Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков.
Диета TLC
(расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes - лечебные изменения образа жизни) разработана Национальным Институтом Здравоохранения США. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом.
Суть диеты TLC
в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.
Что такое холестерин?
Холестерин - это жироподобное вещество животного происхождения. Получаем мы его не только из пищевых продуктов, наш организм так же вырабатывать его.
Пока вы молоды и здоровы, то избыток холестерина в пище сможет временно снизить его образование в организме. Но в пожилом возрасте, при малоподвижном образе жизни, лишнем весе, неправильном питании увеличение уровня холестерина будет только усугублять нарушение обмена веществ. Кроме того, чрезмерное количество холестерина повышает риск возникновения такого заболевания, как атеросклероз. Суть в том, что лишний холестерин откладывается на гладких стенках сосудов, со временем образуя бляшки, которые в свою очередь забивают сосуд и мешают нормальному кровотоку. А атеросклероз — это ступенька к инсульту и инфаркту миокарда.
Совсем без холестерина наш организм тоже не сможет обойтись. Он жизненно необходим для нормального функционирования организма. Холестерин поддерживает нормальную структуру клеток, участвует в образовании многих важных гормонов, в том числе и половых, задействован в процессе образования желчи, которая необходима для нормального пищеварения и выведения из организма токсических веществ.
Знайте, что нанести вред вашему здоровью может не только избыток холестерина, но и его недостаток.
Кардиологи говорят не столь о норме холестерина, хотя это тоже важно, а о норме холестериновых фракций в организме человека , то есть баланс между хорошими и плохими липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин в организме является причиной развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или хороший холестерин защищают сердце, сосуды и другие органы от высокого уровня холестерина. Есть еще один вид холестерина - это триглицериды, которые используются организмам для выработки энергии в клетках. Запас триглициридов откладывается в жировую ткань, формируя банк энергии, который в критических ситуациях использует организм. При избыточном уровне поступления триглициридов развивается ожирение, повышается риск атеросклероза.
Нормы холестерина в крови взрослого человека.
Показатель холестерина Мужчины Женщины Общий холестерин 3,5 - 6 ммоль/л 3 - 5,5 ммоль/л Липопротеиды низкой 2,2 - 4,8 ммоль/л 1,95 - 4,5 ммоль/л плотности (ЛПНП) Липопротеиды высокой 0,7 - 1,75 ммоль/л 0,85 - 2,28 ммоль/л плотности (ЛПВП) Норма триглициридов (ТГ) 0,62 - 3,7 ммоль/л 0,5 - 2,6 ммоль/лКаждый человек, начиная с 20-летнего возраста, должен проверять уровень холестерина каждые 5 лет. Для этого необходимо провести биохимический анализ крови и посоветоватся с врачом.
Как снизить уровень холестерина без использования лекарств (статинов или фибратов)?
Необходимы регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, по крайней мере, 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Любые упражнения лучше, чем никакие. Полезно пользоваться лестницей вместо лифта, делать нетяжелые садовые и домашние работы, гулять, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, танцевать. Оптимально проходить ежедневно от 3 до 5 километров.
Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, приготовлению пищи. Перед приготовлением срезайте жир с мяса, а с птицы снимайте кожу. Охлаждайте мясной бульон и снимайте с него верхний слой жира. Мясо запекайте на решетке, чтобы жир стекал вниз, подавайте к мясу овощи. При выпечке заменяйте целое яйцо яичным белком и двумя чайными ложками растительного масла. Вместо майонеза заправляйте овощные салаты лимонным соком и специями. Допустимо немного растительного масла. Зеленый чай — здоровая альтернатива столь любимым всеми газировкам.
Исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может повысить уровень ХС ЛПВП, или «хорошего» холестерина до 10%. Согласно рекомендациям, верхний предел ежедневной дозы алкоголя составляет 24 г чистого спирта, или 60 мл напитка крепостью 40 об.% для мужчин, и 12 г чистого спирта для женщин. Важно помнить, что даже незначительное превышение указанной границы приводит к полному исчезновению положительного для сердца эффекта и влечет за собой только негативные последствия злоупотребления алкоголем.
Курильщикам просто необходимо расстаться с вредной привычкой. Если трудно сделать это самостоятельно, используйте препараты (пластыри, таблетки), помогающие сделать это.
Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина из-за того, что употребляют слишком много жирной пищи, могут снизить уровень холестерина на 10-20 % с помощью одной только диеты, в то время как другие достигают снижения всего на 5-8%. Самого большого успеха достигают люди, которые также избавляются от лишнего веса. Изменение рациона обычно является первым шагом в снижении уровня холестерина.
Примечательно, что за 6 недель уходит до 10% веса.
Как же работает эта диета?
Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).Но общее количество жиров, главным образом ненасыщенных, должно составлять 25-30% калорий, употребляемых за день. В основном необходимо употреблять мононенасыщенные жиры и только 10% полиненасыщенных.
Ваша диета должна включать такое количество калорий, какое позволит вам поддерживать здоровый вес и не набирать лишний. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.
Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.
Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).
Примерное меню диеты TLC, калорийностью 1800 кал.
Вариант 1.
- Завтрак: 1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма, 1 долька медовой дыни, 1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока
- Обед: Сэндвич ростбиф, 1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей, Яблоко, Стакан несладкого чая со льдом
- Ужин: Оранжевый хоплостет (рыба), Стакан риса, 1/2 чашки брокколи, 1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта
- Закуски:
- 2 чашки попкорна на рапсовом масле
- Чашка консервированных персиков
Вариант 2
.
- Завтрак: Тарелка овсяной каши с молоком и изюмом, Стакан апельсинового сока, чашка кофе с молоком
- Второй завтрак: Бутерброд с курицей, Овощной салат, Яблоко
- Обед: Тарелка риса, Отварные овощи, Стакан йогурта, Фрукты
- Ужин: Овощной салат, Отварная рыба, Фрукты, Сок
Диету TLC легко соблюдать, она не требует колоссальной силы воли, а значит, вы защищены от срывов. Разнообразное и вкусное меню вы можете составить самостоятельно, руководствуясь предложенными специалистами рекомендациями.
У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.
Эффективность диеты TLC в области снижения веса довольно высока. Конечно, есть и более действенные диеты для похудения, но ведь основная цель системы TLC - не потеря веса, а очищение от холестерина. На TLC вы будете терять килограммы медленно, но верно: 1,5-2 кг в месяц не слишком впечатляют, зато, скорее всего, они к вам уже не вернутся.
Актерская диета
Люди, к которым всегда прикованы взгляды тысяч людей. Чтобы стать кумиром поклонников, актёры должны не только в идеале владеть искусством актерского мастерства, но и отлично выглядеть. Актерская диета на 3 дня. Актерская диета на 4 дня - классическое меню и безалкогольные варианты. Меню актерской диеты на 5 дней. Меню актерской диеты на 12 дней. Эта диета требует правильного выхода.
Медовая диета
Хотите сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, но при этом не хотите отказываться от сладкого? Скорее всего, вам нужна вкусная и эффективная медовая диета для похудения. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) пчелинного меда. Как выбрать хороший мед? Секреты медовой диеты. Медовая диета на 6 дней. Медовая диета на 14 дней. Медовая диета от Валерии. Яично-медовая диета. Медовая диета для ленивых. Жесткая лимонно-медовая диета. Классическая лимонно-медовая диета. Яблочно-медовая диета. Медово - рисовая диета.
Диета «Банановый коктейль»
Диета «Банановый коктейль» - это система похудения во время которой можно питаться вкусными и низкокалорийными блюдами. Коктейль из бананов, лимонов и апельсинов. Коктейль из бананов с морковью. Коктейль с бананом и клубникой. Диета с банановым коктейлем на основе йогурта. Банановый коктейль на основе кефира и ряженки. Диета на банановом смузи.
Зимняя диета
Если поправиться на 3-4 кг, второй подбородок и пивной живот не входят в ваши планы на эту зиму, вот несколько вариантов, которые помогут сохранить фигуру и не набрать вес зимой. Почему мы толстеем зимой? Существует несколько способов оградить себя от «сезонных неприятностей». Зимняя диета для похудения. Зимняя мясная диета. Зимняя рыбная диета. Зимняя вегетарианская диета. Зимная диета на 7 дней.
Что же представляет собой TLC диета от холестерина? Как она может помочь нашему здоровью и благополучию?
Созданная Национальным институтом здравоохранения, диета Терапевтических изменений образа жизни (TLC) утверждает, что помогает понизить холестерин ЛПНП. Американская Ассоциация Сердца признает ее в качестве одной из наиболее полезных для сердца диет.
Цель
Цель этой диеты — снижение содержания жира, особенно насыщенных жиров, в рационе. Насыщенный жир увеличивает плохой холестерин в нашей системе, что, в конечном счете, увеличивает вероятность сердечных приступов и инсультов.
Диета предназначена для снижения риска болезней сердца наряду со здоровыми изменениями в своей жизни. Ее создателями утверждается, что для снижения холестерина ЛПНП от 8 до 10% достаточно шести недель.
- предел насыщенных жиров до 7% от общего потребления калорий;
- ежедневное потребление холестерина должно быть ниже 200 миллиграммов;
- применение натрия (соли) должно быть ограничено до 2400 миллиграммов в день;
- 25 процентов калорий нужно получать из жиров. Их потребление должно поддерживаться на уровне для сохранения здорового веса;
- физическая активность должна регулярно сочетаться с диетой. Цель: заниматься 30 минут ежедневно физическими упражнениями.
Как работает диета?
Диета TLC стремится снизить уровень насыщенных жиров, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами сохраняет уровень холестерина в нормальных пределах. Для управления холестерином потребление калорий должно быть не более 2500 калорий в день для мужчин и 1800 калорий в день для женщин.
Для этого вам необходимо ограничить потребление жирных продуктов, таких как масло, салями и мясо. Ежедневные уровни холестерина не должны превышать 200 миллиграммов в день. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно принимать не более 1600 калорий в день мужчинам и 1200 — женщинам.
Если диетический режим TLC не способен снизить уровень ЛПНП на 10%, то вам необходимо дополнить его 2 граммами растительных станолов наряду . Волокно наряду с растительными станолами предотвращает поглощение холестерина в крови.
Как следовать диете
Диета TLC может показаться сложной на первый взгляд, но ничего сложного в ней нет. Диета предписывает потребление цельного зерна, фруктов, овощей, рыбы, птицы без кожи и обезжиренных молочных продуктов. Попробуйте начать с мяса и фасоли, а затем перейти к различным группам.
1. Мясо и бобы. Группа состоит из мяса рыбы, сухого гороха, фасоли и мяса птицы. Курица, телятина, рыба — некоторые здоровые варианты. Не ешьте больше двух порций в день. Размер порции должен быть размером с игральную карту. Можно заменить 1/4-ю чашку сухих бобов 30 граммами постного мяса.
2. Яйца. Не употребляйте более двух желтков в неделю.
3. Молочные продукты. Предпочтительно должны состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов. Цель: потреблять до 3 порций в день. Желательно принимать стакан обезжиренного молока, стакан йогурта и 30 граммов нежирного сыра.
4. Фрукты. Цель: есть до 4 порций фруктов. Порция должна включать в себя один среднего размера плод, как яблоко или апельсин, пол стакана консервированных фруктов, стакан ягод или четверть чашки фруктового сока без добавления сахара.
5. Овощи. Нужно потреблять до 5 порций овощей. Например, порция может включать 1 стакан сырой зелени, 1/2 стакана сырых овощей или 1/4-ю чашку овощного сока.
6. Зерна. Зерна включают крупы, хлеб, макароны и прочие зерновые культуры. Нужно принимать шесть порций в день. Порция может включать в себя один ломтик хлеба, 30 граммов холодной каши, 1/2 стакана вареных макарон, лапши из риса или 1/2 кекса.
7. Сладости и закуски. Сладкое и соленое нужно потреблять в пределах лимита калорий. Выбирайте закуски с малым уровнем жира и без ненасыщенных жиров. Избегайте употребления пустых и обработанных пищевых продуктов.
8. Упражнения. Диета TLC рекомендует хотя бы 30 минут от умеренной до интенсивной физической активности и физических упражнений. Хорошим выбором будет быстрая ходьба по 30 минут в день день. Повышенная физическая активность снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Она также предотвращает ожирение и увеличивает энергетические уровни.
Продукты, которые следует избегать
- ограничьте прием насыщенных жиров и масел, как бекон, пальмовое и кокосовое масло. Выбирайте растительные масла вместо этого;
- избегайте употребления транс-жиров или частично гидрогенизированного растительного масла. Это масло обычно находится в твердых маргаринах, печенье, чипсах и крекерах;
- жирное мясо, как стейк, мясной фарш, хот-дог, колбаса, бекон, колбаса, следует избегать. Ограничьте потребление мяса органов и яичного желтка;
- не стоит употреблять молоко и молочные продукты, которые содержат более 1% молочного жира. Это сливки, сыр и взбитые начинки;
- закуски, как крекеры, быстрый хлеб, очищенное зерно, круассаны и пирожные, сделанные с гидрированным, цельным молоком и яйцами, следует избегать. Используйте спреды и начинки как можно реже;
- обработанные продукты содержат много насыщенных жиров — их следует избегать. Быстрые продукты, как гамбургеры, жареная курица и шаурма, тоже нежелательны. Эти продукты обладают высоким уровнем насыщенных жиров. Если любите фаст-фуд, выбирайте жареные бутерброды. Салаты с низким уровнем жира и с соусом — также здоровый вариант.
Польза диеты
- Сердце
Диета TLC весьма эффективна в лечении и профилактике заболеваний сердца. Она обеспечивает защиту против холестерина, болезней сердца и высокого кровяного давления. Диета сосредоточена только на питании фруктами, овощами и цельным зерном с небольшим количеством или вообще без соли.
- Диабет
Согласно исследованию, напечатанному в журнале Атеросклероз и Тромбоз, данная диета очень эффективна в снижении уровня инсулина у страдающих от высокого холестерина. Это очень важно в предотвращении возможности диабета 2 типа.
- Потеря веса
Диета TLC ориентирована не на потере веса. Она был создана специально для снижения холестерина, и ее эффективность в борьбе с потерей веса еще не была достаточно исследована. Диета TLC более ориентирована на поддержании идеального веса тела и определении ежедневного потребления калорий.
Питательная ценность
Как и большинство других диет, TLC рекомендует, чтобы общее потребление жира составляло 30% от ежедневного количества калорий. Существуют два типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Первые из них также известны, как плохие жиры, они повышают холестерин. Диета TLC эффективно минимизирует насыщенные жиры, а это приводит к снижению холестерина.
- Холестерин
Диета TLC ограничивает потребление холестерина до 200 миллиграммов в день и меньше.
- Углеводы
Диета TLC акцентирует внимание на потреблении здоровых углеводов, найденных в пищевых продуктах, и овощи. Общее потребление углеводов в соответствии с диетой TLC должна составлять около 50% от общего количества калорий.
- Белок
Диета обеспечивает 15% ежедневных калорий из белка. Это в пределах рекомендуемых уровней от 10 до 35%.
- Волокна
Диета TLC увеличивает потребление клетчатки в рационе. Волокна поглощают плохой холестерин из организма, не прибегая к лекарственным препаратам. Овощи, фрукты, бобовые и чечевица являются основными источниками клетчатки. Волокна не только понижают холестерин, но и поддерживают пищеварение.
- Калий
Фрукты и овощи, предписанные в диете TLC, помогают стабилизировать уровни кровяного давления и уменьшить риск камней в почках.
- Кальций
Диета TLC также обеспечивает высокий уровень кальция, который предотвращает потерю минеральной плотности костной ткани, останавливая артрит. Диета обеспечивает организм необходимыми 1000 миллиграммами кальция в день.
Преимущества диеты
- чрезвычайно проста, ей легко и просто следовать;
- диета способствует здоровым и положительным изменениям в образе жизни, в то же время снижая уровни холестерина и кровяное давление;
- диета побуждает людей читать этикетки продуктов питания, чтобы они знали, что едят. Нужно следовать всем инструкциям, читая питательные уровни и вычисляя процент насыщенных жиров в различных пищевых продуктах, которые вы потребляете.
Недостатки
Диета TLC не подходит для людей, которые хотят сбросить вес. Она не предназначена для потери веса, но помогает снизить холестерин. Терапевтическая диета действительно помогает похудеть, но не следует придерживаться ее первую очередь для этой цели.
Пример плана питания
Этот пример представляет собой график питания, который содержит около 2200 калорий, причем 25% этого от общего содержания жира.
- Рано утром в 7 часов
- одна чашка зеленого чая.
- Завтрак в 8 утра
- половина чашки овсянки или крупы с обезжиренным молоком;
- один нарезанный банан или апельсин.
- Обед в 1 дня
- овощной бутерброд из цельного зерна и куриной грудки;
- одна миска салата с чайной ложкой майонеза;
- одно яблоко.
- Вечерняя закуска
- одна чашка греческого йогурта с изюмом, ягодами и арахисом;
- один нарезанный персик с обезжиренным молоком. Можно .
- 100 граммов печеного лосося с вареными овощами;
- одна чашка приготовленного коричневого риса;
- одна чашка салата из помидоров с оливковым маслом;
- один кусочек черного хлеба с чайной ложкой мягкого маргарина.
Американские эксперты в области здравоохранения оценили самые популярные диеты. На основании оценок составлен рейтинг самых полезных диет современности. Почетное третье место в нем заняла TLC диета. Стоит отметить, что TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – это целая программа, направленная на снижение уровня холестерина в крови, которая включает себя, помимо питания, упражнения и отказ от курения. сайт расскажет, что лежит в основе диетической составляющей программы TLC и делает ее такой привлекательной в глазах специалистов.
TLC диета: в тройке полезнейших планов питания
Разработанная Национальным институтом здоровья (США) TLC диета предусматривает употребление количества калорий, необходимых для поддержания идеальной массы тела. Врач-диетолог определяет, сколько именно калорий необходимо конкретному человеку употреблять каждый день. Их количество варьируется в зависимости от следующих факторов:
- рост;
- уровень активности и т.д.
TLC диета нацелена на уменьшение количества употребляемых насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. Этого можно достичь, ограничив количество мяса и молочных продуктов в рационе. Полностью отказываться от употребления таких групп продуктов не придется – достаточно будет выбрать наименее жирные продукты. Предлагается заменить большую часть животных жиров ненасыщенными жирами, в особенности мононенасыщенными маслами: оливковым, каноловым или арахисовым. Так можно снизить уровень «плохого» и поднять уровень «хорошего» холестерина. Далее мы рассмотрим:
- разрешенные в TLC диете продукты;
- приблизительные рекомендации питания при TLC диете;
- прочие особенности TLC диеты.
Разрешенные продукты TLC диеты для снижения холестерина
TLC диета заключается в употреблении определенных количеств разных типов продуктов. Иногда такие количества продуктов отражают определенный процент от общего количества употребляемых калорий.
- Насыщенные жиры: менее 7% общего количества калорий в день.
- Полиненасыщенные жиры: до 10% общего количества калорий в день.
- Мононенасыщенные жиры: до 20% общего количества калорий в день;
- Углеводы: от 50% до 60% общего количества калорий в день;
- Растворимая клетчатка: минимум 5 – 10 г в день;
- Холестерин: менее 200 мг в день;
- Общее количество калорий: рассчитывается из количества употребляемых и сжигаемых калорий, необходимого для поддержания здорового веса.
|
Группа продуктов |
Кол-во порций |
Размер 1 порции |
|
Нежирное мясо, птица, рыба, фасоль и горох |
Не более 140 г в день |
· Максимум 140 грамм нежирного мяса, птицы, рыбы в день · Альтернатива: ¼ чашки зрелой фасоли или гороха вместо каждых 30 г мяса. |
|
Не более 2 желтков в неделю |
1 целое яйцо. Яичный белок можно в неограниченных количествах. |
|
|
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира |
2–3 в день |
· 1 чашка обезжир. молока или 1% жирности · 1 чашка обезжиренного или минимально жирного йогурта · 1 сыра (обезжиренного или с низким содержанием жира) (3 г или менее жира на 30 грамм) |
|
2–4 в день |
· 1 фрукт (например, яблоко, апельсин или половина банана) · ½ консервированных фруктов · 1 чашка ягод или эквивалентное кол-во дыни · ¾ чашки фруктового сока |
|
|
3–5 в день |
· 1 сырых зеленолистных овощей · ½ сырых или вареных овощей · ¾ чашки овощного сока |
|
|
Хлеб, каши, макароны, рис и зерновые |
Минимум 6 в день |
· 1 ломтик хлеба · ½ булочка · 30 г холодной каши · ½ чашки макарон, риса, лапши или зерновых |
|
Сладости и снеки |
В пределах разрешенных калорий |
Только с ненасыщенными жирами или низкой жирности. |
Прочая полезная информация о TLC диете
Стоит отметить, что первой задачей TLC диеты является не сброс веса, а нормализация уровня холестерина в крови. Однако исследования показывают, что такая диета дает результаты и в похудении.
Основные преимущества TLC диеты:
- снижение уровня холестерина;
- нормализация кровяного давления;
- предотвращение болезней сердца и диабета 2 типа.
Недостатки TLC диеты:
- при возможном уменьшении количества поглощаемых калорий возможно чувство голода;
- необходимо научиться рассчитывать процент содержания насыщенных жиров в употребляемых продуктах, проводит вычисления калорий и т.д.;
- иногда лекарственные препараты для снижения уровня холестерина все равно приходится принимать.
Диета безвредна для здоровья и не опасна даже для детей и подростков. Однако необходимо обязательно учитывать индивидуальную непереносимость определенных продуктов и прочие индивидуальные особенности. Лучше всего рацион сможет подобрать квалифицированный диетолог после сбора необходимой информации о состоянии Вашего здоровья.
Гуманные, научно обоснованные системы похудения – современный тренд. Во многом они похожи, поэтому выбор – за нами.
Название этой новинки TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes (терапевтические изменения образа жизни). Сразу ясно: это не спринтерский забег от лишних килограммов, а комплекс простых правил для новой, более здоровой и легкой жизни. Скучно? Зато однозначно эффективно и надежно.
Диета разработана специалистами Национального института здравоохранения США, которые утверждают: один из главных врагов здоровья - “плохой” холестерин (липопротеины низкой плотности, которые содержатся в животных жирах).
Следовательно, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе. Если их употребляется слишком много, мы получаем лишние калории и при этом из рациона вытесняются очень нужные и во всех смыслах незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных маслах.
В целом формула здорового питания выглядит так: минус насыщенные (животные) жиры, плюс клетчатка и биологически активные вещества (витамины, микроэлементы).
Возможны варианты
Диета хороша тем, что подходит буквально всем. Нужно просто снизить уровень “плохого” холестерина? Подойдет стандартный рацион в 1800 ккал (средняя норма для женщин).
Стали ходить в спортзал трижды в неделю? Имеете право увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом.
Не едите мяса? Не проблема. У TLC-рациона есть масса вариантов: вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный и халяльный -выбор огромен. Благодаря этому диета легко переносится.
Лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею. А для этого придется внимательнее читать этикетки на продуктах и, возможно, тратить больше времени на приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны.
Однако усилия окупятся, что обязательно покажут весы! Да и общее самочувствие станет лучше, легче. Помимо всех плюсов для здоровья большое преимущество диеты – отсутствие эффекта йо-йо, возвращения лишнего веса. Да и расходы на меню не превысят трат на обычный рацион.
ПЛЮС: здоровые пищевые привычки на TLC-диете легко укореняются, замещая собой вредные.
День на TLC-меню
Завтрак
- Овсянка (3/4 чашки, можно добавить ягоды).
- Кофе (если с молоком, то пониженной жирности).
- Апельсиновый сок.
- Банан.
Обед
- Сэндвич с ростбифом или куриным филе, листьями салата, огурцом, йогуртовым соусом (легким майонезом) и цельнозерновым/отрубным хлебом.
- Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли.
- Яблоко.
- Зеленый чай.
Перекус
- Мини-морковь или мини-кукуруза/попкорн (без сахара или масла).
Ужин
- Лосось гриль с сальсой или треска на “подушке” из овощей, приготовленных на пару.
- Домашний сыр и овощной или фруктовый салат.
- Коричневый рис(около 1/2 чашки).
- Минеральная вода.
Полезные цифры
✎
Количество клетчатки нужно увеличить до непременных 20-30 г в день.
Ею богаты отруби, гречка, овсянка, фрукты и овощи, соя, бобовые.
✎ На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7% дневной калорийности. При рационе в 2000 ккал это всего 1 ст. л. сливочного масла или 100-граммовый стейк из свинины, при условии что с него срезан видимый жир.
Люди достигают разных успехов в борьбе с высоким уровнем холестерина с помощью диеты. Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина из-за того, что употребляют слишком много жирной пищи, могут снизить уровень холестерина на 10-20 % с помощью одной только диеты, в то время как другие достигают снижения всего на 5-8%. Самого большого успеха достигают люди, которые также избавляются от лишнего веса. Изменение рациона обычно является первым шагом в снижении уровня холестерина.
Диета TLC рекомендована Национальной образовательной программой по вопросам холестерина Американского национального института здоровья. Диета в основном основана на сокращении количества употребляемых насыщенных жиров, так как они повышают уровень холестерина. Вы можете сократить употребление насыщенных жиров, если откажитесь от мяса и молочных продуктов. Выбирайте вместо этого нежирные продукты. Замените животные жиры ненасыщенными жирами, а особенно мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, каноловое или арахисовое масло. Мононенасыщенные жиры, если их употреблять вместо насыщенных жиров, снижают уровень ЛПНП и повышают уровень ЛПВП.
Согласно диете TLC насыщенные жиры должны составлять менее 7% калорий, употребляемых за день, то есть необходимо употреблять не более 200 мг холестерина в день. Но общее количество жиров, главным образом ненасыщенных, должно составлять 25-30% калорий, употребляемых за день. В основном необходимо употреблять мононенасыщенные жиры и только 10% полиненасыщенных. Ваша диета должна включать такое количество калорий, какое позволит вам поддерживать здоровый вес и не набирать лишний.
|
Группа продуктов |
Число порций |
Размер порций |
|
Постное мясо, мясо домашней птицы, сушеные бобы и горох |
Не более 5 унций в день |
|
|
Не более 2 желтков в неделю |
|
|
|
Обезжиренное молоко и молочные продукты |
|
|
|
||
|
3–5 в день |
|
|
|
Хлеб, каши, макароны, рис и другие злаки |
6–11 в день |
|
|
Жиры и масла |
6–8 в день |
|
|
Сладости и закуски |
С ограниченным количеством калорий |
|
