Зима — время, когда на улице практически нет солнца, а на небе преимущественно серые и тяжёлые облака. И настроение у всех соответствующее: хочется укутаться в одеяло и спать. Так как свежие овощи и фрукты в это время найти довольно сложно, то возникает нехватка витаминов. А из-за этого могут отмечаться проблемы со здоровьем. Так, например, недостаток витаминов в зимнее время года становится причиной того, что человек начинает переедать. Ведь организм старается даже из «пустой» пищи набрать необходимые ему вещества. Отсюда развиваются депрессии, и тоска усиливается ещё больше. Хотя дело решается довольно просто: достаточно добавить в свой рацион необходимые элементы. Главное — знать, какие именно. АиФ.ru узнал, чего именно не хватает нашему организму зимой.
К чему приводит нехватка витаминов?
Недостаток витаминов очень существенно сказывается на внешности и здоровье человека. Так, если отмечается их существенный дефицит, волосы теряют блеск и становятся безжизненными, ломаются и слоятся ногти, кожа приобретает повышенную сухость, на ней появляются покраснения и прыщи. Кроме того, в этом случае кожа приобретает землистый оттенок, становится дряблой и обвислой. А ещё на фоне зимнего авитаминоза развивается ухудшение зрения, появляются тёмные круги под глазами и покраснения. Если в организме отмечается нехватка кальция, то тогда со временем начнут страдать и кости: они станут чрезмерно ломкими.
Что следует принимать зимой?
В зимний период времени сложно обходиться без витамина А, он при холодах жизненно необходим. Кроме того, что он поддерживает зрение, он ещё и обладает противовоспалительными свойствами, за счёт чего повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям. Достаточное количество витамина А обеспечивает повышение иммунитета, нормализует общее состояние человека и даёт ему возможность оставаться активным. Если употреблять зимой томаты, абрикосы, гречневую крупу, мясо, молочные продукты и яйца, то можно будет отметить, что улучшилось состояние кожи. Этот нехитрый способ защитит и печень.
На нехватку витамина А укажут такие признаки, как нарушение сна, судороги, спазмы в мышцах и увеличенные зрачки.
Ещё одним важным зимним элементом является витамин С, традиционный иммуностимулятор. Если его не хватает в организме, у человека развивается сонливость и отмечается упадок сил и иммунитета. На фоне недостатка витамина С возникает постоянное чувство усталости, вялость, депрессивное состояние, боли в суставах и даже кровоточивость дёсен.
Восполнить недостаток этого витамина можно, употребляя чёрную смородину, капусту, шиповник и лимон.
Не хватает зимой человеческому организму и витамина D. А ведь без него нарушается усвоение кальция и фосфора кишечником. Кроме того, он ответственен за крепость костей и зубов. При этом в холодное время года люди особенно остро нуждаются в нём, т. к. солнечных дней заметно меньше, чем летом.
Для коррекции ситуации стоит дополнить свой рацион жирными сортами рыбы, яйцами, сливочным и растительным маслами, морепродуктами, кисломолочными продуктами.
Витамин красоты, по-научному называющийся витамином Е, нужен организму, чтобы бороться со стрессом. Он способствует насыщению мозга кислородом и обеспечивает ясный ум и стальные нервы. При этом он в довольно больших количествах находится в брокколи, яйцах, моркови, шпинате, печени.
Нельзя игнорировать зимой и витамины группы В. Они позволяют нормализовать углеводный обмен, способствуют приведению нервной системы в порядок и помогают избежать депрессий. Очень важное значение группа В имеет для нервной системы, препятствуя нарушениям в её работе и защищая организм от преждевременного старения.
Распознать недостаток этих витаминов можно по ухудшившемуся состоянию кожи, появившейся слезоточивости глаз, трещинам на губах. Для корректировки ситуации следует употреблять в пищу гречку, горох, орехи, свеклу, печень.
Восполнять зимой следует и запас такого антиоксиданта, как витамин Р. Он способствует укреплению стенок сосудов, что позволяет улучшить кровообращение и защитить сердце. Источником такого вещества станут капуста, шиповник, виноград и т. д.
Также врачи советуют использовать промышленные витаминные комплексы, которые обеспечат необходимый уровень полезных микроэлементов в крови и наполнят организм необходимой ему энергией.
Витамины - словно регулировщики на пути усвоения полезных веществ. Они ускоряют и направляют обменные процессы. К примеру, съела ты кусочек шоколадки - в организм поступила глюкоза. Если в нем достаточно витамина В1, то произойдет ее сгорание, выделится энергия. В результате ты почувствуешь бодрость, прилив сил. Но если этого витамина организму не хватает, то глюкоза превратится в жир. Аналогичная ситуация и при отсутствии других витаминов. Поэтому так важно их наличие в рационе круглый год. И если летом они сами просятся тебе в рот в виде сочных яблок, вкусных арбузов, ароматных персиков и других плодов, то зимой добыть полезные вещества сложнее. Именно их дефицитом в большинстве случаев объясняются слабость, утомляемость, склонность к заболеваниям. Чтобы симптомы авитаминоза не коснулись тебя, перестрой свой рацион с поправкой на зиму.
Частично полезные вещества откладываются организмом про запас. К примеру, жирорастворимые витамины - А, D, Е. Какую-то их часть он сам может синтезировать в небольших количествах. Клетки печени вырабатывают витамин В-12, некоторые из витаминов синтезируются в кишечнике. Но большинство поступает в организм только с пищей. В первую очередь это витамин С. В зимний период его особенно не хватает. Поэтому активно налегай на цитрусовые, красный перец. Много этого элемента в . Кстати, в ней еще содержатся вещества, полезные для микрофлоры кишечника. Зимой также наблюдается дефицит витаминов группы В. Особенно у злоупотребляющих сладостями или рафинированными продуктами. Снижается количество витамина D, который летом синтезируется кожей под действием солнечных лучей. Запасы этих витаминов ты можешь пополнить из продуктов животного происхождения - мяса, печени, яиц.
Организм чутко реагирует на нехватку полезных веществ и тут же подает сигнал SOS. К примеру, без витамина Е кожа становится сухой, при недостатке В-2 появляются трещинки в уголках губ, нехватка витамина А приводит к огрубению кожи, дефицит витамина С - к слабости, кровоточивости десен Согласись, бессмысленно доводить себя до такого состояния, если можно всего лишь разнообразить меню. Введи в рацион свеклу (как в вареном, так и в сыром виде), морковь, цветную капусту, брокколи, зелень, оливковое и растительное масло, орехи. Регулярно употребляй кисломолочные продукты, морепродукты, различного вида каши. Балуй себя питательными овощными фреш-соками. Уменьши количество хлебобулочных изделий, макарон, сладостей. И не увлекайся диетами - они еще больше сокращают количество витаминов в рационе. В течение нескольких месяцев принимай комплекс витаминов и минералов. Выбирай тот, в котором содержится дневная норма необходимых организму веществ. Это обязательно стоит сделать, если ты соблюдаешь пост. В этом случае также следи, чтобы растительная пища была разнообразной.
Зимний период чреват не только нехваткой витаминов, но и лишними килограммами. Набор веса происходит из-за изменения обмена веществ. Раньше не было отопительных приборов, и чтобы согреться, организм научился выделять больше энергии зимой. Когда ты сидишь возле батареи и кутаешься в теплую одежду, калории не расходуются, а откладываются виде жира. Активизировать их сжигание помогут специи. К примеру, перец Чили повышает обмен веществ на 50 процентов. Также регулярно пополняй запасы воды в организме, хотя зимой пить хочется меньше, чем летом. Вода способствует выведению шлаков. Дневная норма жидкости - 1,5-2 л. Как бы ни хотелось впасть в спячку, помни о физических нагрузках. Регулярно делай зарядку и гуляй на свежем воздухе.
Во время морозного сезона самый часто испытываемый организмом витаминный дефицит – нехватка крайне важного витамина С . Это сразу сказывается и на внешности (синяки на коже, тусклые волосы), и на самочувствии (повышается восприимчивость к заболеваниям, апатия, кровоточат десна).
Нехватка элементов группы В еще заметнее
: отеки – В1, трещины на губах, язвочки у рта и сухость – В2, высыпания на коже и шелушение – В6, бледность и ломкие волосы – В9 и В12. Головные боли, одышка, тяжесть в ногах, тошнота, слабость, тревожность, бессонница, снижение аппетита – тоже признаки дефицита витаминов В комплекса.
Чувствительная кожа, сухость, стянутость, прыщики, мозоли, трещинки, уставшие глаза – это к витамину А . ( о ретиноле)
Потливость, слабость и болезненность суставов, раздражительность – спутники домашнего образа жизни без солнца и витамина Д зимой .
Некрасивые и неприятные темные круги под глазами, кровоточащие десны указывают на низкий уровень Е витамина .
Источники в продуктах
Чтобы не хотелось спать, хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровым, необходимо правильно питаться. Особенно это важно женщинам – недомогания сказываются не только на работоспособности, но и нарушают тонкую гормональную систему. Рассмотрим, какие полезные вещества можно найти (или положить) в холодильник зимой:
Витамин А . Ретинол содержат морковь, тыква, сладкий перец, облепиха, шиповник, горох. Также яблоки, соя, брокколи, шпинат, петрушка и зеленый лук, виноград, молочные продукты и печень, рыбий жир. (В каких еще продуктах этот витамин и ?)
Витамин В1 . Источники тиамина – выпечка из муки грубого помола, овсянка, брюссельская капуста и брокколи, жирное мясо, желток.
Витамин В2 . Овсянка, гречка, овощи зеленого цвета, дрожжевые мучные изделия, хлеб, мясо, почки и печень, творог, йогурт, сыр – отличные поставщики рибофлавина.
Витамин В5 . Искать в цветной капусте, листовых овощах, горохе, овсянке, дрожжах, гречневой каше. Пантотеновая кислота также находится в сердце, печени и почках, в рыбьей икре.
Витамин В6 . Авокадо, зеленые овощи, кукуруза, соя, картофель, злаки, грецкие орехи, мясо, почки, желток помогают получить пиридоксин. (Больше о продуктах, богатых всеми витаминами В — .)
Витамин В9 . Бобовые, отруби, ячмень, овсянка, грибы, тыква, абрикосы, апельсины, финики, орехи, лосось, молочка, мясо – эти продукты богаты фолиевой кислотой.
Витамин В12 .Сложный и важный цианокобаламин содержат соя, говядина, яйца, птица, морская капуста, дрожжи, сыр, молоко.
Витамин С . Известную с детства аскорбиновую кислоту предлагают не только цитрусовые. Много этого витамина содержит капуста, в особенности квашенная, болгарский перец, киви, черная смородина, клюква и шиповник.
Витамин D . Как получить витамин Д зимой? Он содержится в сливочном масле и различных продуктах из молока (кефир, творог, сметана), а также в рыбьем жире. ( о других продуктах с витамином D)
Витамин Е . Печень, молоко, желток, орехи и растительные масла.
Какие витамины давать зимой детям?
Рацион детей для получения важных элементов практически не отличается от взрослого – продукты-то те же используются.
Чтобы пополнить витаминный запас, нужно давать малышам больше фруктов, желательно свежих и без термообработки, моркови и капусты, вареного в кожуре картофеля .
Желательно пить витаминизированные чаи – отличные помощники иммунитету малыша.
Вечно занятым взрослым придется выкроить время для регулярных прогулок – это укрепляет и закаляет ребенка.
Витаминно-минеральные комплексы
Какие витамины лучше пить зимой? В любой аптеке на выбор предложены самые разные наименования и формы – от обычных таблеток до вкусных жевательных или растворимых, шипучих. Для детей есть препараты в виде геля. Такое дополнение к рациону заряжает бодростью, улучшает состояние и внешний вид.
Рассмотрим самые известные препараты, которые помогут пополнить витаминные запасы в холодное время года.
Ревит (Россия)
Витаминки, известные с детства, и очень недорогие. В состав комплекса входят такие витамины:
- витамин А (ретинол) – 1,4 мг;
- витамин В1 (тиамин) – 2,3 мг;
- витамин В2 (рибофлавин) – 1,2 мг;
- витамин С – 40 мг.
В упаковке находится 100 драже. Взрослые принимают 2-3 драже, а дети 1-2 драже в сутки. Принимать витамины рекомендуется на протяжении месяца. Стоимость Ревита невысокая, от 40 рублей.
Несмотря на то, что в этом комплексе нет микроэлементов, витамины находятся в достаточном количестве, чтобы восполнить их нехватку в организме во время зимнего «голодания».
Мария, 32 года, отзывается о Ревите:
«В конце зимы я всегда активно употребляю витамины из аптеки, так как с продуктами недополучаю. Ревит покупаю уже 2 года, очень нравится и детям даю».
Centrum (США)
Минерально-витаминный комплекс со следующим составом:
Витамины:
- витамин А – 3,5 мг;
- витамин С – 60 мг;
- витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) – 30 мг;
- витамин D3 – 1,2 мг;
- биотин – 32 мг;
- витамин К1 – 0,25 мг,
- фолиевая кислота – 0,4 мг.
Минералы:
- Ca – 150 мг;
- Fe – 20 мг;
- Р – 120 мг,
- Mg– 95 мг;
- в малых дозах содержится цинк, селен, хром, медь, хлор.
В упаковке содержится 30 таблеток, покрытых оболочкой. Принимают по 1 таблетке в сутки на протяжении месяца. Цена на витамины от 400 рублей.
Vitrum (США)
Один из самых известных минерально-витаминных комплексов. Состав препарата:
Витамины:
- витамин А – 3,2 мг;
- витамин С – 65 мг;
- витамины группы В (В1, В2, В6, В12) – 28 мг;
- витамин Е – 1,0 мг;
- фолиевая кислота – 0,4 мг.
Минералы:
- Ca – 160 мг;
- Fe – 18 мг;
- Р – 120 мг;
- K– 40 мг; содержится кремний, селен, цинк, магний и др.
В упаковках обычно по 30, 60 и 100 таблеток. Курс приема 1 месяц по 1 таблетке сутки во время еды. Цена препарата от 360 рублей.
«Всегда пью зимой эти витамины. Мне очень нравится, даже кожа на лице становится лучше, убирается шелушение».
Природные или лекарственные?
Невозможно спорить о важности сбалансированного питания с максимумом всех необходимых витаминов и минералов, но в зимнее время получить рекомендуемую дозу полезностей довольно трудно. Да и выстроить своё меню по всем правилам сочетаемости и усвояемости тоже нереально, особенно для вечно занятых городских жителей.
Поэтому современные лекарственные препараты так популярны – они отлично помогают восполнить нехватку важных веществ .
Но принимать поливитаминные комплексы бездумно и постоянно не стоит – они слишком «универсальны» и могут содержать большое количество того, чего в конкретно Вашем организме и так хватает. Консультация с врачом решает такие сложности : профессионал определит потребности и назначит только нужные микроэлементы в лекарственном формате.
Безусловно, зима, из-за отсутствия свежих «фруктово-ягодных» витаминов, является своеобразным стрессом для организма. В результате, человека одолевает плохое настроение, лень, а также происходит снижение иммунитета и, как следствие, возникают частые заболевания.
Возникает вопрос: принимать зимой?
Врачи-иммунологи считают, что в зимнее время нужно принимать те витамины, которые смогут поддержать организм, помочь ему справиться с неприятностями дерматологического, трихологического характера, повысить иммунитет и восстановить (или сохранить) красоту и молодость. Попробуем разобраться, какие витамины отвечают за «благополучие» тех или иных органов и систем. Это поможет выяснить, какие витамины важны и нужны нам в зимнее время.
Нехватка витаминов А, С, Е и группы В способствует появлению сухости, шелушению и покраснению кожи лица и рук. Выпадение волос, их тусклый природный оттенок, ломкие ногти - все это говорит о дефиците витаминов группы В, витамина С, магния, меди и железа. Частые дерматиты являются признаком дефицита витаминов группы В (в частности В2, В3 и В6) в организме, долго незаживающие ранки и ссадины на коже - дефицит витаминов С, D, и К. Так как же восполнить дефицит необходимых вам элементов, какие пить витамины зимой? Ведь витамины позволяют а значит, укрепить здоровье. Как правило, натуральные витамины зимой являются большой редкостью. Поэтому рекомендуется принимать витамины в капсулах, которые продаются в аптеках.
Кроме того, зимой людям чаще всего не хватает витамина С или аскорбиновой кислоты. Он является мощным антиоксидантом, играет огромную роль в обмене веществ, способствует повышению иммунитета и участвует в синтезе «гормонов счастья». То, что в зимнее время этот витамин необходим организму - неоспоримый факт: во время эпидемических ситуаций, при простудах и прочих недугах врачи всегда назначают нам аскорбинку. Где найти этот витамин? Содержится аскорбиновая кислота в киви, апельсинах, черноплодной рябине и в томате. Ну а самый богатый по содержанию витамина С продукт - квашеная капуста.
Теперь перейдем к витаминам группы В. Помимо ранее перечисленных последствий нехватки витаминов этой группы, также появляются заеды в уголках рта, начинают сохнуть и трескаться губы и слезиться глаза, человек становится раздражительным, страдает от бессонницы. Найти нужные витамины можно, если употреблять такие продукты, как гречка, горох, рис, яйца, кисломолочные продукты, сердце, печень, орехи. Кроме нужных витаминов, которые так необходимы человеку в зимнее время, в этих продуктах содержится рекордное количество белка, выступающего в роли своеобразного "стройматериала" для клеток нашего организма. В сети аптек можно приобрести витамины группы В в ампулах, капсулах или таблетках.
Если вы стали замечать, что ваше зрение подводит вас все чаще и чаще, значит, не хватает витамина А. Помимо зрения, он также полезен для что особенно важно в холодное время года, для улучшения качества волос и ногтей. Конечно, зимой многие ограничиваются приемом витаминных добавок, которые можно купить в аптеках. Но ведь в свежих продуктах, которыми мы привыкли запасаться еще с осени, этих витаминов также достаточное количество. Источники - морковь, рыба, молоко, яйца, петрушка, укроп и щавель. В аптеке можете спросить ретинол ацетат - это тот самый витамин А.
Все валится из рук? Не можете ни на чем сосредоточиться? Это говорит о недостатке витамина Е - токоферола. Он отвечает за иммунитет, помогает усилить снабжение клеток организма кислородом, позволяет легче справляться с высокими умственными нагрузками. В юольшом количестве содержится в капусте, листьях салата, шпинате, говяжьей печени, яйцах, нежирном мясе, растительном масле. Вот какие витамины лучше принимать зимой, чтобы быть в форме на все сто. Однако, если пересмотреть перечень необходимых нам витаминов (именно в капсулах или таблетках), то сразу понимаешь: на завтрак, обед или ужин придется съедать целую пригоршню пилюль. В таком случае, просто приобретите поливитамины, пейте по 1 капсуле ежедневно.
Теперь поговорим о витаминах, содержащихся в питательных масках, кремах, бальзамах, которые необходимы нашей коже и волосам. Какие витамины лучше принимать зимой для того, чтобы надолго сохранить молость нашей кожи и волос и их природную красоту. Даже при правильном, сбалансированном питании не удастся полностью обеспечить волосы и кожу нужным количеством витаминов изнутри. И тут на помощь приходят различные кремы. Баночка нужного средства поможет изменить ситуацию в лучшую сторону. Фаворитами косметологов являются кремы, содержащие витамины А, Е, С и группы В. За профилактику старения отвечает витамин А, поэтому он входит в основу антивозрастных линий. Обладает смягчающими действиями и участвует в восстановлении тканей витамин Е. Ну, а неоспоримым лидером в борьбе с темными пятнами под глазами является витамин С, способствует свежему цвету вашего лица. Витамины группы В отвечают за восстановление жизненных функций клеток. Косметические средства, в составе которых содержатся эти витамины, можно найти практически во всех магазинах и аптечных киосках.
И напоследок, пять полезных советов, которые позволят вам улучшить общее состояние вашего организма:
во-первых, правильное питание - откажитесь от фаст-фуда, ограничьте себя в потребление колбас, животных жиров, копченостей, изделий из муки;
во-вторых, регулярный прием витаминных комплексов и биодобавок;
в-третьих, побольше гуляйте на свежем воздухе, активно занимайтесь спортом, соблюдайте режим, ложитесь спать не позднее 22 часов.
в-четвертых, откажитесь от вредных привычек, бросайте курить, старайтесь не увлекаться алкоголем;
Ну и в-пятых, сохраняйте хорошее настроение, ведь это, несомненно, залог крепкого здоровья. А какие витамины лучше принимать зимой вы уже знаете!
С наступлением холодного сезона наш организм как никогда нуждается в дополнительных витаминах и микроэлементах. Специально для тебя редакция сайт составила cписок витаминных комплексов, которые можно пить без рецепта врача. Подробнее о каждом - в нашем материале!
Для начала стоит отметить, что осенью мы испытываем дефицит витаминов, которые в теплый сезон получаем со свежими фруктами и овощами.
По теме
Чтобы не допустить гиповитаминоза - состояния острого недостатка витаминов, ты можешь прибегнуть к помощи витаминных комплексов. Хотя мы и собрали в нашей подборке по большей части безобидные препараты, прежде чем бежать за ними в аптеку, советуем сдать анализ крови на содержание витаминов и макро- и микроэлементов. Только так ты сможешь воздействовать на проблему точечно, вместо того чтобы пить мультивитаминные комплексы, которые тебе не подходят. Для начала разберем, какие витамины ты можешь найти в аптеках.
Первая группа таких безрецептурных препаратов - это мультивитаминные комплексы, которые содержат бессчетное количество всевозможных микроэлементов. Главный их недостаток - сбалансированность и дозировка каждого из действующих веществ. Прием таких мультивитаминных комплексов без предписания врача может привести к избытку того или иного витамина в организме, что негативно повлияет на работу печени. Это как раз тот случай, когда недостаток лучше, чем переизбыток.
Вторая альтернатива - это узконаправленные витаминные комплексы, состоящие из 1-3 витаминов. У таких препаратов есть неоспоримое преимущество: они оказывают точечный удар по определенной проблеме, не содержат лишних витаминов, а лишь 2 или 3, эффективность которых повышается в разы при командной работе. Без минусов тоже не обошлось: лишь немногие такие комплексы можно пить без предписания врача, так как концентрация действующих микроэлементов гораздо больше, чем в случае с мультивитаминными комплексами из пяти и более витаминов, а значит, и нагрузка на печень выше.
Магний + В6
Этот витаминный комплекс особенно популярен в осенний сезон: магний оказывает успокаивающее действие на нервную систему, уменьшает тревожность и даже помогает бороться с нервным тремором. Витамин B6, в свою очередь, улучшает восприимчивость нервных окончаний к магнию и улучшает всасываемость этого микроэлемента. Итог: можно пропить месячный курс по одной таблетке в день для спокойствия души.
Селен + цинк + магний
Блестящие волосы, здоровая кожа и крепкие ногти - мечта любой девушки. К сожалению, зимой их состояние заметно ухудшается из-за авитаминоза. Решить это проблему несложно, главное - подобрать верных и эффективных помощников. Поддержать твою красоту сможет триада микроэлементов - селена, цинка и магния. О волшебных свойствах магния мы уже подробно рассказали тебе в предыдущем пункте. Цинк же помогает сохранять здоровой и красивой кожу, а для людей, страдающих акне, цинк - самое верное средство, которое поможет улучшить состояние эпидермиса. Селен поддерживает иммунитет и улучшает работу репродуктивной системы, в том числе и помогает сбалансировать гормональный фон.
D3 + кальций
Нет ничего удивительного в том, что зимой мы испытываем недостаток витамина D из-за пасмурной холодной погоды. К счастью, пополнять запасы этого крайне важного микроэлемента можно и с помощью специальных комплексов. Один из самых популярных - D3 + кальций: помимо дозы «солнечного» витамина, в составе представлен также важный для здоровья костей, ногтей и волос микроэлемент. Два этих компонента прекрасно работают в тандеме: улучшают минерализацию зубов, костей и полезны для соединительных тканей.
Питьевой коллаген
Питьевой коллаген - это абсолютное новшество в витаминных добавках. На рынке сейчас представлено достаточно много комплексов для поддержания красоты, в которые фармацевты добавляют коллаген и гиалуроновую кислоту. Увы, по большей части это лишь маркетинговый ход, и искать на полках необходимо другие средства: полноценный жидкий питьевой коллаген с низким молекулярным весом, предпочтительно морской, так как усваивается он в кишечнике гораздо лучше. Питьевой коллаген ОМ-Х плюс от Dr.OHHIRA - отличный кандидат: помимо морского коллагена и гиалуроновой кислоты, он также содержит витамин С, коэнзим Q10, сок черники и кисломолочные бактерии. Пить его можно без назначения врача в любом возрасте.
