Давно уже было у меня желание написать статью про растительную клетчатку и вот наконец то желание вылилось на бумагу! Вообще хочу сказать, что я очень удивлён — насколько недооценена современным обществом растительная клетчатка и какое ничтожное значение для человека придают ей сейчас. А многие вообще даже и не в курсе, что существует такой элемент, для них слово»клетчатка» не больше, чем забавное сочетание букв и звуков. А может это я напрасно возмущаюсь и клетчатка на самом деле — это рудимент и должна уйти в прошлое?! Сейчас мы это выясним…
Что же такое растительная клетчатка?
Определение клетчатки можно давать по-разному, лично мне нравится вот такое: Растительная клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Под микроскопом она выглядит, как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединённых водородными связями. Основные физические свойства клетчатки — это эластичность и прочность.
Классификацию растительной клетчатки можно провести в 2 этапа: растительная клетчатка делится на 2 вида:
— нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет растения». К неперевариваемой клетчатке относится кожица фруктов и овощей, сосуды и волоски растений, эпидермис зерновых злаков и т.д. Нерастворимая клетчатка или как её ещё называют нерастворимые пищевые волокна представляют собой группу клетчаток, которые не растворяются в воде и скорее больше напоминают губку. Данный вид клетчатки разбухает в воде и выполняет слабительную функцию.
Если объяснять на пальцах, то нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс, усиливают частоту и интенсивность сокращений стенок кишечника, что способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.
Примеры нерастворимой клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин и др. Итак, давайте в двух словах о каждом из них:
1. Лигнин — придаёт жёсткость и прочность клеточным стенкам. Не растворяется в воде или органических растворителяхи не участвует в обменных процессах. Не подвергается воздействию других ферментов. Именно благодаря лигнину нерастворимая растительная клетчатка обладает такими важными свойствами, как ускорение продвижения пищи по кишечнику, уменьшение всасываемости других волокон, снижение уровня холестерина в крови. Помимо этого лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
2. Целлюлоза и гемицеллюлоза — эти виды нерастворимой клетчатки впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. Другими словами они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Найти целлюлозу и гемицеллюлозу в продуктах питания несложно. Целлюлоза, например, содержится в отрубях, белокочанной капусте, капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, яблоках, моркови и т.д. Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свёкле, брюссельской капусте и т.д.
Если говорить в общем, то растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови. Также важно отметить, что попадая в толстый кишечник растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляные кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы. Увлекательный рассказ о нашей пищеварительной системе Вы можете почитать в статье « «.
Внутри этого вида клетчатка также делится на подвиды. Так например к растворимой клетчатке относятся пектины, гумми, слизи, смолы, инулин. Каждый из подвидов обладает определёнными характеристиками и свойствами. Предлагаю более внимательно остановиться на каждом из них.
1. Пектины — клетки перевариваемой клетчатки связаны между собой слоем пектина, который сначала растворяется под действием желудочного сока, а затем в содержимом двенадцатипёрстной кишки. Связывается в нерастворимые и не всасывающиеся комплексы с радионуклеинами, токсинами, солями тяжёлых металлов и выводит их из организма. Помимо этого связываясь с желчными кислотами пектины уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина. Пектины в том или ином количестве присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике.
2. Гумми, слизи — как и все виды растворимой клетчатки, обладают обволакивающими свойствами и поэтому часто используются в виде загустителей, стабилизаторов, эмульгаторов.
3. Смолы (камеди) — этот подвид растворимой клетчатки увеличивает срок хранения продуктов, придаёт им структуру и является стабилизатором. А при попадании в организм человека замедляет всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях. Самые распространённые разновидности камеди — агар-агар, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева.
4. Инулин — эта растворимая клетчатка является пробиотиком, то есть создаёт благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры кишечника
Польза и вред растительной клетчатки.
Польза употребления растительных волокон:
Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт доказанный официальной медициной и признанный нетрадиционной медициной также. Сейчас постараюсь перечислить основные полезные свойства растительной клетчатки:
1. Клетчатка нормализует уровень сахара.
Употребление клетчатки и особенно растворимой (из-за её обволакивающих свойств) замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому свойству можно избежать скачков уровня сахара в крови.
2. Нормализует пищеварение и регулярность «стула».
Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры или нерегулярный «стул». Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. Редкий «стул» может стать причиной отравления организма «застрявшими» в нижний отделах организма вредными веществами. Помните слова Марвы Оганян — «смерть идёт из кишечника»! Кстати, Вы можете совершенно бесплатно скачать книги Оганян у нас на блоге .
3. Борется с холестерином.
4. Борется с онкологией.
Доказано,что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно исследованиям клетчатка связывает до 50% нитрозаминов и других опасных соединений, обладающих канцерогенными свойствами.
5. Убирает «лишний вес».
Поскольку клетчатка поглощает воды в 4-6 раз больше собственного объёма, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создаёт чувство сытости. Существуют специальные диеты, основанные на повышенном употреблении растительной клетчатки.
6. Мочегонный эффект.
Так как клетчатка является источником калия она оказывает диуретический эффект, т.е. способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при нарушении обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.
7. Нормализует функции печени и желчного пузыря.
Как я уже писал ранее клетчатка уменьшает всасывание холестерина и желчных кислот. Данное свойство благоприятно сказывается на функциях печени и желчного пузыря и препятствует развитию желчекаменной болезни.
8. Улучшает состояние кожи и волос.
Довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон — самый короткий путь к здоровью и красоте кожи.
9. Борется со множеством болезней.
Огромное количество исследований, испытаний и неоспоримых фактов указывают на взаимосвязь недостатка растительной клетчатки с такими заболеваниями, как рак молочной железы, кариес, кандидоз и многие другие.
Негативное влияние растительной клетчатки на организм человека.
Здесь я смело могу заявить об отсутствии отрицательных свойств у растительной клетчатки, исключением служит вот лишь какой вопрос: если клетчатка собирает и выводит из организма токсины, шлаки и др., не выводит ли она и полезные вещества?!
По этому поводу проведено огромное количество исследований в самых различных странах, но все они сходятся в едином мнении. Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, а именно железо, кальций и цинк. Причина такого явления кроется в фитиновой кислоте (кстати, на нашем блоге есть отдельная ) и её производных, которые образуют с назваными элементами устойчивые комплексы и затем «утаскивают» их из организма… Благо существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах и о них мы рассказывали в статье « «
Вывод напрашивается сам…
Итак, резюмируя вышесказанное могу сказать, что растительная клетчатка обладает мощным оздоравливающим эффектом, который затрагивает абсолютно все органы нашего организма. Употребление клетчатки жизненно необходимо каждому! Не призываю никого употреблять клетчатку, выпущенную в виде БАДов, так как считаю, что достаточное количество клетчатки можно найти в правильно подобранном рационе. Но если по каким-либо причинам в Вашем рационе всё же не хватает растительной клетчатки, то клетчатка в банках является отличной альтернативой тому вееру заболеваний и недугов, которыми Ваш организм спустя какое то время отреагирует на недостаток клетчатки! На этом всё, спасибо, и будьте здоровы!
Клетчатка это один из компонентов пищи, которая не переваривается человеческим организмом, но в то же время полезна для здоровья пищевода и всего организма в целом. Ранее считалось, что если клетчатка не переваривается, то она не является полезной для организма, поэтому ее удаляли из продуктов. В настоящее время все чаще можно услышать о таком понятии как польза клетчатки. Польза клетчатки для организма выражается благоприятным влиянием на пищеварение и соответственно на здоровье всего организма. Существуют и некоторые противопоказания насчет приема клетчатки, поэтому необходимо узнать клетчатка польза и вред, перед тем как начать ее потреблять. Клетчатка растительная польза и вред необходимо учитывать в особенности, перед тем как включить дополнительный источник клетчатки в пищу. Существует мнение, что для здоровья достаточно клетчатки, которая содержится в продуктах и не обязательно потреблять ее отдельно. В то же время есть мнение о том, что большинство продуктов содержат очень мало клетчатки, поэтому необходимо потреблять ее дополнительно к общему рациону питания. Ежедневная норма клетчатки: 25-30 г для взрослого человека. Клетчатка известна также под названием пищевые волокна или балластные вещества. Что такое пищевые волокна? Это класс углеводов, сахариды, которые не перевариваются нашим пищеводом. Клетчатка содержится в основном в продуктах растительного происхождения.
Виды клетчатки:
- Растворимая клетчатка (лигнин, пектин, камедь и т.д.)
- Нерастворимая клетчатка (гемицеллюлоза, целлюлоза)
Для организма полезны оба вида клетчатки, так как растворимая так и не растворимая. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсяные отруби, морковь, ягоды, яблоки, цитрусовые, овес, ячмень и т.д. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, бобовых, коричневом рисе и т.д.
Польза клетчатки:
— 30 г клетчатки в день на 50% снижает риск сердечнососудистых заболеваний.
— Профилактика рака и сахарного диабета.
— Улучшает пищеварение и нормализует работу ЖКТ.
— Способствует наступлению чувства сытости, что позволяет быстрее насытиться, а значит, поможет похудеть и очистить кишечник от шлаков.
— Понижает уровень сахара в крови.
— Очищает организм от токсинов и ядовитых веществ.
— Помогает бороться с запорами.
— Полезна при гипертонии, понижает артериальное давление.
— Способствует очищению крови от вредного холестерина.
— Полезна при атеросклерозе.
— Препятствует ожирению.
— Благоприятно влияет на микрофлору кишечника.
— Профилактика различных заболеваний ЖКТ, в том числе уменьшение уровня воспалительных реакций в организме.
— Улучшает процесс всасывания в кишечнике.
Вред и противопоказания клетчатки:
— Обострение язвы двенадцатиперстной кишки и язвы желудка.
— Колиты
— Энтериты
— Диарея.
— При длительном приеме в больших количествах выводит из организма не только вредные, но и полезные вещества, так как минералы и витамины.
Клетчатка для похудения
это продукт, который помогает скинуть лишний вес. Речь о клетчатке, которую можно купить в виде добавок к пище, так как сибирская клетчатка и т.д. Стоит или нет верить чудодейственному влиянию клетчатки, которая продается в аптеках и других специализированных магазинах решать каждому. Одно точно ясно, не стоит пренебрегать пользой свежих фруктов и овощей, сухофруктов, злаковых и бобовых культур, которые содержат много растительной натуральной клетчатки полезной для организма. Применение клетчатки в процессе похудения помогает сбросить лишний вес и не накопить килограммы. Один важный плюс клетчатки это то, что она препятствует усвоению жиров в кишечнике, что помогает бороться эффективно с ожирением. Нередко случается так, что, желая похудеть, люди начинают прием клетчатки с больших доз продукта, что приводит к чувству тяжести в животе и дискомфорта. В данном случае не клетчатка виновата, а ее неправильный прием. Клетчатка также замедляет процесс усвоения простых углеводов, что тоже способствует похудению.
Правила потребления клетчатки:
— Не стоит злоупотреблять продуктами, которые содержат клетчатку, а также сразу принимать много клетчатки в качестве добавки к пище. Это может стать причиной вздутия живота, газообразования и спазмов в кишечнике. Начать необходимо с 5 г клетчатки в неделю и превышать постепенно прием до 25-30 г в день.
— Потребление клетчатки нужно сопровождать обильным приемом воды, что способствует смягчению волокон и упрощению их передвижения по ЖКТ.
— Потребляйте и растворимую и нерастворимую клетчатку, чтобы получить максимальную пользу для организма.
— Злоупотребление клетчаткой (превышения ежедневной норме к потреблению) может стать причиной рвоты, диареи, запора, газообразования и т.д.
— Принимая клетчатку нужно пить не менее 1 л чистой воды, в обратном случае запоры только усугубятся.
— Клетчатка взаимодействует с некоторыми медицинскими препаратами, что нужно обязательно учитывать.
— Клетчатка очищает организм от всего, иногда выводит даже полезные элементы, поэтому нужно обогащать свой рацион витаминами и минералами при приеме клетчатки, в особенности нужно увеличить количество потребляемого кальция.
— Клетчатка содержит мало калорий и питательных веществ, поэтому нельзя питаться ею одной.
Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?
Клетчатка - только в растительных продуктах
Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.
- Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
- Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
- Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта
Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.
- К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
- К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.
Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.
Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.
Чем полезна клетчатка
Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.
Пищеварительная система
Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.
Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.
Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.
Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного
выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.
Кожа
Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.
Сердечно-сосудистая система
Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.
Обмен веществ
Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.
Защита от онкологических заболеваний
Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.
Сколько клетчатки нужно съедать в день
35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.
Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.
Когда клетчатка становится опасной
Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.
Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!
Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.
Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.
Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.
Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.
Зачем нам клетчатка?
- Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
- Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
- Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
- Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
- Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
- Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
- Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
- Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
- Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
- Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.
Не всякая клетчатка одинаково полезна!
Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
| Продукт (100 г) | Клетчатка, г | Продукт (100 г) | Клетчатка, г |
| Овощи | Фрукты, ягоды | ||
| Сладкая кукуруза (вареная) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зеленый горошек сырой | 6 | Инжир сушеный | 9,8 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 4,2 | Изюм | 9,6 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 | Чернослив | 9 |
| Брокколи (вареная) | 3,3 | Малина | 6,5 |
| Тыква (тушеная) | 3,2 | Сушеные финики | 6 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 | Ежевика | 5,3 |
| Свекла (вареная) | 3 | Облепиха | 4,7 |
| Морковь (вареная, тушеная, свежая) | 2,4-2,8 | Крыжовник | 4,5 |
| Белокочанная капуста (тушеная, свежая) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картофель «в мундире» | 2,2 | Черника | 2,4-3,1 |
| Цветная капуста (тушеная) | 2,1 | Айва | 3 |
| Грибы вареные | 2 | Груша с кожурой | 2,8 |
| Сладкий перец (свежий) | 1,6 | Яблоко с кожурой | 2,4 |
| Редис | 1,6 | Клубника | 2,2 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (вареный) | 1,3 | Абрикосы | 2,1 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажаны | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| Пекинская капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки с кожурой | 1,1 | Виноград (с кожурой) | 1,6 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помидоры тепличные | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Орехи, бобы, семена, зелень | Дыня (мякоть) | 0,9 | |
| Семена льна | 27,3 | Арбуз | 0,5 |
| Соевые бобы | 13,5 | Хлеб, крупы, макароны | |
| Чечевица | 11,5 | Отруби пшеничные | 43,6 |
| Фисташки жаренные без масла и соли | 10,3 | Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Орех лесной (фундук) | 9,4 | Ржаной хлеб | 5,8 |
| Арахис сырой | 8,1 | Каша ячменная | 3,8 |
| Миндаль сырой | 8 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 | Каша гречневая | 2,7 |
| Фасоль (вареная) | 5,5 | Хлеб отрубной | 2,2 |
| Горох крупа (вареный) | 5 | Макароны из мягких сортов пшеницы | 1,8 |
| Семечки подсолнечника | 5 | Коричневый рис (вареный) | 1,8 |
| Тыквенные семечки | 4,2 | Каша пшеничная | 1,7 |
| Укроп | 3,5 | Белый рис (вареный) | 0,9 |
| Кешью сырой | 3,3 | Каша манная | 0,8 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 | Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Петрушка листовая | 1,5 | Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Выводы
- Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
- Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
- Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
- Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
- Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.
О пользе клетчатки нам твердят с самых юных лет, вот только мы об этом не всегда догадываемся. Овсяная кашка – чтобы хорошо учились, гречка – чтобы не было анемии. Лимон и – для крепкого иммунитета, – для стройной фигуры, отруби – чтобы кишечник работал, как часы. Что роднит все эти привычные вкусности? Полезнейшая клетчатка в продуктах – разных видов и разных названий. И даже внушительная часть модных сегодня , без которых и жизнь не мила (если верить диетологам), — тоже клетчатка.
Какой бывает клетчатка?
Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.
Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, . Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.
Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:
- Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
- Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.
Клетчатка на вашем столе – как правильно выбрать?
Продукты, богатые клетчаткой, — это не дефицит и не редкость. Не нужно охотиться за заморскими и , тратиться на заграничные и . Целебные пищевые волокна можно отыскать в самых привычных продуктах. Главное условие – в еде всегда должны присутствовать оба «клетчаточных» вида. И нерастворимой – побольше.
Лимоны, гречка и овес – это далеко не полный список. Продукты, богатые клетчаткой, – это:
- – яблочки (с кожурой!), капуста и морковка, сливы и тыква, абрикосы-персики и цитрусы. Ах, да – в манго тоже полно пектина, так что при возможности не отказывайтесь и от тропического фрукта.
- Камедь – это бобовые и все блюда из овса: кашка, злаковые блинчики и т.д.
- Гемицеллюлозу можно найти в самых разных продуктах. Это и свекла с капустой, и отруби, и зернышки льна, и апельсинки с яблоками.
Нерастворимые пищевые волокна в рационе должны быть обязательно, поэтому знать, в каких продуктах грубая клетчатка, — просто жизненно важно:
- Целлюлозой богаты отруби (и , и , и ), горох с фасолью, морковка с яблоками и свеклой (практически готовый салат из клетчатки!), кожица от огурцов и перчика.
- Лигнин лучше искать в аптечных препаратах. Все самые эффективные сорбенты, которые спасают от отравлений («Полифепан», «Полифан», «Лигносорб» и др.), – это и есть лечебная грубая клетчатка.
А теперь про пользу…
Пищевые волокна – это настоящий семейный доктор для нашего организма. Отслеживает все проблемы, помогает залечивать мелкие недуги, первым делом бросается на защиту нашего иммунитета. И все же по порядку – растворимая и нерастворимая, мягкая фруктовая и грубая клетчатка – чем полезна?
- Очищает кишечник и заставляет его работать. Жесткие пищевые волокна, проталкиваясь по кишкам, собирают все остатки еды и каловые массы, а также активизируют моторику кишечника.
- Повышает иммунитет. Грубая клетчатка помогает очистить кишечные ворсинки от налипшей гадости (токсины, остатки пищи), в результате питательные вещества всасываются гораздо быстрее.
- Бережет от желчных камней и кишечных заболеваний. Особенно преуспел в этом деле лен – слизь в льняных зернышках обволакивает стенки желудка и кишечника, залечивая язвочки и снимая воспаление.
- Лечит и предотвращает диабет. Клетчатка обладает волшебным свойством – она замедляет усвоение сахара. В результате эндокринная система получает мощную поддержку, риски получить диабет резко уменьшаются, а диабетикам намного проще контролировать свой сахар.
- Спасает от смертельных заболеваний. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки и активно борются с появлением холестериновых бляшек (и атеросклероза).
- Восстанавливает и нормализует кишечную микрофлору (клетчатка – это обед для жизненно важных кишечных бактерий).
…И про вред
Мы живем в очень быстрый век – разговариваем на бегу, проблемы решаем на бегу, едим тоже на бегу. Некогда сварить тарелку овсянки, да что там – даже яблочком перекусить порой некогда. А чем больше в нашем меню рафинированной еды (фастфуды, спагетти на скорую руку, утренние бутерброды с белым хлебушком), тем меньше клетчатки и тем голодней кишечным бактериям.
- Провоцируют вздутие живота, сильнейший метеоризм, тошноту, колики и понос.
- Если во время курса клетчатки пить мало воды (а надо 1-1,5 литра в день), это может привести к вполне ожидаемым осложнениям – запорам.
- У пациентов с хроническими воспалениями кишечника и поджелудочной грубая клетчатка может спровоцировать приступ болезни.
- При активном (и долгом) употреблении пищевые волокна провоцируют вымывание полезных микроэлементов и жирорастворимых микроэлементов.
Клетчатка для похудения
Клетчатка как диетический продукт – один из самых естественных механизмов похудения. Большая часть классических диет создана именно на основе употребления пищевых волокон – , яблочная, капустная… В чем же секрет клетчатки, как она помогает обрести и сохранить стройность?
Самое важное – клетчатка позволяет наладить пищеварение и стул. Идеальная работа кишечника – одно из важнейших условий стройности: вместе с переваренной пищей и залежавшимися токсинами из организма уходят лишние килограммы, улучшается обмен веществ, очищается кожа, глаза приобретают задорный блеск.
А еще и фруктовые полисахариды, и грубая клетчатка – отличный способ справиться с неумеренным аппетитом. Отруби, кашки и фрукты для перекусов стремительно заполняют кишечник, создавая иллюзию большого плотного обеда. Организм накормлен, вы уже не потянетесь за лишней печенькой и бутербродиком, и жировые запасы потихоньку начинают таять.
А чтобы усилить и закрепить «стройный» эффект, можно прибавить к обычной еде, богатой пищевыми волокнами, особые аптечные добавки. Популярный вариант — сибирская клетчатка.
Сибирская клетчатка – что такое и как принимать?
Сибирская клетчатка – это полностью натуральный и уникальнейший продукт, в основе которого – твердые оболочки ржаного/пшеничного зернышка и полезные добавки (фрукты, ягодки, орешки и др.).
Она соединяет в себе самые ценные свойства природной клетчатки – снижает уровень опасного холестерина, избавляет от хронических запоров, укрепляет защитные силы организма. Это идеальный диетический продукт – не только благодаря классическим похудательным свойствам пищевых волокон, но также из-за калорийности – от 38 до 100 кКал на 100 гр.
В интернет-магазинах, аптеках и специальных «отделах здоровья» можно отыскать разные виды сибирской клетчатки: очищающие с травками ( , ), для печени с , для красоты с , для здоровых глазок с черникой и просто очень вкусные – с фруктами, овощами, ягодами-орехами…
Но какой бы разной ни была сибирская клетчатка, инструкция по применению всегда одна – очень четкая и очень строгая. Чтобы продукт принес всю свою пользу, нужно принимать его строго по правилам.
Рецепт сибирской клетчатки для похудения
Ежедневная доза – 4 столовые ложки (не больше!). Лучше разделить эту порцию на 2 части – для завтрака и обеда (а можно использовать как легкий ужин). «Запарить» клетчатку нужно заранее – есть ее нужно за полчасика до трапезы, и еще 15 минут требуются, чтобы кашка стройности настоялась.
Чтобы клетчатка была готова к употреблению, достаточно залить ее водичкой, йогуртом, кефиром, варенцом – любой кисломолочкой на ваш вкус. 1-2 ложки целебных злаков на стаканчик жидкой основы. Можно добавлять в супчик, – как обычные отруби. И всегда держите дома бутылку-другую воды!
Сибирская клетчатка – послушаем отзывы
У диетологов подход к «похудательной» пище однозначный: самые лучшие продукты – те, что натуральные. Врачи голосуют за клетчатку обеими руками, но… естественную. Ту, что в яблочках, овсянке, свекле с морковкой.
Клетчатка сибирская – отзывы врачей о ней практически единодушны – необходима, только если обычных пищевых волокон в меню катастрофически не хватает. Если же вы регулярно едите и кашки, и овощи-фрукты, достаточно 2-3 порций сибирской клетчатки в неделю. Просто в качестве группы поддержки для вашего организма.
А что же покупатели, для которых и создавалась клетчатка сибирская? Отзывы о ней, в отличие от врачебных советов, более противоречивы.
Все дамы, попробовавшие модную клетчатку, с добавками и без, говорят об одном – целенаправленно похудеть с ее помощью невозможно. Самая большая потеря – это 2-4 кг, и то при условии правильного питания.
«Я пью клетчатку регулярно, смешиваю с кефиром, с ряженкой очень люблю. Кишечник работает просто отлично, раньше это всегда было огромной проблемой. Стала чище кожа, но вот кардинальных изменений в весе я не заметила».
«Я большой любитель модных штучек для похудения, но главное для меня – натуральный состав и безопасность. Сибирская клетчатка для меня – идеальный ужин, когда хочется чего-то пожевать, а на часах почти ночь. После первой баночки сбросила 2 кг!».
Пить много воды – это самое необходимое требование, если ваш диетолог – клетчатка для похудения. Отзывы об этом постоянно напоминают:
«Девочки, не забывайте, что когда едите клетчатку, воды в день нужно пить не меньше литра. Мне об этом и подруги говорили, и фармацевт сообщила, но я не придала значения. И зря – в туалет ходила очень сложно, настоящее мучение. Теперь – только с водой!»
Клетчатка – важнейшая часть здорового питания современного человека. Крепкий иммунитет, здоровая микрофлора, активный кишечник – за все это отвечают вездесущие пищевые волокна. Регулярно включать в меню разнообразную клетчатку совсем не сложно, а в крайнем случае на помощь придут недорогие и натуральные аптечные добавки.
