Какие витамины вырабатывают серотонин. Как повысить уровень серотонина: простые способы

Многие задаются вопросом: в чем секрет хорошего настроения? Ответ находится на поверхности. Всё дело в гормоне счастья - серотонине, который вырабатывается организмом человека. Как ускорить его формирование и поддерживать количество на требуемом уровне?

Серотонин - это химический элемент, который формируется в шишковидной железе головного мозга из триптофана, а большая его часть синтезируется в кишечнике после распада поступающего с пищей белка на аминокислоты. Попадая в кровоток, гормон транспортируется в мозг, внутренние органы, эндокринные железы, кожу.

В головном мозге серотонин действует как нейромедиатор, а при поступлении в кровь ведёт себя как гормон.

Серотонин способствует передаче импульсов между нервными клетками, нормализует их активность, отдаёт команды к определённым действиям. Онне способен нарушить работу гормональной системыи относится к веществам, которые помогают выработке естественных гормонов человека. Высокий уровень серотонина создаёт положительный эмоциональный настрой: ощущается бодрость и приподнятое настроение.

Серотонин не действует как стимулятор, не угнетает нервную систему и не разрушает внутренние органы.

Кроме того, ночью из этого химического элемента формируется мелатонин, который регулирует работу эндокринной системы, восстанавливает артериальное давление и нормализует сон. Также серотонин помогает синтезу пролактина, тиреотропного и соматотропного гормонов. При поступлении в кровь нейромедиатор воздействует на воспалительные процессы, аллергические реакции, активирует тромбоциты.

Недостаток серотонина приводит к неприятным последствиям: слабости, апатии и чувству подавленности. О нехватке этого гормона свидетельствуют следующие признаки:

• тяга к сигаретам и алкогольным напиткам;
• непреодолимое чувство голода, возникающее внезапно;
• усталость и стрессовое состояние;
• нарушение сна.

Как повысить уровень серотонина с помощью продуктов питания

Сам гормон не присутствует в продуктах питания, в них могут только содержаться компоненты, из которых вырабатывается серотонин. Необходимые для формирования гормона вещества:

• триптофан (относится к незаменимым аминокислотам);
• омега-3 жирные кислоты;
• сложные и простые углеводы;
• витамины группы В и магний.

Триптофан – предшественник гормона счастья

Триптофан является натуральным антиоксидантом и выступает главным источником выработки серотонина. Он способствует избавлению от нервного напряжения и позволяет расслабиться. Есть мнение, что вещество даже помогает справиться с депрессией и преодолеть алкоголизм, а также снизить тягу к высокоуглеводистым продуктам.

Лидер по содержанию незаменимой аминокислоты - твёрдый сыр (в плавленном его концентрация меньше).

Как утверждают учёные, чтобы поднять настроение, человеку достаточно обеспечить организм 1–2 граммами триптофана в день.

Также триптофан входит в состав следующих продуктов питания:

• куриные яйца;
• мясо нежирных сортов;
• вёшенки;
• творог;
• гречка и пшено.

Небольшое количество аминокислоты присутствует в свежих овощах и фруктах.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, участвующие в процессе формирования серотонина, являются структурным компонентом мембран клеток человека. Они обеспечивают нормальную работу сердца, головного мозга, сетчатки глаза, передают сигналы между нервными клетками, обладают антиоксидантными свойствами. Омега-3 кислоты почти не вырабатываются организмом человека, поэтому должны в нужном количестве поступать с продуктами питания.

Компонент содержится в:

• рыбе (включая рыбий жир);
• растительных маслах;
• семенах подсолнечника;
• орехах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы выступают в роли основного поставщика энергии в организм человека. Их нехватка приводит к нарушению обмена веществ. В результате организм возмещает недостаток энергии, используя жиры и белки, что является причиной повышения нагрузки на почки, нарушения солевого обмена, отравления клеток мозга.

Простые углеводы включены в состав следующих продуктов питания:

• сладости (пирожные, шоколад, зефир и другие);
• белый хлеб и другие виды выпечки.

Тем, кто сидит на диете, не стоит увлекаться употреблением продуктов, содержащих простые углеводы.

Сложные углеводы присутствуют в:

• бобовых (горохе, фасоли, чечевице и прочих);
• макаронах и хлебе, изготовленных из цельного зерна;
• коричневом рисе;
• крахмалистых овощах (пастернаке и сладком картофеле).

Магний и витамины группы В

Магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, регулирует равновесие в нервной и мышечной тканях. Также данный элемент обеспечивает щелочную среду в тканях и органах.

Высокое содержание магния наблюдается в отрубях и аптечной клетчатке, чёрном рисе, кураге и черносливе, морской капусте.

Витамины группы В играют большую роль в нормализации обменных процессов, оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и пищеварительную систему.

Чтобы избежать недостатка этого важного для выработки серотонина компонента, рекомендуется употреблять следующие продукты:

• бананы, апельсины, дыни;
• дрожжи (включая пивные);
• овсяную кашу;
• печень, а также другие мясные субпродукты;
• салаты и листовые овощи;
• тыкву;
• финики.

Если каждый день включать в собственный рацион хотя бы по одному продукту из каждой группы, можно обеспечить не только хорошее настроение, но и прекрасную поддержку для всего организма.

Что снижает выработку вещества

Алкоголь приводит к уменьшению количества гормона, аналогичным действием обладает и кофеин. Эти продукты способны на некоторое время поднять настроение, но в итоге оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, приводя к её истощению. Поэтому нежелательно увлекаться энергетическими напитками и кофе, а если без таковых трудно обойтись, то рекомендуется заранее плотно поесть.

Плохое настроение часто является следствием дисбактериоза. Продукты, содержащие много сахара и дрожжей, способны привести к брожению в кишечнике. В результате их чрезмерного употребления нарушается баланс микроорганизмов, которые синтезируют производные для серотонина.

Какие ещё способы повышают уровень гормона

Кроме употребления определённых продуктов питания, в состав которых входят необходимые для формирования серотонина вещества, существуют и другие способы повышения уровня гормона:

• регулярные занятия спортом (повышается количество триптофана и сохраняется после тренировки);
• получение достаточного количества света;
• массаж (снижает уровень нервного напряжения);
• избегание стрессовых ситуаций;
• оживление приятных воспоминаний.

Следует заниматься спортом в подходящей интенсивности. Выработка серотонина повышается у тех, кто чувствует комфорт, поэтому не нужно надрываться из последних сил.

Когда долгое время одолевает грусть, не стоит впадать в отчаяние и прибегать к помощи лекарственных средств. Правильное питание, физические упражнения и оптимистичный настрой творят чудеса, повышая уровень серотонина, который помогает человеку избавиться от плохого настроения и вновь почувствовать себя счастливым.

Серотонин называют "гормоном счастья", он вырабатывается в организмев моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей, дарить нам хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН?
Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Хотя, это вещество вырабатывается в мозге, где и выполняет свои первичные функции, приблизительно 95 % серотонин синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. В организме постоянно циркулирует до 10 мг серотонина.

Серотонин относится к биогенным аминам, метаболизм сходен с метаболизмом катехоламинов. Нейромедиатор и гормон, участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях, контроле кровяного давления, терморегуляции, пищевых реакциях. Образуется в серотонинэргических нейронах, эпифизе, а также энтерохромаффировых клетках желудочно-кишечного тракта.

95% серотонина в человеческом организме локализовано в кишечнике, это основной источник серотонина крови. В крови он содержится преимущественно в тромбоцитах, которые захватывают серотонин из плазмы.

КАК ОБРАЗУЕТСЯ СЕРОТОНИН В МОЗГЕ?
Известно, что уровень серотонина зашкаливает в моменты счастья и падает во время депрессии. 5-10% серотонина синтезируется шишковидной железой из жизненно необходимой аминокислоты триптофана. Для его производства абсолютно необходим солнечный свет, именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте. Этим же процессом можно объяснить и общеизвестную зимнюю депрессию.

КАКУЮ РОЛЬ СЕРОТОНИН ИГРАЕТ В НАШЕМ ЗДОРОВЬЕ?
Серотонин помогает передать информацию из одной области мозга в другую. Кроме того, он влияет на множество психологических и других процессах в организме. Из 80-90 миллиардов клеток головного мозга серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство из них. Он затрагивает работу клеток, которые отвечают за настроение, сексуальное желание и функцию, аппетит, сон, память и способность к обучению, температуру и некоторые аспекты социального поведения.

Доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин также может влиять на функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной систем и работу мышц.

Исследования показали, что серотонин может играть роль в образовании грудного молока, а его недостаток может стать первопричиной внезапной смерти грудного ребенка во время сна.

• Серотонин нормализует свёртывание крови; у больных со склонностью к кровотечениям количество серотонина снижено; введение серотонинаспособствует уменьшению кровоточивости

• стимулирует гладкую мускулатуру сосудов, дыхательных путей, кишечника; при этом усиливает перестальтику кишечника, уменьшает суточное количество мочи, суживает бронхиолы (разветвления бронхов). Недостаток серотонина может вызвать кишечную непроходимость.

• Избыток гормона серотонина в регулирующих структурах головного мозга действует угнетающе на функции половой системы.

• Серотонин участвует в патогенезе заболеваний желудочно-кишечного тракта, в частности, карциноидного синдрома и синдрома раздраженного кишечника. Определение концентрации серотонина в крови в клинической практике используют преимущественно в диагностике карциноидных опухолей брюшной полости (тест положителен в 45% случаев карциноида прямой кишки). Исследование серотонина крови целесообразно использовать в комплексе с определением экскреции метаболита серотонина (5-НIАА) с мочой.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ДЕПРЕССИЕЙ?
Настроение человека во много зависит от количества серотонина в организме. Часть серотонина вырабатывается мозгом, но вместе с тем, достаточно большая его часть вырабатывается кишечником.

Не исключено, что именно дефицит серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. А его недостаток в головном мозге - всего лишь следствие, сопутствующий признак.

Причем этот феномен может объяснить и побочный эффект от применения самых распространенных средств для лечения депрессии. Ведь часто используемые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) действуют и на кишечник, вызывая тошноту и нарушения пищеварения.

А дефицит серотонина повышает болевой порог чувствительности, вызывает нарушение моторики кишечника (СРК, запоры и диарею), секреции желудка и двенадцатиперстной кишки (хронические гастриты и язвы). Нехватка серотина сказывается на метаболизме полезной микрофлоры толстого кишечника, угнетая его.

Помимо Дисбиоза кишечника, причиной нехватки серотонина в организме могут быть и все другие заболевания органов пищеварения, приводящие к плохому усваиванию из пищи необходимых организму веществ, например триптофана.

Вероятно, первопричина в низком количестве клеток головного мозга, ответственных за выработку серотонина, а также в нехватке рецепторов, способных получить выработанный серотонин. Либо виной всему дефицит триптофана - незаменимая аминокислота из которой состоит серотонин. Если имеет место хоть одна из этих проблем, есть большая вероятность депрессии, а также одержимо-навязчивых нервных расстройств: беспокойства, паники и приступов беспричинного гнева.

В то же время пока наверняка не известно - дефицит серотонина вызывает депрессию, либо депрессия заставляет уровень серотонина снижаться.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Однако, кроме этого существуют и некоторые причины, которые действительно связывают депрессию и ожирение.

Отложение жира, преимущественно в области живота, вызвано действием кортизола, уровень которого повышен при хроническом стрессе и депрессивных расстройствах.

Люди, у которых депрессия была диагностирована клинически, гораздо быстрее набирают объем в талии, чем здоровые. Более того, депрессивным больным гораздо труднее соблюдать диету. Существует взаимосвязь между выбросом инсулина и выделением серотонина (нейромедиатора, отвечающего за настроение).

Когда мы съедаем что-то то, сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин переводит глюкозу внутрь клетки, а так же запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу).

Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан.

Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина.

Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Но, потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Серотонин дает чувство насыщения.

Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит больше сладкого. С другой стороны можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней? Бросили курить и тянет на сладкое? (никотин так же вызывает выброс серотонина, поэтому его люди заменяют сладостями). Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается. Все съеденные калории ради серотониновой подпитки переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота.

Мы, по сути, лишь на 10% люди, а все остальное — микробы

Они населяют нашу кожу, живут в носоглотке, на всем протяжении кишечника. К примеру, только в кишечнике содержится почти 2 кг бактерий. Конечно, они мельче человеческих клеток в 10-100 раз, но они сильно влияют на нашу жизнь.

Знаете ли вы, что микробы любят поболтать? Да-да, они разговаривают, но только на своем языке.

Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем.

Микробиота регулирует все процессы в нашем организме. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, синтезируют необходимые нам вещества, например витамин В12, биогенные аминогистамины, в том числе серотонин - гормон радости.

В кишечнике серотонина содержится 95%, а в голове - всего 5 %. Вот вам ответ. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Кроме того, серотонин играет роль фактора роста для некоторых видов симбиотических микроорганизмов, усиливает бактериальный метаболизм в толстой кишке. Сами бактерии толстой кишки также вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При Дисбиозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.

Оказалось, что грубые компоненты растительной пищи нам не просто нужны, а жизненно необходимы. Этот "балласт" защищает нас от множества неблагоприятных факторов и служит "пищей" для полезной микрофлоры кишечника.

СЕРОТОНИН ИЗ КИШЕЧНИКА КОНТРОЛИРУЕТ МАССУ КОСТЕЙ
Все знают, что серотонин - химический посредник передачи нервного импульса в мозгу, что он влияет на эмоции и настроение. Но мало кто в курсе, что в мозге вырабатывается всего-то 5% серотонина, а основная часть - до 95% создаётся клетками желудочно-кишечного тракта. Главным образом, двенадцатиперстной кишкой. Кишечный серотонин участвует в пищеварении, но не только.

Более того, кишечный серотонин контролирует не удовольствие, а тормозит формирование костей.

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке (США) пришли к такому выводу, проведя исследование, в рамках которого оценивалась роль белка Lrp5 (LDL-receptor related protein 5), контролирующего скорость образования серотонина, в развитии остеопороза. Дело в том, что при обследовании пациенток с редкими тяжелыми формами остеопороза было установлено, что и катастрофическая потеря костной массы, и ее резкое увеличение связаны с двумя разными мутациями гена Lrp5. Ученые заблокировали работу гена этого белка в кишечнике мышей, что привело к резкому уменьшению костной массы у грызунов.

В клетках кишечника мышей исследователи обнаружили большое количество фермента, превращающего получаемую с пищей аминокислоту триптофан в серотонин. Синтезируемый серотонин переносится кровью в клетки костной ткани, где блокирует функцию остеобластов. Когда мышей стали кормить пищей с пониженным содержанием триптофана, синтез серотонина также уменьшился, а костная масса, соответственно, увеличилась. К такому же эффекту привело применение веществ, подавляющих синтез серотонина в клетках кишечника.

Но серотонин из кишечника имеет подожительную обратную сторону медали!

Большая часть серотонина поступает в кровь, где накапливается в тромбоцитах и играет важную роль в системе свертывания крови.

Тромбоциты обогащаются серотонином при прохождении через сосуды желудочно-кишечного тракта и печени. Серотонин выделяется из тромбоцитов во время их агрегации, вызванной АДФ, адреналином, коллагеном.

Серотонин обладает многими свойствами: дает сосудосуживающий эффект, изменяет артериальное давление, является антагонистом гепарина; при тромбоцитопении способен нормализовать ретракцию кровяного сгустка и в присутствии тромбина ускорять переход фибриногена в фибрин.

Велика роль серотонина в течении аллергических реакций, в деятельности центральной нервной системы, сердца и сосудов, двигательного аппарата и в развитии инфекционных заболеваний.

МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА ВЛИЯТЬ НА ЗАПАС СЕРОТОНИНА? ПРИСУТСТВУЕТ ЛИ СЕРОТОНИН В ПРОДУКТАХ?
Может, но косвенно. В отличие от богатых кальцием продуктов, которые увеличивают уровень этого минерала в крови, нет никаких продуктов, которые могут повлиять на количество серотонина. Однако, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут увеличить уровень триптофана - аминокислоты, из которой состоит серотонин.

Серотонин - это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.

Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.

Самый простой способ повысить уровень серотонина - это поесть сладкого. Между прочим, простых углеводов, способствующих выработке серотонина, много и в выпечке, и даже простом белом хлебе. Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.

Это уже доказано учеными на основании экспериментов, проведенных над лабораторными животными. Механизм возникновения зависимости от сладкого очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови падает, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.

Поэтому метод повышения серотонина при помощи сладкого пока оставляем на крайний случай.

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан - именно он является предшественником серотонина в организме. В каких продуктах триптофан есть и сколько нужно съесть чего, чтобы обеспечить себя серотонином?

Триптофан — незаменимая аминокислота, значит для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис, паста или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу.

Каков механизм? Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, циркулирующей в организме. Помимо этой основной функции инсулин выполняет ряд других — в частности, он стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло идя на синтез белка и его концентрация в крови пассивно повышается, соответственно этому возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.

Вывод: углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение и ослабить тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотонинной системы.

Тем более Зенслим обладает противовоспалительным, анаболическим, антиглюкокортикоидным эффектом и помогает сохранить мышечные ткани в периоды физического и эмоционального стресса, а также увеличивает скорость выздоровления любых соединительных тканей и не вызывают сексуальную дисфункцию связанную со снижением либидо (аноргазмия у женщин, затруднения с эрекцией и эякуляцией у мужчин), а также повышение аппетита и набор веса.

МОГУТ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА?
Спорт может улучшить ваше настроение. Исследования показали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективным лечением депрессии как антидепрессанты или психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в университете Техаса в Остине, подтвердило - 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой.

Однако остается неясным принцип воздействия спорта на депрессию. Многие исследователи считают, что фитнес влияет на уровень серотонина, но нет никаких категорических доказательств этого факта.

У мужчин и женщин одинаковый уровень серотонина?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но разница незначительна. Это вполне может объяснять тот факт, что слабому полу лучше известно, что такое депрессия. При этом у мужчин и женщин совершенно разная реакция на снижение серотонина. Учеными был проведен эксперимент, когда искусственно снижали количество триптофана. Мужчины становились импульсивными, но не подавленными, а женщины отмечали плохое настроение и нежелание общаться - что является самыми характерными признаками депрессии.

В то время как обрабатывающая система серотонина представителей обоих полов работает одинаково, сам серотонин используется по - разному - полагают специалисты. Последние исследования призваны ответить на вопрос - почему женщины чаще чем мужчины испытывают беспокойство и перепады настроения, в то время как мужчины запивают депрессию спиртным.

Есть доказательства, что женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином, что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы. С другой стороны, у мужчины стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.

ОКАЗЫВАЕТ ЛИ СЕРОТОНИН ВЛИЯНИЕ НА РАЗВИТИЕ СЛАБОУМИЯ И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Медицина считает, что с возрастом замедляется работа нейромедиаторов. Многочисленные исследования по всему миру обнаружили недостаток серотонина в мозге умерших пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Ученые предположили - возможно дефицит серотонина наблюдался из-за уменьшения числа рецепторов, которые отвечают за передачу серотонина. При этом пока нет никаких доказательств того, что увеличение уровня серотонина предотвращает болезнь Альцгеймера или задерживает развитие слабоумия.

КАКОВ СИНДРОМ СЕРОТОНИНА И ОПАСЕН ЛИ ОН?
Антидепрессанты вообще-то считают безопасными, однако, в редких случаях возможен синдром серотонина - когда концентрация этого вещества в мозге слишком велика. Это происходит чаще всего, когда человек принимает два и больше лекарств, которые могут влиять на уровень серотонина. Это может случиться, если вы принимаете лекарство от головной боли и в то же время пьете средство от депрессии.

Проблемы также могут начаться, если вы увеличите дозировку. Неблагоприятный эффект может наблюдаться и при употреблении нескольких лекарств от депрессии. Поэтому чтобы избежать синдрома серотонина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, такие наркотики, как экстази или ЛСД также могут вызвать синдром серотонина.

Признаки синдрома могут пройти за несколько минут, а могут давать знать о себе часами. Они включают неугомонность, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, потерю координации, судороги, тошноту, рвоту, диарею, и быстрые изменения в кровяном давлении. В таких случаях нужно срочно прекратить прием лекарственных средств, чтобы остановить выработку серотонина и обратиться за медицинской помощью.

СЕРОТОНИН - МЕДИАТОР АЛЛЕРГИИ
Серотонин служит одним из главных нейромедиаторов ЦНС. Оказывает патогенетическое воздействие на организм. У человека активная деятельность этого вещества проявляется только по отношению к тромбоцитам и к тонкому кишечнику. Это вещество служит медиатором раздражения. Активность его в немедленных аллергических проявлениях малозначительна. Также это вещество выделяется из тромбоцитов и провоцирует кратковременный спазм бронхов.

Карциноиды как правило выделяют серотонин. Основой для образования данного вещества является триптофан, который раковые клетки вытягивают из плазмы. Карциноид может использовать около половины всего триптофана, получаемого из пищи. В итоге количество оставшегося триптофана может быть недостаточным для образования белков и витамина PP. Ввиду этого у онкобольных с множественными метастазами часто регистрируются проявления белковой дистрофии.

Серотонин способствует секреции и уменьшает темпы всасывания стенками кишечника, а также стимулирует перистальтику. Предполагают, что именно повышенное количество этого вещества является фактором диареи при карциноидном синдроме.

Излишнее выделение только серотонина не может быть причиной появления приливов. В развитии вазомоторных нарушений участвуют многие пептидные гормоны и моноамины, при этом у отдельных людей их процентное отношение бывает разным.

В ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ ВИНОВАТ СЕРОТОНИН
Учеными было доказано, что активность серотонина меняется в зависимости от времени года. Именно это может и быть причиной подавленного настроения, которое часто надвигается с приходом осени.

Нейромедиатор серотонин является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга, которые отвечают за настроение, пищевое привычки, половое поведение, сон и энергообмен. Как все нейромедиаторы, данное вещество поступает в синаптическую щель через нейрон, который передает сигнал, и влияет на рецепторы нейрона, который этот сигнал принимает.

Основной регулятор количества данного вещества в синаптической щели - белок, который переносит его избыток обратно в нейрон, передающий сигнал. Таким образом, чем активнее этот белок, тем слабее действие серотонина. Очень многие антидепрессанты разработаны именно на основе принципа блокирования этого белка.

Был проведен ряд исследований, в ходе которых было установлено, что активность белка, переносящего серотонин, увеличивается осенью и зимой, то есть в то время, когда нам так не хватает солнца. Эти данные объясняют, почему в осенне-зимний период у нас появляются симптомы депрессии, а именно нарушается сон, ухудшается настроение, мы начинаем переедать, становимся вялыми и постоянно уставшими.

Для избежания нехватки данного вещества рекомендуется как можно чаще бывать на свежем воздухе, а лучше всего посещать солярии. Это вещество вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей, которые теряют свою активность в холодное время года. Помимо этого, можно съедать по одному банану в день: этот тропический фрукт способствует выделению гормона счастья.

СЕРОТОНИН И МЕЛАТОНИН
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из незаменимой аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина что в результате приводит к бессоннице. Поэтому часто первым признаком депрессии является проблема с засыпанием и просыпанием. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полдня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично.

СЕРОТОНИН И АДРЕНАЛИН
Серотонин и адреналин - это только два из около тридцати нейротрансмиттеров, сложных органических веществ, молекулы которых осуществляют взаимосвязь и взаимодействие клеток нервной ткани.

Серотонин контролирует эффективность работы других трансмиттеров, как бы стоит на страже и решает: пропускать или нет данный сигнал в мозг. В результате что получается: при дефиците серотонина этот контроль ослабевает и адреналовые реакции, проходя в мозг, включают механизмы тревоги и паники даже когда особого то и повода к этому нет, ведь страж, который выбирает приоритетность и целесообразность реагирования в дефиците.

Начинаются постоянные адреналовые кризы (иначе говоря панические атаки или вегетативные кризы) по любому самому незначительному поводу, которые в развернутом виде со всеми прелестями реакции сердечно-сосудистой системы в виде тахикарий, аритмий, одышек пугают человека и вводят в замкнутый круг панических атак. Идет постепенное истощение адреналовых структур (надпочечники вырабатывают норадреналин, который превращается в адреналин), снижается порог восприятия и этим картина еще больше усугубляется.

Серотонин – это гормон, влияющий на аппетит, настроение и сексуальную активность. В народе его называют «гормон удовольствия» или «гормон счастья». Можно сказать, чем больше его вырабатывается в организме, тем счастливее и комфортнее чувствует себя человек. Продуцируется он организмом в минуты наслаждения и прекращает вырабатываться при угнетенном или депрессивном состоянии.

Синтезом гормона занимается эпифиз – придаток мозга, расположенный между двумя полушариями последнего.

Пониженный уровень серотонина

Когда организму не хватает этого вещества, возникают следующие состояния:

1. Чрезмерная импульсивность;
2. Длительное депрессивное состояние без видимой причины;
3. Рассеянность, скованность, нарушение концентрации внимания;
4. Раздражительность, нервные срывы;
5. Повышение болевого порога;
6. Тяга к сладостям.

Организм вырабатывает серотонин из триптофана – аминокислотного вещества, которое содержится в продуктах питания. В свою очередь серотонин является основной мелатонина – вещества, которое помогает засыпать и просыпаться, то есть регулирует суточный ритм.

Соответственно, недостаток гормона удовольствия ведет к нарушениям сна: бессоннице, трудностям в пробуждении.

У людей в депрессивном состоянии продукция мелатонина нарушена, что связано с нарушением режима труда и отдыха, постоянным недосыпанием и повышенной утомляемостью.

Серотонин влияет и на другие процессы организма, к примеру, реакции на адреналин. При дефиците гормона развивается паническое и тревожно состояние, даже без причины. Человек может раздражаться и становится вспыльчивым, не совсем адекватным. При этом повышенный уровень гормона тоже свидетельствует о наличии нарушений в работе организма.

Спровоцировать его недостаток может плохое питание, длительный стресс, токсические воздействия извне, нехватка солнечного света, нарушения кровообращения мозга, дефицит витаминов.

Стоит отметить, что повышенный уровень серотонина в сыворотке крови тоже сказывается на организме. Точнее, влияние оказывает не сам гормон, а причина, вызвавшая его повышение. К примеру, увеличение выработки наблюдается при метастазах карциномы брюшины, демпинг-синдроме, острой кишечной непроходимости, инфаркте миокарда, муковисцидозе, медуллярном раке щитовидки.

Препараты для повышения уровня гормона серотонина в организме

Медикаменты, которые способны повлиять на выработку этого вещества, в медицине называют селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Подобные средства сохраняют достаточную концентрацию гормона в нервных соединениях, а также имеют меньше побочных эффектов, нежели другие антидепрессанты.

Препараты, повышающие выработку гормона, могут спровоцировать следующие состояния: гиперактивность, диспепсия, головные боли, расстройства сна.

Как правило, эти состояния проходят самостоятельно и без отмены препаратов. У некоторых больных наблюдается тремор рук, судороги, становится менее выраженным оргазм. Перечисленные явления возникают редко и связаны с особенностями самого пациента.

Можно выделить несколько препаратов для повышения уровня серотонина: «Флуоксетин» , «Пароксетин» , «Сертралин» , «Циталопрам» , «Флувоксамин» . При тяжелых и хронических депрессиях возникает необходимость в курсе комбинированных средств, которые воздействуют как на серотонин, так и на норадреналин. К таковым относятся медикаменты нового поколения, например, «Миртазапин» и «Венлафаксин» . Все препараты этой группы предназначены для внутреннего применения, их не разжевывают, запивают водой. Курс лечения должен заканчиваться медленным снижением дозы до полного прекращения приема. Стоит отметить, что прием подобных медикаментов является крайней мерой, когда ситуация действительно тяжелая. Если нарушение не относится к психиатрическим, можно попробовать восстановить уровень гормона более естественными методами.

Как повысить уровень серотонина народными средствами

Самый простой способ – принимать солнечные ванны. Эффективность этого метода подтвердили
результаты исследований, в ходе которых пациентов с сезонной депрессией помещали под активное световое воздействие, предварительно измерив у них уровень серотонина в крови. В результате концентрация гормона в организме стабилизировалась.

Хороший и крепкий ночной сон – еще один естественный вариант. При этом важен именно ночной отдых, потому что только в таком случае вырабатываются необходимые вещества. Снижение уровня серотонина происходит при работе в ночные смены, помещении ночных развлекательных заведений, длительном сидении за компьютером и т. д. Такие ситуации сбивают нормальный ритм выработки гормона, вследствие чего она становится хаотичной. Нужно постараться придерживаться нормального режима дня: ночью спать, а днем быть активным.

Хорошо сказываются на организме занятия йогой, медитации, активные физические упражнения. Все, что положительно влияет на настроение, повышает уровень серотонина. В общем, нужно искать именно то средство, которое бы подняло вам настроение. Для некоторых это размеренный домашний отдых, для других – активный физический, некоторым достаточно хорошо высыпаться, другим – чаще общаться с друзьями и т. д.

Повысить уровень серотонина у маленьких детей можно с помощью их любимых занятий. К примеру, если ребенок любит сидеть за компьютером, то нужно искать альтернативные варианты развлечений, заинтересовывать его другими вещами, потому что длительная работа с такой техникой вредна для здоровья. Многие дети получают удовольствие от физической активности. Кроме того, она крайне нужна им для правильно роста и развития. Родители должны помочь ребенку найти то, от чего он будет получать удовольствие: от познавательной деятельности, мышечной работы, пищи, общения и т.д.

Продукты, повышающие в организме уровень серотонина

Стоит отметить, что сам гормон в пище не содержится. Однако в продуктах питания есть вещества, которые стимулируют организм на его выработку.

К таковым относится триптофан, который в большом количестве содержится в таких продуктах, как:

1. Бананы (спелые)
2. Молочное (сыр, йогурт, цельное молоко, простокваша);
3. Бобовые, в частности в чечевице и фасоли;
4. Сухофрукты (инжир, сушеные бананы, вяленые финики);
5. Сладкие фрукты, например, персики, груши, сливы;
6. Овощи – томаты, перец;
7. Куриные и перепелиные яйца;
8. Горький черный шоколад;
9. Гречневая и пшенная крупа.

Что касается продуктов, то проще всего восполнить дефицит с помощью десертов, особенно у детей. В различных кондитерских изделиях, конфетах, пирожных, пряниках содержится много простых углеводов, которые быстро активизируют выработку гормона. С этим связана привычка при стрессовых ситуациях и появлении проблем употреблять больше сладкого. Однако такие продукты оказывают лишь кратковременный эффект. Можно сказать, что сладости в данном случае выступают своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Поэтому врачи не советуют употреблять много простых углеводов, рекомендуя заменить таковые сложными.

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без .

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

• постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
• непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
• бессонница;
• неуверенность в себе;
• ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

• спонтанные боли в мышцах;
• судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
• частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
• беспричинные расстройства кишечника;
• ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания .

Человек синтезирует гормон самостоятельно , поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%) . Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень , нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

• медитации;
• массаж;
• физические упражнения;
• искусственное освещение;
• солнечный свет;
• социальные успехи;
• правильное питание;
• нормализация микрофлоры кишечника;
• ограничение алкоголя и кофеина;
• лекарственные препараты;
• народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно , не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить выработку серотонина в мозгу , в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом. Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают. Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ , которые способствуют синтезу гормон а.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона . Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови . Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы .

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов . Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина . Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

• триптофана;
• витаминов группы В;
• жирных кислот омега-3;
• глюкозы;
• магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья . После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием , а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе . Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна . Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается. Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме. Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов» . Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять , так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния .

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с . Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают . Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой . Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит , подтвержден наукой. Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды. Относительно чая и его влияния на синтез гормон а счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

Серотонин – гормон, один из основных нейромедиаторов, который относится к биогенным аминам (класс триптаминов) по химическому строению. Серотонин нередко называют «гормоном счастья» и «гормоном хорошего настроения».

Какую роль выполняет серотонин в организме

Серотонин оказывает влияние на настроение (при достаточном содержании гормона человек испытывает радость, бодрость), половое поведение, аппетит. Воздействуя на сосуды почек, нейромедиатор обусловливает снижение диуреза. От его уровня зависят терморегуляция и свертываемость крови, поскольку он вызывает полимеризацию молекул фибрина, агрегацию тромбоцитов, нормализует ретракцию кровяного сгустка при тромбоцитопении. Серотонин стимулирует гладкую мускулатуру кровеносных сосудов, кишечника (вызывает усиленную перистальтику), бронхиол. Оказывает воздействие на обмен веществ, особенно на биоэнергетические процессы, которые существенно нарушаются при шоке, активизирует глюконеогенез, гликолиз, повышает активность фосфорилаз миокарда, печени и скелетных мышц, снижает содержание в них гликогена. Также серотонин способствует активному потреблению кислорода тканями. В зависимости от концентрации в крови он стимулирует или угнетает дыхание и окислительное фосфорилирование в митохондриях головного мозга и сердца. Наряду с дофамином серотонин играет важную роль в регуляции гормональной функции гипофиза.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Серотонин принимает участие в механизмах воспаления и аллергии – усиливает хемотаксис и миграцию лейкоцитов в очаг воспаления, повышает проницаемость кровеносных сосудов, увеличивает содержание эозинофилов в периферической крови, усиливает дегрануляцию тучных клеток.

Массовое высвобождение гормона из погибающих клеток слизистой оболочки желудка и кишечника под воздействием цитотоксических препаратов при химиотерапии злокачественных новообразований является одной из причин развития тошноты, рвоты и диареи.

Серотонин оказывает влияние на матку, играет определенную роль в координации родов, его продукция повышается за несколько часов или суток до родов, еще больше возрастает в родах. Гормон воздействует на процессы возбуждения и торможения в системе половых органов (к примеру, увеличение его концентрации задерживает наступление эякуляции у мужчин).

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии. Действие большинства антидепрессантов базируется на нормализации его обмена.

Выработка серотонина и факторы, на нее влияющие

Серотонин секретируется преимущественно эпифизом (шишковидная железа) и клетками пищеварительного тракта при декарбоксилировании триптофана. В процессе принимают участие магний и витамины группы В.

Выработка серотонина в кишечнике зависит от состояния кишечной микрофлоры. Так, при нарушении баланса микрофлоры синтез серотонина значительно снижается. В энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта синтезируется и хранится 80–95% от общего количества серотонина в организме. Значительная его часть в энтерохромаффинных клетках адсорбируется тромбоцитами и поступает в кровоток.

Гиперактивация серотониновых рецепторов (при приеме наркотических средств и пр.) может приводить к появлению галлюцинаций. На фоне хронического повышения уровня активности данных рецепторов развивается шизофрения.

Выработка нейромедиатора в эпифизе имеет прямую зависимость от длины светового дня – чем дольше человек находится на улице в светлое время суток или в хорошо освещенном помещении, тем больше серотонина синтезируется. В норме в организме постоянно циркулирует около 10 мг «гормона счастья».

Концентрация серотонина связана с уровнем содержания в крови ряда гормонов. Так, повышение выработки серотонина связано с выбросом из клеток поджелудочной железы инсулина . Кроме того, на секрецию нейромедиатора оказывают влияние психологические факторы. К примеру, эмоциональное восприятие произведений искусства или чувство влюбленности активируют выработку серотонина, а отчаяние и чувство вины влияют противоположным образом.

Избыток гормона может вызывать развитие серотониновой интоксикации (серотониновый синдром), что нередко является следствием сочетанного применения ингибиторов моноаминооксидазы и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, а также отравлений наркотическими препаратами. Риск развития серотонинового синдрома зависит от дозы принятого препарата.

Снижение уровня серотонина наблюдается при нелеченной фенилкетонурии , синдроме Дауна .

К факторам риска развития дефицита серотонина приводят несбалансированное питание, постоянные стрессовые ситуации, внешнее токсическое воздействие на организм, недостаток солнечного света, нарушение мозгового кровообращения, дефицит витаминов. Вредные привычки отрицательно воздействуют на химический баланс мозга, повышая потребность организма в серотонине, параллельно приводя к ухудшению усвоения триптофана, что способствует развитию хронического депрессивного состояния.

Ряд исследований показал, что уровень серотонина повышается при регулярном употреблении шафрана.

Недостаток или ингибирование серотонинергической передачи (например, при снижении уровня нейромедиатора в мозге) относятся к основным факторам формирования депрессии, мигрени , навязчивых состояний.

Признаки недостатка серотонина в организме

К основным симптомам дефицита серотонина в организме относятся:

• апатия , отсутствие интереса к жизни (вплоть до появления мыслей о смерти, о суициде);
• пониженное настроение;
• эмоциональная ранимость;
• слабость, быстрая утомляемость;
• повышенная тяга к сладостям и/или алкогольным напиткам, курению;
• нарушения сна (тяжелое утреннее пробуждение, бессонница);
• проблемы с концентрацией внимания, рассеянность;
• тревожность, панические атаки;
• понижение порога болевой чувствительности;
• ухудшение качества сексуальной жизни, снижение либидо, аноргазмия.

Чем больше признаков недостатка серотонина присутствует и чем более выраженными они являются, тем больше его нехватка у пациента.

Гиперактивация серотониновых рецепторов (при приеме наркотических средств и пр.) может приводить к появлению галлюцинаций. На фоне хронического повышения уровня активности данных рецепторов развивается шизофрения .

В особо тяжелых случаях необходима срочная консультация врача и незамедлительная медикаментозная коррекция. При незначительных симптомах дефицита повысить серотонин в организме можно самостоятельно.

Как повысить уровень серотонина в организме

Серотонин вырабатывается активнее при пребывании на улице в дневные часы. Даже в осенне-зимний период рекомендуются прогулки между 11:00 и 15:00 часами. Кроме того, следует иметь достаточный уровень освещения в помещениях, где длительно пребывает человек, особенно если у него есть признаки дефицита серотонина. В лечебных целях можно посещать солярий (ограниченно и если нет противопоказаний).

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза.

Лицам с пониженным уровнем серотонина показана коррекция режима дня – полноценный ночной сон, прогулки в течение дня, размеренный режим питания. В некоторых случаях может быть необходимой работа с психологом.

Повысить уровень серотонина можно при помощи регулярных физических нагрузок, так как они способствуют активизации его синтеза. Хороший эффект демонстрируют занятия йогой, езда на велосипеде, плавание , верховая езда, аэробика, и пр. Эффективное народное средство для повышения серотонина – танцы. Следует принять во внимание, что нагрузка не должна быть изнурительной. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям, по крайней мере, 30 минут в день.

Для того чтобы повысить уровень серотонина в организме, немаловажное значение имеет полноценный ночной сон. При этом для нормализации концентрации нейромедиатора спать рекомендуется именно в темное время суток, так как работа в ночные смены, посещение ночных развлекательных заведений, основной сон в дневное время напротив, способствуют снижению выработки серотонина, приводя со временем к его дефициту.

Депрессивное состояние, развившееся не в осенне-зимний период и не на фоне нерационального режима дня, требует работы с психотерапевтом. С целью нормализации психоэмоционального состояния применяются аутотренинги, гипноз, а в некоторых случаях и лекарственные средства, стабилизирующие содержание серотонина в крови.

Медикаментозная терапия заключается в назначении селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, которые поддерживают достаточное количество данного нейромедиатора в нервных соединениях, а также обладают меньшим, чем другие антидепрессанты, количеством побочных эффектов. Также могут применяться биологически активные добавки (5-гидрокситриптофан), мелатонин.

Увеличение концентрации серотонина задерживает наступление эякуляции у мужчин.

Кроме того, для повышения уровня серотонина в организме необходимо наладить работу пищеварительного тракта.

Как повысить уровень серотонина в организме при помощи диеты

Повысить уровень серотонина в организме можно при помощи диеты. С этой целью следует включать в рацион богатые триптофаном, витаминами и минералами продукты, сбалансировать потребление углеводов. Согласно проведенным исследованиям, уровень усвоения триптофана из продуктов питания связан с образом жизни и особенностями метаболизма.

Большое количество триптофана содержат следующие продукты:

• молочные продукты (особенно творог и разные сорта сыра);
• мясо (свинина, индейка, утка, кролик, телятина, баранина);
• рыба (минтай, лосось, сельдь), красная и черная икра;
• морепродукты (кальмары, креветки, крабы);
• куриные и перепелиные яйца;
• орехи (миндаль, кешью, арахис) и семечки (кунжут);
• бобовые (соя, фасоль, горох);
• некоторые овощи и фрукты (спелые бананы, инжир, финики, дыня, сливы, томаты);
• некоторые виды сладостей (кунжутная халва, черный шоколад).

Включение в рацион натуральных кисломолочных продуктов позволяет увеличить синтез серотонина в клетках пищеварительного тракта примерно на 50%. Рекомендуется ежедневное употребление богатых триптофаном продуктов из разных групп. Норма триптофана составляет 3,5 мг на килограмм веса в сутки.

Чтобы повысить уровень серотонина, следует увеличить потребление витаминов группы В и магния, которые нужны для его синтеза. С этой целью в рацион включаются:

• субпродукты (например, печень);
• крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено);
• отруби;
• чернослив.

Для восполнения недостатка в организме витамина В 9 (фолиевой кислоты) рекомендуется употреблять в пищу все сорта капусты, кукурузу, цитрусовые, корнеплоды. Кроме того, ряд исследований показал, что уровень серотонина повышается при регулярном употреблении шафрана.

Нарушение секреции или усвоения серотонина обусловливает снижение настроения, способствует развитию депрессии.

При низком серотонине из рациона следует исключить алкоголь, растворимый кофе, продукты промышленного приготовления с высоким содержанием синтетических пищевых добавок, фаст-фуд.

Видео с YouTube по теме статьи: