Отдать предпочтение дробной системе питания. Дробная диета: описание, меню, отзывы и результаты

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено - это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты - это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания - это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать , за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания - меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты - сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью - дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни - настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее - один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают - а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму - после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Не важно, что вы едите, главное — схема питания. Дробная диета позволяет снижать вес, не отказывая себе в любимых блюдах. Узнайте, как правильно питаться, получите 8 эффективных рационов и теряйте до 8 кг за месяц!

Дробный принцип питания используется в большинстве современных методик похудения как наиболее эффективный режим приема пищи. Частые перекусы маленькими порциями стимулируют физиологические процессы пищеварения, способствуют быстрому и качественному усвоению продуктов, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что не позволяет излишкам еды откладываться про запас. Дробная диета может быть практически любой по составу продуктов или длительности соблюдения, поскольку главное в ней – схема питания.

Суть и особенности дробного рациона

Основу дробной диеты для похудения составляет распределение ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через равные промежутки времени. Чтобы похудеть наиболее эффективно, наряду с дроблением пищи необходимо перейти на низкокалорийное питание, отказавшись от вредных продуктов или придерживаться предусмотренного конкретной программой рациона.

Правила питания

В любом случае использование дробной диеты требует соблюдения нескольких обязательных правил:

1. Главное – не переедать, особенно на ночь. Питание должно быть частым, что позволит избежать чувства голода, а порции – маленькими, чтобы не растягивать желудок и обеспечить быстрое уменьшение его размера.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть одинаковыми по времени и составлять 2-3 часа.
3. Если нет других указаний, каждую неделю рекомендуется устраивать разгрузочный день, особенно в тех случаях, когда потеря веса останавливается.
4. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна и состоять из легких белковых продуктов или обезжиренных кисломолочных напитков.
5. Основу рациона должна составлять правильная здоровая пища, не включающая мучных, жирных, жареных и других вредных для фигуры блюд.
6. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим – 1,5-2 л чистой воды в день (включая несладкие травяные настои).
7. Входить в дробную диету надо постепенно, сокращая размеры порций в 1,5, затем в 2 раза, а также добавляя между основными приемами пищи по 1 перекусу, доведя их количество до 3-4-х.

Основная сложность такой системы похудения заключается в переходе на непривычный дробный рацион, состоящий из одинаковых по размеру порций. То есть, на завтрак надо будет съедать столько же еды, сколько и в обед или вечером, а также делать аналогичные перекусы.

Преимущества и результаты

При дробном питании организм не испытывает дефицита питательных веществ и энергии, быстро перестраивается на регулярное поступление еды каждые 2-3 часа, ждет этого времени и заранее начинает вырабатывать ферменты, способствующие наилучшему усвоению пищи. Кроме того, он перестает делать запасы в виде жировых отложений. В результате за месяц можно потерять до 4-8 кг лишнего веса, если строго соблюдать рекомендованный рацион или просто снизить калорийность порций.

Наряду с этим, дробная методика похудения имеет еще ряд преимуществ:

• вес снижается медленно, без появления растяжек, целлюлита, дряблости кожи;
• по окончании диеты не требуется специального выхода, более того, в большинстве случаев ее можно продолжать неограниченное время или сделать образом питания на всю жизнь;
• нормализуются пищеварительные и обменные процессы, поступающая пища усваивается быстро и максимально полно, отдавая все полезные вещества;
• вырабатывается привычка питаться небольшими порциями, при этом желудок уменьшается, что позволяет насыщаться значительно меньшим количеством еды;
• питание по расписанию 5-7 раз в день не дает появляться сильному чувству голода;
• уменьшается нагрузка на все органы пищеварительной системы, что является профилактикой заболеваний и дает возможность использовать дробную диету даже при наличии таковых.

Большой плюс данной системы питания и в том, что нет необходимости полностью отказываться от привычных продуктов или любимых блюд. Их можно полностью или частично исключить из рациона на время похудения, а затем вернуться к прежнему меню, продолжая питаться дробно и сохраняя достигнутые результаты длительное время.

Минусы и противопоказания

Все врачи мира одобряют дробный рацион. Такая диета не имеет противопоказаний и не подходит только тем, кто хочет сбросить большое количество лишнего веса за короткий срок. Единственным ее недостатком считается неудобство соблюдения подобного режима питания, особенно в условиях разъездной работы. Хотя выход всегда можно найти, если брать здоровые перекусы с собой. Тем более что дробная диета имеет большое количество вариантов и позволяет легко подобрать наиболее подходящий рацион для конкретного человека или определенной ситуации.

Варианты диеты

На основе дробного питания разработано много целенаправленных систем, с помощью которых можно нормализовать вес, выработать правильные пищевые привычки и значительно улучшить свое здоровье. Практически все такие диеты являются очень щадящими и неголодными, поэтому позволяют постепенно снижать вес без метаболического стресса для организма. Ведь дробный рацион накладывает ограничения только на объемы порций и требует увеличения частоты их приема, тогда как состав меню можно выбирать самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений или поставленных целей. Но если надо избавиться от максимального количества лишних килограммов, то лучше всего воспользоваться готовыми методиками, разработанными диетологами и давно подтвердившими свою эффективность.

Бразильская

Данная методика похудения стала очень популярной во всем мире благодаря своей результативности и безопасности. Ее разработали бразильские диетологи, включив в рацион достаточное количество белков и пищевой клетчатки, особенно овощей, фруктов, ягод, соков, что обеспечивает поступление в организм большинства необходимых витаминов.

Правила

Диета расписана на неделю, но придерживаться ее можно столько, сколько нужно для достижения поставленных целей в потере веса. Также разрешается изменять предложенное меню, адаптируя его под собственные вкусы, но с соблюдением пищевой, питательной и энергетической ценности блюд.

Примерное меню

Ежедневный рацион предполагает питание по следующей схеме:

• завтрак – яблоко, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост, 1 стакан свежеприготовленного апельсинового сока;
• обед – 100 г отварной рыбы, овощная нарезка, зелень;
• полдник – 1 стакан натурального йогурта;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки с тушеными овощами.

• завтрак – 1 вареное яйцо, 1 стакан свежеприготовленного яблочного сока;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего апельсинового сока;
• обед – 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, 2 шт. отварного картофеля, зелень;
• полдник – 1 чашка натурального йогурта;
• ужин – салат из отварной или консервированной в своем соку морской рыбы с яйцом, зеленым горошком, пряными травами.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка.

• завтрак – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего обезжиренного молока;
• ланч – 100 г обезжиренного творога с сухофруктами;
• обед – 100 г отварного риса с морепродуктами, капустный салат с лимонным соком;
• полдник – фрукт на выбор;
• ужин – 100 г отварной куриной грудки, листья салата с сельдереем, 1 груша.
• На ночь – 200 мл любого цитрусового фреша или обезжиренного кисломолочного напитка с 2 шт. печенья бискотти.

• завтрак –1 стакан свежеприготовленного ананасового сока, 2 колечка свежего ананаса;
• ланч – 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла, 1 стакан свежего ананасового сока;
• обед – 100 г телятины на гриле, 3-4 соцветия цветной капусты, запеченной со сладким перцем, 50 г твердого сыра;
• ужин – 2 шт. отварного картофеля, морковно-свекольный салат с 1 ч. л. масла оливы, чесноком и черносливом;
• На ночь можно выпить стакан ананасового или любого цитрусового фреша с 1 шт. фруктового зефира.

• завтрак – 1 стакан сока манго, 2 шт. печенья бискотти;
• ланч – 1 цитрус, 1 яблоко;
• обед – 100 г отварной рыбы, морковно-кабачковое рагу;
• полдник – 200 мл натурального йогурта;
• ужин – суп из овощей на мясном или рыбном бульоне, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 50 г твердого сыра.
• На ночь – 200 мл сока манго, 2 шт. натурального мармелада.

• завтрак – 1 стакан морковного сока, 1 цельнозерновой тост, 50 г твердого сыра;
• ланч – 200 г свекольно-морковного салата с лимонным соком;
• обед – суп с овощами на грибном или мясной бульоне, вареное яйцо, 1 ломтик отрубного хлеба;
• полдник – цитрусовый фрукт на выбор;
• ужин – 100 г грибов, тушеных с куриной грудкой, 100 г овощной нарезки.
• На ночь – 200 мл любого сока, 1 морковь.

• завтрак – стакан ягод, сладкий фрукт;
• ланч – 200 мл виноградного сока, 1 цельнозерновой тост с небольшим количеством сливочного масла;
• обед – 200 г пасты с морепродуктами, овощная нарезка, зеленое яблоко;
• полдник – 200 мл кефира;
• ужин – фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, вареное яйцо, 2 шт. галетного печенья.
• На ночь – 200 мл виноградного сока, 100 г ягод.

Соблюдая бразильский рацион питания, можно избавиться от 1-2 кг лишнего веса за неделю. Диета не ограничивается по времени и может продолжаться всю жизнь для поддержания хорошего метаболизма и стабильного веса. Однако большое количество овощей, фруктов и соков может быть противопоказано при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таком случае лучше подойдет дробная белковая диета.

Белковая

Самой результативной из всех дробных методик похудения признана именно белковая диета. Она рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса.

Правила

Такой способ похудения наряду с дробным режимом приема пищи предполагает сведение к минимуму потребление углеводных и жирных продуктов. При этом организм получает много белков, необходимых для сохранения мышечной ткани и кожных покровов, а для восполнения дефицита жиров и углеводов начинает расщеплять собственные жировые отложения.

На дробной белковой диете разрешается употреблять:

• нежирные сорта рыбы;
• постное мясо;
• обезжиренные молочные и молочнокислые продукты;
• яйца.

Для разнообразия рациона можно включать в меню небольшое количество фруктов и овощных салатов, заправленных лимонным соком.

Существует много вариантов дробной белковой диеты, но все они очень похожи между собой. Основой всех подобных методик похудения можно считать меню, рассчитанное на неделю.

Первый день:

• ланч – омлет из 3 яиц;
• обед – 100 г отварной телятины, огурец;
• полдник – 200 г овощной нарезки;
• ужин – 150 г отварной куриной грудки;
• на ночь – 200 мл яблочного сока.

• ланч – 150 г нежирного творога;
• обед – 150 г отварной куриной грудки, 100 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла;
• полдник – 2 вареных яйца, яблоко;
• ужин – 200 г запеченной на гриле рыбы;
• на ночь – 200 мл томатного сока.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 200 г отварной рыбы;
• обед – 150 г телятины на пару, 100 г вареной свеклы;
• полдник – грейпфрут;
• ужин – 200 г капустного салата с фасолью;

Четвертый:

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной курицы без кожи;
• обед – 100 г овощного рагу, 2 вареных яйца;
• полдник – 200 г рыбы на гриле;
• ужин – 100 г телятины на пару, овощная нарезка;
• на ночь – 200 мл яблочного фреша.

• завтрак – 200 мл молочного или молочнокислого напитка;
• ланч – 100 г морковного салата;
• обед – 150 г куриной грудки на гриле, 2 помидора;
• полдник – 100 г отварной рыбы, яблоко;
• ужин – 2 яйца всмятку, 100 г морепродуктов;
• на ночь – 200 мл обезжиренного натурального йогурта (кефира).

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – яичница из 2 яиц, яблоко;
• обед – 100 г отварной телятины, 2 помидора;
• полдник – 150 г капустного салата;
• ужин – 200 г рыбы на гриле;
• на ночь – 200 мл грейпфрутового фреша.

• завтрак – несладкий чай или кофе (можно с молоком);
• ланч – 150 г отварной телятины, огурец;
• обед – 150 г морковно-свекольного салата, 2 вареных яйца;
• полдник – 150 г обезжиренного творога;
• ужин – 200 г рыбы на пару;
• на ночь – 200 мл нежирного кефира.

Потеря веса на таком меню составляет до 5 кг за неделю. Но следует учитывать, что объем порций в граммах при дробной диете должен обязательно соблюдаться. Его превышение может значительно снизить эффективность похудения, а уменьшение – привести к появлению чувства голода, не характерного для такого способа питания. Если белковая диета не подходит из-за преобладания белка или недостаточного количества овощей и фруктов, можно использовать ее более мягкий вариант – витаминно-белковый.

Витаминно-белковая

Основу этой программы похудения составляет фруктово-овощной рацион, который дополняется белковыми продуктами. Но в качестве витаминных компонентов рекомендованы не все, а только определенные виды фруктов и овощей.

Правила

Использование витаминно-белковой системы дробного питания предписывает строгое выполнение ее правил на протяжении 10 дней. За этот период можно избавиться от 2-3 кг лишнего веса без голода и сильных ограничений.

Разрешенные продукты делятся на две группы:

• витаминные – фрукты, кроме хурмы, бананов, винограда, манго и овощи кроме картофеля, моркови лучше в свежем виде, но можно тушить или отваривать;
• белковые – постное мясо, нежирные сорта рыбы, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, качественные колбасные изделия.

Пить можно только чистую воду, несладкий черный, зеленый или травяной чай.

Белки и растительные продукты должны приниматься раздельно, чередуясь через 2 часа. Такой режим приема пищи обеспечивает переключение обмена веществ, способствующее быстрому похудению, а дробное питание не дает появляться сильному чувству голода и съедать большую порцию.

Примерное меню

Существует 2 варианта витаминно-белковой дробной диеты:

• с поздним белковым ужином;
• с углеводным ужином не позднее 18:00.

Вариант 1 (строго витаминно-белковый):

• 8:00 – 3 яичных белка, приготовленные в виде омлета на пару, чашка чая;
• 10:00 – огуречный салат с зеленью, заправленный натуральным йогуртом;
• 12:00 – 150 г творога, сосиска, 50 г твердого сыра;
• 14:00 – фруктовый яблочно-грушевый салат с апельсином;
• 16:00 – 150 г отварной куриной грудки;
• 18:00 – яблоко, 200 мл овощного фреша;
• 20:00 – порция отварной рыбы.

Вариант 2 (с углеводным ужином):

• 8:00 – 16:00 – питание по предыдущему меню;
• 18:00 – каша гречневая.

Контролировать размеры порции не требуется, но не следует переедать. Вставать из-за стола надо с легким чувством насыщения.

«Пять на десять»

Очень удобный и сытный вариант дробной диеты, при котором 5 дней идет похудение, а затем в течение 10 дней полученный результат закрепляется. Такую методику можно использовать неограниченное количество раз, повторяя курсы без перерыва.

Правила

Первые 5 дней нужно принимать пищу каждые 2 часа, а затем 10 дней питаться по менее жесткой схеме. За указанный период времени (15 дней) потеря веса в среднем составляет 2-3 кг. При этом очищается кишечник, из организма выводятся шлаки, соли, токсины, застоявшаяся жидкость.

Примерное меню

На первом этапе в течение 5 дней необходимо питаться по такой схеме:

• 8:00 – кофе, цикорий, какао или зеленый чай (каждый напиток употребляется без сахара, молока или других добавок);
• 10:00 – морковный салат с лимонным соком;
• 12:00 – 1 несладкий фрукт или 0,5 стакана сухофруктов;
• 14:00 – 100 г морепродуктов (можно заменить 100 г отварной рыбы или куриной грудки), 1 ломтик ржаного хлеба;
• 16:00 – 150 г обезжиренного творога или 50 г твердого сыра;
• 18:00 – 200 г овощного салата с 1 ч. л. оливкового масла.

За 4 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира либо съесть яблоко.

Второй, 10-дневный этап предполагает питание по следующему меню:

Завтрак (на выбор):

• любая злаковая каша с небольшим количеством сливочного масла, несладкий чай или кофе;
• омлет из 2 яиц с помидорами и грибами, стакан фруктового фреша;
• мюсли, 50 г твердого сыра, несладкий чай (кофе).

Ланч (на выбор):

• цитрус на выбор или яблоко;
• стакан обезжиренного кефира.

Обед (на выбор):

• суп на курином бульоне с овощами и кусочком мяса;
• 1 яйцо, рыбный суп из нежирных сортов рыбы;
• овощное рагу с телятиной.

Полдник (на выбор):

• фрукт на выбор;
• 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны;
• 100 г творога с сухофруктами.

Ужин (на выбор):

• 100 г картофельного пюре без масла, 100 г куриной грудки или нежирной рыбы на пару, стакан кефира;
• овощная нарезка, 50 г ветчины, стакан ряженки;
• перец, фаршированный мясом и овощами (2шт.), 100 г капустного салата, фруктовый фреш;
• 2 яйца, 50 г твердого сыра, натуральный йогурт.

Меню на 10 дней составлено для примера, поэтому его можно менять на собственное усмотрение, придерживаясь калорийности и стиля.

«Три на один»

В отличие от предыдущего рациона в этом варианте диеты 3 дробных дня заканчиваются не закрепляющим питанием, а разгрузкой, обеспечивающей более интенсивное похудение.

• завтрак – омлет из 2 яиц, 50 мл обезжиренного молока, моркови и зелени;
• ланч – цитрус на выбор;
• обед – овощной суп, 100 г морковно-свекольного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла с чесноком;
• полдник – отварная рыба, ржаной тост;
• ужин – овощное рагу или 2 сырника с 2 ст. л. нежирной сметаны.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, яблоко.

• завтрак – овсяная каша на молоке с орехами и сухофруктами;
• ланч – 50 г твердого сыра, помидор, ржаной тост;
• обед – 100 г куриной грудки на пару с рисом и овощами;
• полдник – яблоко или банан;
• ужин – овощная нарезка, 100 г отварной рыбы.
• Перед сном – стакан натурального йогурта, 1 сырая морковь.

• завтрак – 150 г обезжиренного творога с сухофруктами, стакан кефира;
• ланч – любой цитрус;
• обед – суп из брокколи с сельдереем и сыром, 150 г винегрета;
• полдник – груш или банан;
• ужин – 100 г отварной курицы с овощами.
• Перед сном – стакан ряженки, яблоко.

День 4 – разгрузочный. За день нужно съесть 1,5 кг обезжиренного творога или выпить 2 л кефира 0-1% жирности, разделив на 6-7 приемов.

После этого желательно повторить еще 3 дня дробной диеты по указанному меню. За неделю такого питания можно потерять около 3 кг лишнего веса, получив стойкий результат без голода и дискомфорта.

«Семерочка»

Название этого варианта дробной диеты обусловлено тем, что на ней нужно сидеть 7 недель по 7 дней и в результате потерять 7 кг избыточного веса.

Правила

Предлагаемая методика похудения – здоровая и сбалансированная. Она характеризуется не экстремальной калорийностью и разнообразием продуктов, рассчитана на дробное 5-разовое питание, не требует строгого соблюдения каких-либо правил. Нужно только соблюдать рекомендованный принцип питания.

Примерное меню

В «Семерочке» предлагается отдельное меню на каждую неделю с определенным набором продуктов. В ней отсутствует меню на каждый день – его можно составлять самостоятельно, пользуясь предложенным примером.

Первая неделя

Основные продукты этих 7 дней – каши на воде без каких-либо добавок. Овощи можно брать любые, кроме картофеля:

• завтрак – 100 г каши;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба, кофе или чай;
• обед – 200 г салата из свежих овощей с 1 ст. л. оливкового масла, 50 г тонкого лаваша;
• полдник – 3-4 фрукта;
• ужин –100 г каши, 100 г овощного рагу с грибами.

Вторая неделя

В эту неделю надо питаться фруктами (исключая бананы и виноград), овощами (в том числе картофелем) и зеленью:

• завтрак – 1 картофелина, сваренная «в мундире», 50 г ржаного хлеба, овощная нарезка, зелень, чай или кофе;
• ланч – 1 любой цитрус;
• обед – 200 мл овощного супа, 50 г макарон, 100 г тушеной капусты с помидорами;
• полдник – 100 г зеленого горошка;
• ужин – 200 г капустного салата с 1 ч. л. оливкового масла, 50 г ржаного хлеба.

Третья неделя

Главный акцент в рационе следующих 7 дней должны составлять орехи. Они обеспечат ощущение сытости, напитают организм недостающими витаминами и минералами:

• завтрак – 50 г каши с 1 ч. л. меда и 1 ст. л. молотых орехов, яблоко, чай;
• ланч – 25 г цельнозернового хлеба с 1 ст. л. повидла;
• обед – 200 г свекольного салата с добавлением 30 г молотых орехов и 1 ч. л. масла оливы;
• полдник – любой фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу с зеленью.

Четвертая неделя

В этот 7-дневный период совмещаются меню первой и второй недели, то есть употребляются фрукты, овощи и каши:

• завтрак – 200 г фруктового салата, 25 г цельнозернового хлеба (тоста);
• ланч – 1 яйцо всмятку, яблоко, чай;
• обед – 200 мл овощного супа, 2 картофелины «в мундире», зелень, свежие огурцы;
• полдник – 25 г ржаного хлеба, чай;
• ужин – 200 г овощной нарезки, 50 г каши.

Пятая неделя

На этой 7-дневке делается упор на белок за счет употребления яиц и нежирных сортов сыра:

• завтрак – 2 яйца всмятку, кофе или чай;
• ланч – 200 г фруктового салата;
• обед – 200 мл овощного супа, 25 г хлеба, омлет на пару из 2 яиц;
• полдник – 50 г сыра, чай;
• ужин – 200 г капустного салата с морковью и яблоком, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 50 г макарон, 10 г сыра.

Шестая неделя

Эта неделя считается «отвальной» – до 18:00 можно употреблять любые привычные блюда, забыв о диетическом рационе. Вечером можно пить только свежевыжатые соки.

Седьмая неделя

Самый строгий и низкокалорийный период, основанный на растительном рационе:

• завтрак – 2 картофелины «в мундире», 100 г салата из вареной свеклы, кофе или чай;
• ланч – 200 г квашеной капусты;
• обед – 2 картофелины «в мундире», 200 мл овощного супа, огурцы;
• полдник – любой цитрусовый фрукт;
• ужин – 200 г овощного рагу, 50 г тонкого лаваша.

Программа довольно продолжительная и не слишком быстрая, поскольку в неделю будет уходить только по 1 кг. Хоть это и очень мало, зато несложно и гарантировано, что ушедший вес не вернется.

Диета-грейзинг

Система похудения по грейзингу – методика, пришедшая из Японии и ставшая наиболее популярной в мире шоу-бизнеса. Ее суть заключается в дробном питании каждые 2 часа порциями по 100-150 г и калорийностью по 200 или 400 ккал. Такой режим обеспечивает не слишком быстрый, но стойкий результат без возврата потерянных килограммов. Хотя, если строго придерживаться всех рекомендаций, за 2 недели можно сбросить до 5 кг без дискомфорта и гложущего голода.

Правила

Девизом этой методики похудения является выражение: «кусочничать, чтобы похудеть». Но для получения положительного результата, необходимо, чтобы «кусочки» были правильными. Питание на грейзинге может осуществляться по двум вариантам в зависимости от допустимой калорийности дневного рациона:

• 1800 ккал – 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал;
• 1200 ккал – 6–7 равноценных перекусов по 150–200 ккал каждый.

В любом случае необходимо соблюдать общие правила грейзинга:

• приемы пищи должны осуществляться не реже, чем через 3 часа, чтобы не допустить накопления в организме гормона грелина, способствующего сильному повышению аппетита;
• питаться необходимо низкокалорийными полезными продуктами, поскольку «вредная» пища насыщает ненадолго, усиливая чувство голода;
• пить чистую воду нужно в количестве 1,5-2 л за день, что позволит держать желудок всегда полным, а также поможет быстрее вывести из организма токсические вещества и шлаки;
• пищу надо пережевывать медленно и тщательно, чтобы успеть почувствовать насыщение.

Для подсчета калорий можно использовать соответствующую таблицу или перечень продуктов, указанных в меню диеты-грейзинг.

Примерное меню

Чтобы составить меню в соответствии с правилами грейзинга, можно выбрать любые продукты, в которых содержится около 200 ккал, из следующего списка:

• 150 мл натурального йогурта с 1 ст. л. ягод;
• 1 вареное яйцо с 1 ч. л. нежирного майонеза;
• омлет из 1 яйца и 50 мл молока;
• 5 ст. л. каши на воде;
• 100 г отварного куриного мяса без шкуры;
• 150 г отварной или приготовленной на гриле нежирной рыбы;
• 250 г свежих овощей или овощного рагу без масла;
• 200 мл чая с молоком и сахаром;
• 2 картофелины «в мундире»;
• 300 г обезжиренного творога;
• 2 овсяных печенья с 1 ч. л. меда.

Для правильного составления рациона можно воспользоваться примерным меню на день:

• завтрак – 100 г каши с 1 ст. л. натурального йогурта;
• ланч – горсть орешков, 2 яблока;
• обед – 200 мл овощного супа;
• полдник – 150 г обезжиренного творога, 100 мл кефира;
• вечером – 100 г отварной грудки, 100 г овощной нарезки.

Используя приведенные схему питания, можно составлять собственное меню, не выходя за рамки указанной калорийности. Для более быстрого похудения следует давать организму умеренную физическую нагрузку, обеспечить нормальный сон и избегать стрессов.

Президентская

Эту систему питания разработал американский кардиолог Артур Агатстон под названием «пляжное питание» или «диета Южного берега». После того как методику начала использовать семья Клинтон, за ней закрепилось название «президентская». Сегодня среди поклонников такой программы похудения много влиятельных лиц разных стран, поскольку ее меню состоит из вкусных и разнообразных блюд, она достаточно комфортная и очень эффективная.

Правила

Программа питания доктора Агатстона не имеет резких ограничений – в ней только временно исключаются некоторые продукты. При этом интенсивность похудения зависит от сроков ее использования – за первые две недели можно потерять 3–7 кг, а затем по 1 кг каждую неделю, пока не будет достигнут нужный показатель. Главное условие – режим питания обязательно должен быть 6-разовым, порции – небольшими.

Президентская дробная диета состоит из 3 этапов. Регламентированным по продолжительности является только первый – он рассчитан на 2 недели. Дальнейшие фазы могут длиться столько, сколько необходимо для достижения поставленных целей.

Примерное меню

Для составления меню можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. В этом заключается одно из главных достоинств президентской диеты – ее можно использовать всю жизнь, причем рацион никогда не надоест.

Первый этап

Стартовый период в данной методике самый сложный. Первые 2 недели запрещается употреблять:

• сладкие, жирные, мучные изделия;
• кукурузу, крахмалистые овощи, морковь;
• жирные молочные продукты, включая сыры;
• любые фрукты и ягоды;
• алкогольные напитки.

• нежирные сорта рыбы и мяса;
• морепродукты;
• бобовые, орехи;
• яйца;
• растительные масла;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• твердые сыры низкой жирности;
• некрахмальные овощи.

Блюда нельзя жарить или приготовлять другим способом с использованием жира. Лучше всего варить, запекать, готовить на пару или гриле. Такое питание необходимо соблюдать ровно 14 дней, затем перейти к следующему этапу.

Второй этап

После ограничительного питания переход на расширенную схему нужно совершать постепенно. К списку разрешенных продуктов добавляется практически все, кроме самых вредных для фигуры – сладостей, изделий из белой муки, слишком сладких фруктов и ягод, картофеля, моркови, кукурузы, белого риса.

Второй этап рекомендуется продолжать, пока не будет потеряно нужное количество лишних килограммов или пока вес сам не остановится (это в любом случае произойдет, поскольку организм сам определяет, сколько ему нужно сбросить).

Третий этап

На этой фазе начинается оздоровительное и поддерживающее питание. Принимать пищу можно по привычному графику – 4–5 раз в день. Все запреты снимаются, но желательно ограничивать сладости, мучные и крахмальные блюда, а от фаст-фуда, полуфабрикатов и консервов вообще отказаться.

Поддерживать форму так, как это делают президенты, несложно. Можно худеть вкусно и с удовольствием, не ощущая голода. Главное, соблюдать во всем меру.

По сути, любой дробный рацион является не столько диетой, сколько стилем питания, одобренным врачами и диетологами. Он не имеет побочных действий, недостатков и противопоказаний – просто надо подобрать подходящий рацион и можно сидеть на нем всю жизнь.

Дата публикации: 07-06-2017

Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.

Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.

Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.

Дробное питание можно разбить на 2 этапа:

• 1 этап – привыкание;
• 2 этап – похудение.

Первый этап

Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.

На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.

Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.

Основные моменты, которые вы должны помнить:

Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.

Второй этап

Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.

А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.

На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.

Примерное меню для дробного питания

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
• Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
• Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
• Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.

Сегодня появилось много информации по поводу дробного питания. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только сбросить вес и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить состояние здоровья. Почему так происходит и как нужно кушать, чтобы не навредить своему организму и , читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы заключается в том, что принимать пищу следует небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставляют вас съедать намного больше еды, чем необходимо. Кроме того, многие в качестве перекусов используют шоколад или фастфуд, а это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес. Чтобы избежать этих неприятностей, попробуйте питаться по новой схеме.

Дробное питание не позволяет человеку испытывать голод, следовательно, организм будет работать в привычном для него режиме, не будет испытывать стресс и накапливать про запас жировые отложения. Эта схема позволяет и устранить многие болезни, и очистить тело от шлаков и токсинов, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и маленькими порциями, вы не даете времени вырабатываться гормону, вызывающему аппетит, а, следовательно, будете правильно подходить к выбору нужных продуктов. Организм, уверенный, что он в скором времени получит порцию еды, не станет делать запасы на вашей талии.

– не диета, а стиль жизни. И придерживаться его следует постоянно. Но чтобы не наносить организму сильный стресс, переходить лучше постепенно. Попробуйте в течение десяти дней объемы вашего привычного блюда сократить вдвое. Как только привыкните к размеру порции, продолжайте ее сокращать до тех пора, пока объем принимаемой за раз пищи не станет помещаться в вашей ладони. Вместе с тем увеличивайте количество приемов пищи. Многие сетуют, на то что эта методика не подходит, если человек весь день находится на работе, не будет же он каждые три часа ходить на обед. Но, если подойти к вопросу грамотно, то и в этом случае выход найти можно. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

Составляя для себя меню, нужно помнить золотое правило, придерживаться которого советуют все диетологи, тренера и другие специалисты. Организму для нормального функционирования необходимы и жиры, и белки, и углеводы. Однако последние должны быть только сложными, а кушать их следует в первой половине дня. В более позднее время включите в рацион белки в сопровождении овощей, не содержащих крахмал.

Для перекуса возьмите натуральный йогурт, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фастфуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого обязательно следует придерживаться – питьевой режим. В течение суток нужно пить достаточное количество чистой воды. Количество, рассчитывается для каждого индивидуально, 40 г воды на каждый килограмм веса.

При похудении, дробное питание поможет обезопасить мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

Составляя меню на неделю старайтесь, чтобы в нем присутствовало и мясо, и рыба, и овощи, и фрукты. Ниже мы приведем примерное меню при дробном питании на сутки, далее вы сами уже сможете его модифицировать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, старайтесь пить зеленый, черный или травяной чай с медом, а вот кофе нужно ограничить. Растворимый напиток задерживает в организме воду, что может привести к отекам.

Вот примерное меню на день при дробном питании:

8.30 – начинайте день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 – в качестве первого перекуса можете скушать йогурт, лучше если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 – пришло время обеда. Теперь подкрепитесь небольшим кусочком нежирного мяса или рыбки, в качестве гарнира приготовьте салатик из свежих овощей.

16.30 – перекусить можно яблочком, салатиком, чаем без добавления сахара.

18.30 – время ужина. Можно побаловать себя отварным или тушенным мясом, рыбкой, с овощным гарниром. 2 раза в неделю можно кушать яйца.

20.30 – последний перекус. Выпейте стаканчик кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет вам избежать неприятного чувство голода вечером.

И еще один маленький советик. Если вы решили переходить на дробное питание, поменяйте посуду. Покупайте маленькие и аккуратные чашечки, тогда даже маленькая порция пищи, будет выглядеть более объемной.

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

• напитки сладкие и газированные;
• различные изделия кондитерские;
• чипсы, сухарики и всё в таком роде;
• продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
• продукты, жаренные на масле;
• всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

• Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
• Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
• Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
• Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

• А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
• Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
• Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
• Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
• Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
• Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

• салат из овощей или фруктов,
• просто овощи или фрукты в сыром виде,
• хлеб с добавлением зерновых,
• обезжиренный творог,
• йогурт без добавок,
• хлопья или мюсли без добавления сахара,
• овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

• • Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
  • На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
  • Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
  • На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
  • Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
  • Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

• На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
• Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
• На обед суп из овощей с хлебом.
• На полдник творог с грушей.
• Ужин из рыбы на пару и овощей.
• Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

• Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
• Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
• Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
• Полдник из йогурта и ягод
• Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
• В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Четверг

• Завтрак из яичницы с кофе и тостами
• Второй завтрак из овощного салата
• Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
• На полдник съесть ватрушку с творогом
• Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
• Закончить день стаканом простокваши

Пятница

• Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
• Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
• Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
• На полдник можно выпить кружку какао.
• Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
• Перекус: стакан ряженки.

Суббота

• Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
• Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
• Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
• На полдник съесть творожную запеканку
• На ужин ризотто с курицей и чай
• Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео: