– это особое питание на основе продуктов с максимально сниженным содержанием жиров. При помощи нее удается достаточно эффективно избавиться от нескольких лишних килограммов на своем теле, однако безжировая диета не может стать панацеей, ведь длительное отсутствие жиров в рационе негативно сказывается на нашем здоровье. Очень важно разделять полезные и вредные жиры и грамотно строить свое меню.
Для всех представительниц прекрасной половины человечества излишки жировой ткани являются чуть ли не бедствием мирового масштаба. На какие только ухищрения не идут девочки, девушки и женщины, чтобы похудеть. Идеальным считается тело, не имеющее большого количества жировых отложений на бедрах, животе, боках, спине и прочих местах, предрасположенных к накоплению излишков. И каждая из нас хотела бы максимально приблизиться к заветному идеалу.
Как правильно начать худеть?
Многие из нас даже не знают, как начать худеть, и это является их главное проблемой. Самое первое, с чего нужно начинать похудение, – это полностью пересмотреть свое меню и уменьшить потребление жирной пищи. Однако это не означает, что нужно полностью исключить жиры из своего рациона.
Меню безжировой диеты
Меню должно быть построено с учетом индивидуальных особенностей каждого организма, в противном случае «безжировая» диета может привести к плачевным результатам.
Безжировая диета (или обезжиренная) – это особое питание, в рамках которого разрешено употреблять только нежирные продукты: овощи, кисломолочную продукцию с низким содержанием жиров, постное мясо, яйца. Под запрет попадают все жареные на масле блюда, а максимальное разрешенное количество растительного масла – не более одной чайной ложки в день. Им предлагают заправлять салаты, при этом предпочтение следует отдать оливковому маслу. Всю термообработку продуктов советуется производить в пароварке или на специальной сковороде для жарки без масла.
Предполагается, что такая обязательно приведет к снижению веса и оздоровлению всего организма в целом. Считаем необходимым предупредить последователей обезжиренной диеты о том, что приготовленные вами блюда не будут выделяться большим разнообразием, а по своим вкусовым качествам и внешнему виду они заметно уступят, например, поджаренной в масле курочке. Все знают, что вареную куриную грудку кушать практически невозможно по причине полного отсутствия вкуса. Обезжиренный творог обычно настолько сухой, что заставить себя съесть его можно только в том случае, если добавить в него сладкие ягоды или йогурт.
Многие спортсмены, оставляющие отзывы об обезжиренной диете , рассказывают, что обычно довольно успешно используют такое меню при сгонке веса накануне соревнований, но по окончании всех мероприятий им очень трудно справиться с нападающим «жором».
Для того чтобы свести неприятные ощущения от таких «диетических мучений» к минимуму, необходимо увеличить долю белка и клетчатки в рационе.
Пример однодневного меню обезжиренной диеты:
Все кисломолочные продукты, указанные в данном меню, — обезжиренные либо с очень низким содержанием жиров.
- На завтрак: приготовленный на пару или в духовке омлет из двух белков и одного желтка, томат и кусочек хлеба из муки грубого помола или 100 грамм творожка, заправленного йогуртом и один фрукт.
- На обед: суп на основе овощей (без мяса и картофеля), 150 грамм отварного нежирного мяса с гарниром из вареной гречки или овощной салат, приправленный 1 чайной ложкой оливкового масла, паровое или запеченное в духовке куриное филе и маленький ломтик хлеба с отрубями.
- На полдник: 200 грамм кефира или ряженки и один несладкий фрукт или кусочек нежирного сыра.
- На ужин: 200 грамм творожной запеканки с фруктово-ягодной добавкой или 150 грамм трески с тушеными овощами.
- За час до сна: стакан кефира.
Потребление жидкости в виде несладкого чая, минеральной воды без газа, заправленной лимоном или в течение дня должно достигать полутора-двух литров.
Недостатки безжировой диеты
К сожалению, став на трудную дорогу к похудению и начав употреблять лишь обезжиренные продукты, через некоторое время вы вдруг начинаете осознавать, что желаемого эффекта безжировая диета не приносит. Сбросив в самом начале пару килограммов, вы замечаете, что процесс похудения остановился. В чем причина? Почему так происходит? — Давайте попробуем в этом разобраться.
Главным и непростительным заблуждением как самих желающих похудеть, так и большинства диетологов, является мысль о том, что если долгое время не снабжать организм жирами, то он начнет активно расходовать имеющиеся запасы, а наша фигура примет более приятные очертания. На самом деле природа человеческого организма такова, что он подобно собаке на сене настроен до последнего беречь с таким трудом нажитый балласт.
После небольшой потери веса включается механизм торможения – замедляется обмен веществ и, как следствие, сжигание жировой прослойки. Организм считает, что наступили голодные времена и переходит в своеобразный режим экономии, начиная пополнять калории не за счет жировых отложений, а за счет разрушения мышечной ткани.
В итоге вы получаете не стройную и подтянутую фигурку, а неприглядное дряблое тело с ослабленной мускулатурой, ярко выраженным целлюлитом и обвисающими складками.
Подобное поведение нашего организма обусловлено тем, что жировые клетки для тела очень важны: они обеспечивают нас энергией, участвуют в выработке гормонов, выполняют защитную функцию для внутренних органов.
Кроме того, безжировая диета имеет и другие побочные эффекты. Например, ломкость волос, проблемы с кожей (сухость, прыщи, ранние морщинки), запоры, вздутие. Без нужного количества жиров не могут полноценно усваиваться жирорастворимые витамины, недополучают питания ногти, волосы, кожные покровы. Иммунитет ослабевает, и мы теряем защиту перед бактериями. Наблюдается вялость, сонливость, неспособность к концентрации внимания. Все эти симптомы не только очень неприятны, — они служат нам серьезным звоночком, сообщающим о том, что наш организм заболел, ему требуется помощь.
Как мы видим, для нормального функционирования всех систем нам необходимо потреблять и белки, и жиры, и углеводы, а, следовательно, нельзя исключать из рациона ни один из этих важных компонентов. Все они должны присутствовать в пище, но, естественно, в разумных количествах.
Да, можно устраивать себе или переходить на обезжиренную диету на короткий срок, чтобы подтолкнуть организм к похудению, но злоупотреблять подобными мерами категорически противопоказано.
Жиры полезные и вредные
Многочисленные исследования позволили прийти к выводу, что жиры, входящие в состав различных продуктов, отличаются по своему составу и строению. Очень полезны жиры, присутствующие в ядрах земляных и грецких орехов, семечках, плодах некоторых экзотических фруктов, мясе красной рыбы. Они необходимы для сохранения здорового и красивого вида кожи.
Жиры, содержащиеся в молоке и мясе животных, в небольших порциях требуются организму для поддержания защитных функций тела. Их употребление в умеренных количествах даже полезно.
К «вредным» относятся жиры, содержащиеся в маргарине, спреде, шоколадной пасте, чипсах, сухариках, шоколадной плитке, фритюре. Весь фаст-фуд буквально «напичкан» ими. Однако если вы купили пожаренные даже в самом хорошем растительном масле пончики, это не значит, что они безвредны. Под действием высокой температуры все масла становятся «тяжелыми» и способны причинять вред нашему здоровью.
К вредным жирам относится пальмовое масло, широко применяющееся в производстве кондитерских изделий, а также все масла, используемые вторично.
Источники полезных жиров
Как правильно пополнять свой организм полезными жирами. Основные рекомендации.
- 1 Для того чтобы значительно уменьшить накопления жира в теле, достаточно просто заменить тяжелые жиры легкоусвояемыми, но и их потребление сократить до определенных объемов. По мнению медиков и диетологов, оптимальное количество потребляемых жиров равняется 40 граммам в сутки. Их можно почерпнуть из кисломолочной продукции (не обезжиренной, но и не с высокой жирностью), красной рыбы, орехов и оливкового масла.
- 2 Мясные продукты и овощи лучше всего запекать или жарить на специальной сковороде без масла. Не стоит злоупотреблять колбасными изделиями и копченостями.
- 3 Торты, пирожные, печенье, майонез лучше употреблять лишь по праздникам, но и в такие дни следить за количеством съеденного. Желательно полностью забыть о панировке: если на свадьбе друзей вам принесли мясо или рыбу в кляре, — избавьтесь от жирной оболочки. При этом нужно кушать больше овощей, которые помогают расщеплять жиры в пище и скорее их переваривать.
- 4 Обычно бывает довольно сложно «на глазок» оценить количество съеденных за день жиров, поэтому старайтесь всегда обращать внимание на этикетку продукта, меряйте пищу и масло. Ешьте только из той посуды, объем которой вам известен, а растительное масло при добавлении в салат сначала наливайте в чайную ложку.
- 5 Если вы решили похудеть, чтобы согнать с фигуры излишки жира, следует запомнить, что нельзя полностью исключать из рациона те или иные элементы. Организм требует определенного количества белков, жиров и углеводов. Употребляйте в разумных количествах продукты, содержащие полезные жиры: плоды авокадо, мясо красной рыбы, земляные и грецкие орехи, оливковое масло. — Это принесет вам лишь пользу. Запомните: правильное питание является залогом вашего здоровья!
Смысл этой системы питания в том, что ты отказываешься от продуктов с содержанием жира, а также любых масел. Даже творог ты покупаешь обезжиренный(что само по себе уже не является натуральным продуктом), а белок, меж тем, без жиров не усваивается. В итоге от такого питания ты не получаешь ничего.
Чем опасно: на обезжиренной диете вес действительно начнет уходить, однако столь несбалансированное питание чревато гормональными сбоями и проблемами с менструальным циклом.
Разгрузочные дни
Отличный вариант для самых ленивых — 1−2 дня в день ты голодаешь или питаешься на мизерные 500 ккал. Зато в остальное время ешь все, что хочешь в пределах разумных 2000−3000 ккал.
Чем опасно: на самом деле в таком подходе к похудению ничего опасного нет, кроме одного« но» — ты просто не похудеешь. Один день голодания — несомненно стресс для организма, но если проделывать такое только раз в неделю, серьезно навредить себе не получится. Однако и вес не уйдет, потому что в остальные дни ты питаешься как обычно, наверняка позволяя себе лишнее.
Соковый детокс
Соковый детокс может длится от одного дня до недели или даже 10 дней. Смысл диеты прост — ты ничего не ешь, но 5−6 раз в день пьешь фруктовые, овощные и ягодные соки. Вес в эти дни уходит стремительно, потому что ты потребляешь минимальное количество калорий.
Популярное
Чем опасно: во‑первых, такая диета противопоказана людям, у которых имеются проблемы с желудком. Если проблем нет, то при помощи длительного сокового детокса их нетрудно заработать. Во‑вторых, за несколько дней жесткой диеты вес действительно уйдет, но как только ты вернешься к нормальному питанию обязательно вернется обратно. Более того, во фруктовых соках содержится огромное количество фруктозы, то есть натурального сахара, а это не очень здорово для тех, кто задумал сбросить вес.
Монодиета
Монодиета — известный способ похудения для самых стойких и волевых, долго выдержать ее просто невозможно. Принцип таков: в течение недели ты питаешься только одним продуктом. Монодиеты бывают на гречневой каше, рисе, капусте, грейпфрутах и т. п. Вес уходит стремительно! Впрочем, так же стремительно он и возвращается обратно после завершения диеты.
Чем опасно: эта система питания лишает организм важных веществ, которые, само собой, невозможно получить только из одного продукта. Проблемы с кожей, выпадение волос и слабые ногти — это лишь часть бед, которыми можно обзавестись в результате монодиеты. Но самое главное, что она замедляет обмен веществ, а значит со временем ты можешь начать набирать вес даже от морковки. Кстати, после монодиеты ты, скорее всего, просто возненавидишь продукт, которым питалась так долго.
Твой рацион должен быть сбалансированным, а не ограничиваться одним-двумя продуктами
Диета на зеленом чае
Эта диета стала популярной после того, как Джонни Депп признался, что похудел на зеленом чае. Такой способ сильно напоминает голодание — есть ничего нельзя, но можно пить свежезаваренный зеленый чай в неограниченном количестве. Считается, что он помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ.
Чем опасно: диету на зеленом чае можно отнести к наиболее вредным. Дело в том, что в любой системе питания все хорошо в меру, и даже полезный в разумных количествах чай не принесет никакой пользы, если пить его круглые сутки и при этом ничего не есть. Во‑первых, в зеленом чае содержится кофеин — употребляя его слишком часто, ты рискуешь заполучить проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во‑вторых, организм, напуганный отсутствием еды, при любом удобном случае начнет жир откладывать« про запас». Иными словами, эта диета не ускоряет, как многие думают, а замедляет обмен веществ. Так что не бери пример с Джонни Деппа — хорошему не научит!
Диета Аткинса
Диета Аткинса, она же белковая диета, была разработана 40 лет назад врачом-кардиологом Робертом Аткинсом. За это время у диеты появилось множество поклонников, ей посвящены книги с рецептами и различные пособия. Суть системы питания в том, что ты не употребляешь практически никаких углеводов — ни простых, ни сложных, по возможности отказываешься от фруктов и фокусируешь все свое внимание на белках. Творог, бобовые, мясо — вот лучшие друзья последователей диеты Аткинса.
Чем опасно: организму нужно сбалансированное питание, а значит полное отсутствие углеводов просто недопустимо. У тех, кто увлекается этой диетой, возможны проблемы с пищеварением и почками. Более того, диета не предполагает большого количества фруктов и овощей в рационе, а значит лишает тебя витаминов и клетчатки.
Жир – настоящий враг стройной фигуры. На что только не идут милые барышни, чтобы избавиться от ненавистных «наростов»! Без лишнего жира, наши фигуры будут выглядеть просто идеально. Вот почему исключение жирных продуктов из своего меню – задача № 1 для человека, стремящегося обрести стройную, подтянутую фигуру.
Обезжиренная диета для похудения меню на неделю
Вы должны будете употреблять только нежирные продукты – диетическое мясо, овощи, несладкие фрукты, и т. п. В сутки допускается не более 1 чайной ложечки растительного масла или подсолнечных семечек.
Если вы решились выбрать для себя такой стиль питания, подготовьтесь к тому, что ваш рацион не будет слишком аппетитным и разнообразным. Не секрет, что сама по себе нежирная пища не особо вкусная – даже пресловутые куриные грудки трудно назвать «райским наслаждением».
– тоже сложно отнести к деликатесам, хотя его вкус можно улучшить ягодами и йогуртом.
Обезжиренная минус 0, 5 – 1 кг
Такая диета – нелегкое испытание, поэтому следует добавить в рацион большее количество , которые помогут притупить голод.
Завтрак: Омлет, сделанный на пару без добавления масла, 1 огурец, кусочек чёрного хлеба.
Ланч: Нежирный сыр с кусочком хлеба.
Обед: Овощной суп, кусочек нежирного вареного мяса, 150 г гречневой каши.
Ужин: Запеканка из творога (200 г) с ягодами или несладкими фруктами.
Несладкие чаи можно пить без ограничений.
Жиры - вредны не все!
Пищевые жиры бывают разные. К примеру, растительные жиры, содержащиеся в авокадо, семечках, орехах, рыбе – просто необходимы для здоровых волос и кожи.
Но существуют вредные и даже опасные жиры, которые вызывают повышенный уровень холестерина. К ним относятся транс-жиры, содержащиеся в маргарине, товарах из «Макдональдса», чипсах, арахисе… Чаще всего, это или растительный жир, который под воздействием переработки стал твердым, или пальмовое масло. Растительное или сливочное масло, на котором уже было что-то поджарено, также относится к «вредным» жирам.
Это не значит, что вы обязаны полностью исключить жир из рациона. Нужно выбирать наиболее «оптимальные» жиры. Помните – нет жира, от которого толстеют, мы набираем вес от неконтролируемого потребления жиров.
Жиры на день (max)
Употребляйте не более 30 – 40 г жира в день. Старайтесь выбирать растительные жиры, контролируя их объём. Вместо майонеза используйте оливковое масло. Налейте масло сначала в ложку, а затем в салатник, чтобы проконтролировать объем.
Жирность молочки (max)
Берите не выше 2, 5 % жирности, сыр – с количеством жира 25 – 30 г/100 г.
Мясо и рыбу лучше употреблять запеченными или приготовить на сковороде гриль. Колбасу, сосиски, кондитерские изделия – позволительны только по праздникам. Жиров в них много, а пользы никакой. За праздничным столом старайтесь есть – они помогут организму переваривать жир, содержащейся в праздничных блюдах.
Другие распространённые диеты в домашних условиях
Диета для похудения Магги
– одна из разновидностей . Её соблюдение гарантирует хорошие результаты.
Продолжительность диеты – 4 недели, за которые можно похудеть до 20 кг.
Одна из , в процессе которой не ощущается чувство голода. Ее рацион отличается достаточным количеством разнообразных продуктов.
Способствует самостоятельному сжиганию организмом накопившихся жиров.
Диета подходит людям .
После диеты , остается стойкий результат: сброшенные за месяц килограммы не возвращаются.
Диета Магги отличается простотой приготовления блюд.
Не требуется дополнительного приема витаминов, поскольку они поступают вместе с пищей.
Диета Магги фактически не имеет противопоказаний.
Нельзя заменять продукты, следует придерживаться режима питания очень строго.
Пейте в день.
Разрешается пить кофе или чай и добавок в любое время.
Известная диета Дюкана характерна тем, что:
Можно употреблять в любое время;
Уже в первые дни;
Вес теряется быстро;
Происходит за счет сжигания жира, а мышечная масса при этом сохраняется;
Длительное сохранение полученного результата.
Диета для ленивых
Маложирная диета
Эта диета считается идеальной по безопасности и переносимости. Ее основное преимущество в том, что она не содержит почти никаких запретов. Главное условие – уменьшение потребления жиров до 20% в день (30-40 г жира). Употребление углеводов допускается в любом количестве.
В настоящее время некоторые исследователи считают, что углеводы не способствуют накоплению избыточного веса, а напротив, защищают организм от ожирения. Это противоречит утверждению, что мучная и сладкая пища способствует появлению лишних килограммов. Однако за счет такой особенности данной диеты ее можно легко соблюдать в течение долгого времени. Основной недостаток маложирной диеты в ее низкой эффективности: за 3 мес можно потерять не более 2-3 кг, однако она является надежной защитой от набора лишнего веса.
В этой диете существует несколько основных моментов, о которых следует помнить. Первый момент – вода. Считается, что чем больше выпьешь воды, тем быстрее похудеешь. Это ошибочное мнение. Употребление воды должно быть умеренным, лучше всего ограничиваться 6-8 стаканами жидкости в день. 4-5 стаканов должно приходиться на первое блюдо и 3 стакана на чай, кофе, молоко.
Второй момент – соль. В дневном рационе ее должно быть минимальное количество, поскольку соль задерживает жидкость в организме. Диетологи рекомендуют недосаливать пищу. В сутки желательно употреблять не более 8 г соли. Из рациона лучше всего исключить соленую рыбу, овощи, грибы и т. д.
Известно, что плоды грейпфрута способствуют похудению и служат средством профилактики диабета. Эксперимент, проведенный врачами-диетологами из Сан-Диего, подтвердил это. Страдающие ожирением люди во время каждого приема пищи дополнительно съедали по половине грейпфрута и в результате худели на 200 г за 14 дней, то есть их вес снижался медленно, но стабильно.
Следующий и немаловажный момент – это жиры. Здесь следует придерживаться определенного правила: жир не исключается из рациона, но он должен быть представлен сливочным и растительным маслом. Эти продукты лучше окисляются и необходимы организму для восполнения энергетических затрат. Свиное сало следует полностью исключить из рациона. Также необходимо забыть о мучных изделиях, хлебе, макаронах, картофеле, сахаре, меде, варенье. Количество углеводов должно составлять не более 250 г в сутки, поскольку именно они способствуют отложению жира в организме. Но что же тогда из продуктов, содержащих углеводы, можно употреблять в пищу ежедневно? В первую очередь это овощи и зелень, за исключением картофеля, свеклы и моркови. Кроме этого, разрешаются гречневая и перловая каши, а также ржаной хлеб.
Маложирной диеты предпочтительнее всего придерживаться летом или осенью, потому что в это время не приходится беспокоиться о витаминах: овощи и фрукты имеются в изобилии. В зимний или весенний период в рацион необходимо включать витамин С: отвар сухих плодов шиповника, аскорбиновую кислоту.
Первые результаты следования маложирной диеты люди замечают уже через несколько дней. Если четко придерживаться выверенной диеты, то эффект достигается достаточно быстро. При этом следует помнить, что пищу солить при приготовлении нельзя. Соль можно добавлять в еду непосредственно перед употреблением, но не больше 5 г в день. Химический состав диеты должен быть таким: 2000 ккал, 120 г белков, 210 г углеводов, 70 г жира.
Людям, страдающим сильным ожирением, следует сократить употребление хлеба и хлебобулочных изделий до 50-60 г в день, а лучше всего совсем исключить эти продукты из своего рациона.
Завтрак: творог обезжиренный – 150 г; сметана нежирная – 15 г; винегрет – 150 г; ржаной хлеб – 100 г; чай без сахара – 200 мл.
Второй завтрак: йогурт фруктовый – 150 мл; отвар из плодов шиповника – 100 мл.
Обед: вегетарианский борщ – 250 мл; котлеты с зеленым горошком – 200 г; ржаной хлеб – 100 г; кофе с молоком – 200 мл.
Полдник: яблоко – 1 шт.
Ужин: гречневая каша – 40 г; припущенная рыба – 130 г; капустные котлеты – 200 г; ржаной хлеб – 50 г.
За 1 час до сна: кефир или простокваша – 200 мл.
При этой диете следует проводить один разгрузочный день в неделю. Лучше всего, если это будет выходной день. Тогда можно без труда выполнить все необходимые правила. В этот день следует принимать пищу 6 раз в день одинаковыми порциями через каждые 2,5 ч. Существует 3 вида разгрузочных дней: яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок, огуречный, когда съедается 10-12 огурцов, или молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира.
Статистика показывает, что лишение себя удовольствия от вкусной еды и полноценного отдыха не продлевает срок жизни, но ощутимо ухудшает качество отведенных человеку природой дней. Поэтому во всем следует соблюдать меру.
Ведущие специалисты в области здорового питания рекомендуют примерное меню на неделю. Выдерживать маложирную диету несложно, если пища хорошо и вкусно приготовлена. Для лучшего эффекта в течение первых 3 нед пища совсем не должна содержать соли. Далее пищу можно подсаливать, но не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением. Помните, что суточная калорийность каждого дня диеты не должна превышать 1450 ккал.
Понедельник
Завтрак: овощной салат – 160 г; бутерброд (ржаной хлеб со сливочным маслом) – 1 шт.; молоко – 100 мл.
Второй завтрак: нежирный творог – 100 г; хлеб с отрубями – 25 г.
Обед: вегетарианские щи – 250 мл; винегрет – 100 г; ржаной хлеб – 30 г.
Полдник: отварная рыба – 130 г; ржаной хлеб – 20 г.
Ужин: овсяная каша – 100 г; ржаной хлеб – 20 г; молоко – 100 мл.
Вторник
Завтрак: капустный салат – 130 г; яйцо вкрутую – 1 шт.; сливочное масло – 10 г; ржаной хлеб – 20 г.
Второй завтрак: йогурт – 200 мл; ржаной хлеб – 25 г.
Обед: вегетарианский суп – 250 мл; отварное мясо – 100 г; овощной салат – 140 г; ржаной хлеб – 20 г.
Полдник: нежирный творог – 100 г.
Ужин: салат из огурцов – 140 г; хлеб с отрубями – 25 г; зеленый чай – 100 мл.
Среда
Завтрак: вафли – 100 г; фрукт по выбору – 1 шт; чай с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак: йогурт – 200 мл.
Обед: вегетарианские щи – 250 мл; отварной картофель – 200 г; салат из свежих огурцов – 100 г; ржаной хлеб – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.
Полдник: овсяная каша – 100 г; натуральный сок – 200 мл.
Ужин: нежирное отварное мясо – 150 г; баклажаны, обжаренные в масле – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.
Американские ученые сделали очень интересное открытие. Оказывается, бананы помогают бороться со стрессом и чрезмерной полнотой. В одном банане содержится большое количество калия, который помогает организму справиться со стрессовой ситуацией и нарушением обмена веществ.
Четверг
Завтрак: обезжиренный творог – 200 г; банан – 1 шт; чай с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак:
Обед: овощной суп – 250 мл; твердый сыр – 150 г; чай с сахаром – 200 мл.
Полдник: кефир – 200 мл.
Ужин: геркулесовая каша – 200 г; чай с сахаром – 200 мл; яблоко – 1 шт.
Пятница
Завтрак: сушки – 200 г; зеленый чай с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак: натуральный сок – 200 мл.
Обед: овощной борщ – 250 мл; отварные креветки – 100 г; огурцы – 2 шт; ржаной хлеб – 1 ломтик.
Полдник: травяной чай с сахаром – 200 мл.
Ужин: макароны – 200 г; жареная рыба – 100 г; чай с сахаром – 200 мл.
Суббота
Завтрак: вареное яйцо – 1 шт.; печенье овсяное – 100 г; кофе с сахаром – 200 мл.
Второй завтрак: йогурт – 200 мл.
Обед: овощной суп – 250 мл, овсяная каша – 200 г; отварное мясо – 100 г; ржаной хлеб – 1 ломтик; чай с сахаром – 200 мл.
Полдник: чай с сахаром – 200 мл.
Ужин: отварное мясо индейки – 100 г; отварной картофель – 200 г; чай с сахаром – 200 мл.
Диетологи советуют употреблять в пищу как можно больше капусты. Белокочанная капуста помогает очистить пищеварительный тракт и восстановить работу кишечника. А цветная поспособствует тому, чтобы организм избавился от излишков слизи в кишечнике и восстановил недостаток органического натрия.
Понятие об обезжиренных продуктах
Общая идея проста: из продуктов животного происхождения различными способами (технологическими или химическими) удаляются содержащиеся в них жиры. Обезжиривание бывает частичным, тогда продукты называются маложирными. В других случаях удаление жиров бывает почти полным – тогда продукт называют обезжиренным и ставят пометку «0% жирности». Не стоит заблуждаться: минимальный процент жирности (0,5–0,05%) в любом продукте остается даже при «полном» обезжиривании. Чаще всего жиры удаляют из молочных продуктов. С развитием технологий жиры стали удалять из хлеба и колбас, однако обезжирить, например, яйца, свежее мясо и натуральное сливочное масло пока не удалось.
Чем привлекают нас обезжиренные продукты?
Прежде всего, рассчитаны они на желающих похудеть, а у нас таких людей всё больше: испортить себе и своим детям обмен веществ за последние десятилетия продуктового «изобилия» успели многие. Женщин среди потребителей такой еды подавляющее большинство: в любой диете для похудения присутствуют рекомендации — есть нежирное и обезжиренное. А где такое найти? Можно, конечно, составить сбалансированный рацион, использовать продукты с отрицательной (нулевой) калорийностью, но для этого нужно время, а в магазине всё можно купить в готовом виде: зачем утруждаться, если мудрый производитель уже всё посчитал? Мода на «обезжиренное» распространилась быстро. Эти продукты регулярно покупают не только худеющие, но и те, кто хочет поддерживать вес в норме, а также мамы, следящие за питанием детей – им кажется, что «так полезнее». Многих привлекают упаковки и рекламные призывы: маркетологи умеют оформлять продукты так, что их невозможно игнорировать – например, помещают на упаковке изображения любимых стройных киногероев.
Как обезжиренные продукты влияют на организм?
Почему диетологи советуют переходить на обезжиренные продукты? В первую очередь это связано с понижением калорийности потребляемых продуктов за счет отказа от жирной пищи. Поэтому женщины активно потребляют обезжиренные йогурты и творог, молоко с наименьшим процентом жирности, отказываются от всего жареного. В этом есть определенная логика: в 1 грамме содержится 9 килокалорий, а вот в 1 грамме углеводов или белков – всего 4 килокалории. С точки зрения похудения, переход на обезжиренные продукты понятен и действительно работает, но все ли так безупречно? Главная проблема обезжиренных продуктов заключается в том, что такая пища не насыщает организм. А так как обезжиренные продукты не вредят фигуре, женщины начинают есть их без ограничений. Но вот в чем дело — обезжиренные продукты нельзя назвать действительно низкокалорийными, так как производители компенсируют недостаток жиров добавлением крахмала и сахара. Это, как известно, углеводы. А что мы знаем про углеводы? Правильно, они любят откладываться в неподходящих для женского силуэта местах: на животе, бедрах и ягодицах.
Поэтому диета на обезжиренных продуктах не только не приносит желаемого результата в виде похудения, но и увеличивает потребляемые вами килокалории. И происходит это как раз из-за того, что обезжиренные продукты не в силах принести чувство насыщения. Также лишние килограммы при потреблении обезжиренных продуктов могут появиться из-за повышения уровня инсулина в крови, который неизбежен при отказе от жиров. Нарушаются все обменные процессы в организме, и вес прибавляется. От недостатка жиров в организме начинает с ухудшаться состояние кожи и волос, витамины А, D, Е и К, поступающие в организм с пищей, могут раствориться только при наличии в рационе жиров.
Сколько жиров нам нужно «для счастья»?
Оптимальную суточную потребность в животных жирах, которая позволяет избежать проблем с атеросклерозом и лишним весом, нужно определять с учетом возраста и пола.
Для детей:
- младшего школьного возраста требуется 50-60 г жиров в день;
- среднего школьного возраста – 60-70 г;
- старшего школьного возраста – 70-75 г.
Для людей от 18 до 40 лет:
- у мужчин среднего возраста с нормальной массой тела (выполняющих работу, не связанную с физическим трудом) – 1-1,3 г на 1 кг массы тела;
- у женщин – не более 1 г/кг;
- у мужчин среднего возраста с нормальной массой тела (выполняющих работу, связанную с физическим трудом или повышенной двигательной активностью) – 2 г на 1 кг массы тела;
- у женщин – не более 1,3 г/кг.
Для лиц старше пятидесяти лет:
- у мужчин 0,5-0,6 г на 1 кг веса;
- у женщин не более 0,4-0,5 г на 1 кг. Поэтому в период от сорока до пятидесяти лет нужно постепенно уменьшать долю жиров в рационе.
Польза обезжиренных молочных продуктов
Обезжиренные продукты обладают невысокой калорийностью за счет минимума жиров, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы – уровень плохого холестерина в крови обезжиренные продукты не повышают в отличие, например, от сливочного масла или жирной сметаны.
При организации разгрузочных дней диетологи обращают внимание именно на обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурт. Еженедельное применение таких дней помогает не только держать вес в узде, но и избавиться от лишнего при минимальных усилиях.
Это, если верить рекламе — главное достоинство обезжиренных молочных продуктов. Кроме того, обезжиренные продукты дают легкость, улучшают пищеварение, нормализуют липидный (жировой) обмен в организме. Это ли не повод, чтобы перейти на обезжиренные продукты, полностью отказываясь от жирного творога и сливочного масла?
Однако практика показывает, что в употреблении обезжиренных продуктов не все так просто. США, где существует культ обезжиренных продуктов, и где производят больше всего обезжиренного молока, остается в числе мировых лидеров по числу людей, страдающих от ожирения.
В последнее время безусловная польза обезжиренных молочных продуктов вызывает сомнения. Появились исследования, не только подвергающие сомнению постулат о пользе обезжиренных молочных продуктов, но и ставящих в прямую зависимость ухудшение здоровья с регулярным употреблением обезжиренных продуктов.
В чем вред обезжиренных молочных продуктов
Минимальная питательная ценность приводит к голоду
Обезжиренные молочные продукты, как указывалось выше, имеют низкую калорийность, что помогает похудеть. Однако на практике получается, что люди, которые регулярно употребляют в пищу молочные продукты с нулевой или близкой к нулю жирностью, съедают в среднем на 200-300 килокалорий больше, если специально не подсчитывают общей калорийности рациона. Почему?
Дело в том, что субъективное чувство сытости дают именно жиры. Если в рационе жиры отсутствуют, либо их количество минимально, человек постоянно испытывает чувство голода, даже сразу после еды. Если это – результат целенаправленной диеты, в ходе которой человек контролирует свой рацион, то в принципе, с этим можно мириться. Многие люди, обладающие стойким характером, готовы во имя стройной талии терпеть чувство голода, либо обладают методиками, как это чувство голода заглушить (например, выпить стакан теплой воды).
Однако большинство людей, употребляющих в пищу обезжиренный творог, не догадываются о его коварстве – неспособности давать чувство насыщения надолго, и в конечном итоге, как было указано выше, съедают в результате больше, чем планировали.
Добавки в обезжиренные йогурты
Отчасти более высокая калорийность суточного рациона связана с тем, что многие производители молочных продуктов стараются улучшить вкус обезжиренного продукта. Если из йогурта отсепарировать весь жир, то это будет малосъедобный продукт неприятной консистенции. Специальные добавки придают вкус и необходимую консистенцию.
В качестве таких добавок выступают стабилизаторы (то есть крахмал), сахар и сахаросодержащие продукты. Эти добавки нивелируют всю пользу, которую может дать организму низкокалорийная еда, делают такие йогурты более калорийными, более углеводистыми и не просто менее полезными, а небезопасными для здоровья.
Сахар и крахмал также добавляют в диетические творожки с жирностью около 0 процентов, в «диетический» творог и другие кисло-молочные продукты. Прежде чем купить обезжиренный продукт, следует внимательно прочитать состав.
Сепарированное молоко с нулевой жирностью – это водянистая жидкость практически мало отличимая по вкусу от обычной воды, слегка белесая. При таких товарных качествах трудно представить, кто решиться пить такой напиток даже во имя здорового образа жизни.
Те, кто хоть раз пробовал магазинное молоко с нулевой жирностью, готовы возразить: даже обезжиренное молоко имеет вкус и цвет молока. На самом деле, это – уловки производителей. Чтобы придать обезжиренному молоку молочный вкус, производители добавляют в него порошковый концентрат.
Это достижение производителей обезжиренного молока вряд ли можно назвать продуктом, полезным для здоровья. Порошковый молочный концентрат – продукт высокотемпературной денатурации белков. Денатурированные белки тяжело усваиваются организмом, ложатся дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.
Обезжиренное молоко и авитаминоз
Молоко, даже обезжиренное – источник кальция. Для его усвоения организму необходимы витамин A и D. В цельном, то есть коровьем молоке с естественной долей жира эти витамины присутствуют в количествах, достаточных для усвоения кальция из молока. Если постоянно употреблять обезжиренное молоко, то организм будет тратить резервные запасы витаминов A и D, создавая, тем самым, их дефицит в организме.
Обезжиренное молоко, таким образом, не дает организму ничего: вкус – фальшивый за счет концентрата, белок почти не усваивается, чувство сытости происходит на короткое время.
Отсутствие животных жиров и интеллект
Некоторые поборники здорового питания доводят свою идею до абсурда, сводя до минимума, почти до нуля, количество съедаемых животных жиров. Это приводит к снижению интеллекта, так как мозгу необходимы для нормальной работы животные жиры.
Также отсутствие животных жиров плохо сказывается и на психо-эмоциональном состоянии человека: появляются раздражительность, перепады настроения, плаксивость или агрессивность.
Так неужели обезжиренные продукты – зло, приводящее к ухудшению здоровья? Врачи и диетологи едины – все хорошо в меру. Не стоит увлекаться, стараясь уменьшить до минимума содержание жиров, поступающих с молочными продуктами. Разгрузочные дни, непродолжительная диета на основе обезжиренных молочных продуктов помогут снизить вес, не навредив. Постоянное употребление в пищу молочных продуктов с жирностью 0% способно разрушить здоровье.
Выбираем обезжиренные продукты правильно
При выборе продукта не стоит полагаться только на рекламу, призванную преподнести любой товар в самом выгодном и не всегда правдивом свете. Чтобы избежать ошибки внимательно изучайте этикетку приобретаемого продукта. Минимальный процент жира зачастую соседствует с сахаром или сахарозаменителями, химическими консервантами и ароматизаторами и другими небезопасными добавками – чем их в продукте меньше, тем лучше для нашего здоровья.
Например, диетические хлебцы, могут оказаться достаточно калорийным продуктом, в них содержатся сухое молоко, соль и значительное количество простых углеводов, которые не насыщают организм надолго, поэтому в качестве диетического продукта больше подойдет хлеб, выпеченный из муки грубого помола, из которого организм получит необходимые ему витамины и растительную клетчатку.
Не стоит включать в свой список диетических продуктов и хлопья для завтрака (быстрого приготовления). Да, жиров в них нет, но присутствуют: те же простые углеводы, ароматизаторы, могут также входить в состав и транс-жиры. Соблюдая диету лучше предпочесть обычные каши: гречневую, коричневый рис, овсянку и другие, сваренные на воде. Обезжиренный творог, как это ни странно, зачастую может иметь ту же и даже большую калорийность, что и немного более жирный, обязательно читайте то, что написано на упаковке. Объяснение этому простое: в обезжиренный творог часто добавляют вещества, улучшающие вкусовые качества продукта.
Молочные обезжиренные продукты можно покупать лишь те, срок хранения и реализации которых минимальный. И сравнивайте калорийность – энергетическая ценность обезжиренных молочных продуктов мало отличается от аналогичных продуктов с небольшим процентом жирности. Йогурты стоит покупать лишь натуральные, без каких-либо добавок и несладкие.
Если вы покупаете мясные постные полуфабрикаты, читайте состав на упаковке, достаточно часто в них добавляют транс-жиры, считающиеся виновниками увеличения уровня «плохого» холестерина в крови. Это же можно отнести и к маргарину и спрэдам. Конечно, когда можно выбрать более или менее нежирные продукты натурального происхождения нужно покупать менее жирные. В диетическом питании должны присутствовать: крольчатина, белое мясо птицы, телятина, говядина. Что касается рыбы, стоит включать в рацион и жирные, и нежирные сорта рыбы, и морепродукты.
Научные исследования
В конце 2010 года ученые британского Центра питания Шеффилдского университета и Американской диетологической ассоциации доказали, что регулярное употребление обезжиренных продуктов серьезно нарушает обмен веществ, а также вызывает приступы депрессии и раздражительности.
Кроме того, по мнению американских ученых, продукты с низкой жирностью могут представлять серьезную угрозу для сердечно-сосудистой системы: регулярное употребление нежирной пищи снижает эластичность сосудов и негативно сказывается на свертываемости крови. В супермаркетах из обезжиренных продуктов чаще всего можно встретить молочные продукты.
Во всем нужно знать меру – это золотое правило. Следить за количеством потребляемых жиров нужно, но вот полностью исключать их из своего рациона нельзя категорически. Ведь жиры – важнейший строительный материал организма, обеспечивающий механическую защиту и теплоизоляцию клеток», – считает Тамара Ванцова. Прежде всего, жиры необходимы нам для поддержания иммунитета, а также чтобы полноценно усваивались витамины и питательные вещества. Поэтому даже пожилым людям следует ежедневно съедать не менее 15-30 г растительного или 20-25 г сливочного масла.
Лучше употреблять жиры, которые входят в состав молочных продуктов. Ведь в них также содержится белок, молочный сахар, витамины, микроэлементы (особенно кальций и фосфор), ферменты. Поэтому с утра гораздо полезнее съесть бутерброд с маслом, нежели диетический хлебец или обезжиренный творог.
