, масла авокадо в свои блюда ежедневно, не забывая учитывать калорийность в своем пищевом дневнике.

Условно хорошими также можно назвать и насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Дело в том, что те жиры, которые содержатся в красном мясе, способны поднимать природную выработку тестостерона. Также красные сорта мяса обеспечивают клетки организма природным креатином. Однако этот тип жиров имеет не самую лучшую репутацию у потребителей.

Плохие жиры

Лидером среди плохих жиров является трансжир, который практически не имеет каких-либо позитивных эффектов на человеческое тело. Трансжиры создают исскуственно. Процесс их производства предполагает добавление растительных жиров для придания твердости структуре. Трансжиры поднимают уровень плохого холестерина и понижают уровень хорошего холестерина в крови. Также этот тип жиров увеличивает мышечные микротравмы и негативно влияет на способность усваивать аминокислоты. Трансжиры содержатся в приготовленных продуктах: фаст-фуде, печенье, вафлях, булочках, а также других кондитерских изделиях.

Разумный баланс жиров

Естественно, трансжиры необходимо полностью исключить из собственного рациона, ведь ничего хорошего принести Вам они не способны. Но как же быть с остальными типами жиров? Как верно и грамотно распределить их в своем рационе?

Прежде всего, стоит запомнить, что жиры должны составлять примерно 30 % от общей калорийности Вашего рациона. Потребление жиров по типам стоит организовать следующим образом: 10 % - насыщенные жиры, 10 % - мононенасыщенные жиры, 10 % - полиненасыщенные жиры. Соблюдение этих правил приводит к тому, что атлет получает около 0,5 г жира на фунт массы тела (или около 1 г на килограмм массы тела). Помните, что жиры важны, ведь от них зависит не только хорошая функциональность Ваших связок, суставов, а также здоровый вид кожи и волос. Стероидные гормоны, которые являются одними из самых важных в культуризме и силовых видах спорта, также имеют жировую природу, и их производство невозможно без адекватного обеспечения организма необходимыми жирами.

Приветствую вас, мои уже немного похудевшие читатели!

Итак, жиры. Самое страшное слово для начинающего ЗОЖника. Слово, вызывающее недетскую панику у тех, кто боится набрать лишнего: мол, буду кушать жирное – располнею. На самом деле, это не совсем так. То есть, конечно, если есть сверх меры, вы непременно располнеете, но поправиться можно и на рационе, практически лишённом жира, если углеводов и белка в нём будет больше, чем нужно. Так что спокойно! Избыток жира не более страшен с точки зрения набора лишнего веса, чем избыток, к примеру, углеводов.

Но давайте по порядку.

Что вообще собой представляют жиры?

Жиры – это соединения жирных кислот и глицерина. Так же, как белки и углеводы, жиры являются необходимой составляющей здорового рациона. Их ещё называют липидами.

Зачем нужны жиры?

Жиры участвуют во множестве процессов. Без них, к примеру, невозможно усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) , которые, как следует из названия, могут растворяться только в жирной среде, а не в водной, как остальные. В условиях нехватки жиров мы просто не будем получать нужного количества этих витаминов, даже если они будут в достатке попадать к нам в организм с пищей или в виде витаминных комплексов. Им просто не в чем будет раствориться, чтобы затем усвоиться, и потому они будут выведены из организма, так и не принеся никакой пользы. А ведь жирорастворимые витамины необходимы для нормальной работы зрения, восстановления костной ткани, питания клеток кожи, регенерации стенок сосудов и оболочек внутренних органов, а также для работы почек. В общем, эти витамины нам очень нужны, а, значит, нужны и жиры, которые помогают им делать свое дело.

Кроме того, жиры участвуют в работе гормональной системы. При их дефиците могут возникнуть гормональные нарушения, в чём, как вы догадываетесь, тоже ничего приятного нет.

Сколько жира нам нужно?

Принято ориентироваться на то, что жиры должны составлять около 25% общей энергоёмкости рациона. Важно при этом знать, что жиры – наилучший источник энергии, поскольку содержат более 9 ккал. на 1 грамм , в то время как белки и углеводы – всего по 4 ккал. Таким образом, человеку, потребляющему, скажем, нужно около 500 ккал. получать из жирной пищи. Делим 500 на 9,3 и получаем почти 54 грамма жиров.

К примеру, в одном среднем курином яйце содержится около 7 г. жира, в 100 г. – меньше 2 г., а жирность молока всегда указана на упаковке – 1,5%, 2,5% и т.д.

Жиры делятся на две категории: животные и растительные

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными

Точнее, не жиры, а жирные кислоты, в них содержащиеся. Насыщенных кислот нам стоит избегать. Их много, к примеру, в куриной кожице или жирной свинине. Избыток таких жиров ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ожирению. А вот ненасыщенные жиры – наши хорошие друзья. Естественно, их тоже должно быть в меру, но эта грань существенно выше, чем у насыщенных жиров.

Особенно важны нашему организму ненасыщенные жирные кислоты групп Омега-3 и Омега-6. Их основные источники – масла (льняное, оливковое и пр.), семечки тыквы и подсолнечника (в хорошем регионе живем, правда?), практически все виды орехов, печень трески, почти вся красная рыба, а также авокадо.

К примеру, ядро грецкого ореха содержит более 65% жира (то есть 65 грамм жира на 100 грамм массы). Кстати, именно грецкий орех по праву занимает первое место в списке самых полезных продуктов. В семечках подсолнечника чуть меньше, но тоже много – 53%. Конечно, такое содержание жиров делает продукт весьма калорийным. К примеру, в 100 г. орехов около 650 ккал.

В рыбьем жире содержится меньше Омега-3 жирных кислот, но усваиваются они
несколько лучше. Довольно много жира в сыре – от 20 до 50 г., однако ненасыщенных жирных кислот группы Омега в нём нет. Домашний творог также богат жирами.

Кроме того, жиры в малых количествах присутствуют во многих других продуктах. Если вы рациона, учитывайте и их.

Главное: не бойтесь жиров!

Жиры так же необходимы нашему организму, как и все другие элементы рациона

Просто у каждой из составляющих есть своя мера, которую нужно соблюдать. Именно это и делает питание сбалансированным! Опасайтесь превышения , а также нарушения баланса между элементами рациона. И прошу вас: обходите стороной схемы питания, предполагающие снижение жиров до минимума или даже нуля. Ничего хорошего такая диета принести не может, а вот проблемы – зуб даю.

И помните – у нас нет задачи найти ту единственную диету, которая чудо и спасение. Нам нужно сделать питание и наиболее физиологичным. И без жиров этого добиться не получится.

Да прибудут с вами ненасыщенные жиры!

Дата публикации: 2012-03-29 02:03:27

Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. И, часто, это оправдано. Избыток вредных продуктов может привести к серьезным заболеванием, таким как рак или бесплодие. Конечно можно воспользоваться ЭКО, например, чтобы обойти болезнь, но лучше воздержаться от чрезмерно опасной пищи.

Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

Триацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

Жиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.